– силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более 1 часа. Здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия: 75%, 90%, 95%, 90%, 75% от максимума;

– один раз в 7-10 дней делайте отдых от занятий. На следующий день выполняйте на одно упражнение меньше, для плавного вхождения в нагрузку;

– сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения (обязательно!);

– перед выполнением упражнений психологически настройте себя и определите цель занятия. Например. Сегодня Я занимаюсь изометрической гимнастикой и моя сила, мое здоровье, моя выносливость с каждым днем становилось все лучше, крепче и сильнее! И с каждым выполненным упражнением, и с каждым днем Я чувствую, как мой организм становиться все крепче, здоровее и сильнее! Я уверен, что ежедневные занятия помогут укрепить организм и дать отличный жизненный заряд бодрости, радости и счастья!

– эффект будет достигнут, если вы будете выполнять каждое выбранное вами упражнение хотя бы 1 раз, но зато каждый день.

Один раз в неделю, в конце силовой тренировки желательно выполнить тонический тест: одноминутный «растяг» палки, цепи, полотенца, веревки опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После «растяга» слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх, и некоторое время будут там парить (сбоку или вверху). Величина этого времени – это величина тонической активности. Она укажет ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит, вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не восстановились после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше 1 минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит, вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.

ИУ-1. Вытяните руки и уприте их согнутыми пальцами в стол, сделайте вдох и на выдохе, плавно надавите пальцами на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите в течение 6 секунд и плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 30 секунд вновь повторите упражнение.

ИУ-2. Согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулак и прижмите их костяшками к стене и надавите на стену с такой силой, как будто вы стараетесь отодвинуть ее от себя. При этом дышите свободно и медленно считайте до 6. Прервите упражнения, передохните и повторите вновь.

ИУ-3. Встаньте лицом к стене на расстоянии, примерно, одного шага от нее, поднять руки высоко над головой, упереть их в стену и отодвинуть ее подальше.

ИУ-4. Заложите руки за спинку стула и попытайтесь наклониться вперед, вопреки сопротивлению рук. Напрягайтесь 6 секунд и перед повторением сделайте промежуток отдыха – 40–60 секунд.

ИУ-5. Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за передние ножки стула. Теперь тяните их вверх как будто хотите оторвать их от пола.

ИУ-6. Передвиньте руки под сиденье и попытайтесь приподнять себя над землей вместе со стулом.

ИУ-7. Встаньте позади стула, возьмитесь за его спинку руками сбоку и попеременно старайтесь то его сжать, то растянуть как гармошку.

ИУ-8. Встаньте на одной ноге, согнув другую и обхватив ее пальцами за щиколотку. Толкайте ногу с силой вниз, вопреки сопротивлению крепко держащей ее руки. Повторите с другой ногой.

ИУ-9. Упереть локти в стол, подбородок уприте в ладони. Попытайтесь опустить голову вниз. Потом расслабьте мышцы шеи и плечевого пояса и через минуту повторите упражнение.

ИУ-10. Сидя прямо поднимите согнутые руки горизонтально перед собой так, чтобы растопыренные пальцы сомкнулись. Давите одной рукой на другую в течение 6 секунд.

ИУ-11. Вытяните руки вперед и возьмите кисти в замок. Изо всех сил попытайтесь «разомкнуть» замок.

ИУ-12. Руки перед собой согнутые в локтях. Одну кисть сожмите в кулак, другой охватите кулак и давите одной рукой на другую. Поменяйте руки.

ИУ-13. Сидя на стуле, сожмите ноги и положите ладони под бедра ближе к коленям. А теперь попробуйте поднять плечи вверх, не сгибая рук и изо всех сил прижимая ладони к нижней стороне бедер.

ИУ-14. Сесть на стул, подняв и выпрямив ноги, положите ладони на голени и сильно давить руками вниз, стараясь поднять ноги вверх, не сгибая колен.

ИУ-15. Сидя на стуле, обхватите его ножки своими ногами и, напрягая все мышцы ног, сожмите его.

ИУ-16. Сидя на стуле, поднять выпрямленные ноги и положить одну на другую. Верхней ногой давите вниз и одновременно нижней ногой поднимайте вверх. Поменяйте ноги.

Данный комплекс был разработан М.А. Брагиным в своей системе самообороны «Школа Адекватного Реагирования». Выберите в лесу или в парке место, где вам никто не помешает тренироваться, и найдите себе подходящее дерево. Не выбирайте высохшие деревья или деревья, покрытые мхом, также нежелательно работать с кривыми стволами или со стволами, на которых имеются различные наросты. Дерево может быть любой породы: береза, дуб, клен, тополь, сосна и прочее. Тренироваться необходимо с деревьями разных пород, т. к. каждое из них обладает своими, особенным и свойствами. Некоторые имеют гладкую кору, что позволяет нарабатывать сильные удары незащищенными частями тела, другие – крупную и неровную, на которой можно великолепно укрепить кисти рук и пальцы, выполняя захваты и сжатия. Есть деревья с раскидистыми ветвями, на которых можно висеть, лазить и прочее.

Упражнения лесного комплекса.

ЛК-1. Бег между деревьями. Ваша задача – бежать среди деревьев, огибая их, уклоняясь от встречных стволов и веток деревьев, перепрыгивая через любые преграды на пути, ныряя под ветвями, двигаясь по траектории вьюна. Главное уходы выполнять быстро в последний момент перед столкновением. Обегайте дерево как можно ближе к стволу и не бросайтесь в стороны. Учитесь огибать препятствия, защищайте лицо руками от ветвей, не останавливайтесь и старайтесь замечать все вокруг. Чередуйте быстрый бег до 10 секунд с медленным спокойным бегом до 20 секунд. Всего выполнять 10–15 минут. После бега перейдите на шаг, восстанавливая свое дыхание (фото 1–3).

ЛК-2. Толкание ствола. Встаньте ближе к дереву и обопритесь на него ладонью. Упираясь в ствол дерева, пытайтесь сдвинуть его с места. Прилагайте все усилия для этого. Затем поменяйте положение ладони по высоте и направлению разворота пальцев. Встаньте еще ближе к стволу или, наоборот, дальше от него и с новыми силами пытайтесь толкать дерево. Повторите такие же воздействия другой рукой. Толкайте ствол двумя руками одновременно, упираясь всем телом. Используйте при толканиях не только ладони, но и предплечья рук. Толкайте ствол дерева также плечом, спиной или тазобедренным суставом. Не делайте поначалу резких движений, учитесь работать плавно и осторожно (фото 4-14).

ЛК-3. Притягивание ствола. Обхватив ствол дерева двумя руками, тяните его к себе. Выполняйте это на разных уровнях по высоте. Теперь попытайтесь сдвинуть дерево в сторону, вправо или влево от себя. Используйте также ладони и предплечья.

Попробуйте теперь вырвать дерево из земли. Обхватите его руками и, прижавшись к нему всем телом, пытайтесь вытягивать вверх, будто хотите вырвать его с корнями. Одновременно сильно сдавливайте ствол дерева в своих объятиях. Другой разновидностью этого воздействия является вдавливание ствола в землю. Обхватив ствол дерева, постарайтесь давить на него вниз, воздействуя весом своего тела. Научившись толкать, притягивать, сдвигать, вырывать с корнями или вдавливать ствол в землю, пробуйте скручивать его, поворачивая вокруг оси. Делайте это не только ладонями, но и всем телом, обхватывая ствол руками. Теперь давите на ствол дерева одновременно двумя руками, но в противоположных направлениях и на разных уровнях (для каждой руки). Вы как бы пытаетесь согнуть дерево. Можете помогать себе ногой, упираясь ею на нижнем уровне, или заведите свою ногу вокруг ствола, как бы оплетая его, чтобы выполнить подножку (фото 15–21).