– Предельно гибкий и в то же время мощный пресс и бедра не только поддерживают позвоночник, но и являются залогом безопасного выполнения интенсивных и быстрых движений, например прыжков и ударов ногами.

– Стенка живота настолько плотная и хорошо тренированная, что способна не только защитить от ударов нападающих, но и причинить им самим немалый ущерб.

– Сухие мышцы живота поддерживают внутренние органы, участвуют в дыхании и пищеварении. Укрепление пресса оздоравливает их, и в целом положительно влияет на здоровье человека.

– Мощные и хорошо тренированные мышцы пресса выглядят как кирпичи в стене, а не как очаровательные кубики у фитнес-модели.

Если вы хотите на время заполучить пресс с маленькими квадратными кубиками наподобие того, которым могут похвастаться юноши или пловцы, не читайте эту главу – вернитесь к глянцевым фитнес-изданиям или рекламе. Но если вам по душе жесткий пресс настоящего мужчины – этот тренинг для вас.

Многие утверждают, что подъемы корпуса качают верхнюю часть пресса, а подъемы ног, наоборот, нижнюю. Абдоминальные мышцы крепятся с одной стороны к грудине, а с другой – к костям таза. Все они равномерно сокращаются по всей длине, независимо от того, как мы движемся. Если, например, закрепить резиновую ленту с обоих концов и, потянув за один конец, попытаться сильнее растянуть другой, – ничего не получится, потому что все мышцы растягиваются и сокращаются равномерно по всей длине.

Современная идеология тренировок помешана на «шести кубиках». Гораздо важнее и разумнее для развития атлетических возможностей и истинной силы думать не о пресловутых кубиках, а о мышцах пресса и центральной части тела как о едином целом. Эта часть тела состоит не только из прямой мышцы живота, но и из дюжины других, не менее важных мышц. Ведь упражнения на среднюю часть тела задействуют мышцы как верхней, так и нижней части тела, они работают в качестве вспомогательных, позволяя мышечной системе гармонично развиваться. Именно поэтому тренажеры и изолирующие упражнения, такие как кранчи, не дают нужного результата. Только движения, включающие в работу все тело – броски, подтягивания, удары, – позволяют мышцам расти и развиваться естественным и сбалансированным путем.

1-й уровень. Лежа, подъем прямых ног. Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вдоль тела, ступни вместе. Поднимите ноги на несколько сантиметров над полом. Прижмите руки к полу, чтобы удержать корпус в одном положении. На выдохе, напрягая мышцы живота, поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. Выполняйте подъем медленно, без рывков, движения ног вверх – 2 секунды. Это конечное положение. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите ноги вниз. Сделайте паузу в начальном положении и повторите. Ноги не должны касаться пола, напрягайте мышцы ног и живота – не позволяйте им расслабляться ни на секунду!

Подъемы прямых ног тренирует мышцы пресса и ног, развивает выносливость и повышает гибкость, тонизирует весь организм. Упражнение коварно: стоит хоть немного согнуть колени и оттолкнуться ногами от пола, и выполнение станет намного проще. К сожалению, это также сделает его менее эффективным для развития силы.

Согнутые колени снижают нагрузку на мышцы, но таким образом польза от упражнения сойдет на нет. Уменьшите амплитуду движения – не опускайте ноги очень низко. Когда мышцы укрепятся, выполняйте упражнение с полной амплитудой.

Начальный уровень – 1 серия из 6 повторений

Средний уровень – 2 серии из 10 повторений

Высокий уровень – 2 серии из 20 повторений

2-й уровень. Подтягивание коленей в висе. С этого упражнения начинается серия сложных упражнений в висе. В положении лежа на полу на тело приходится частичная нагрузка по преодолению силы тяжести, тогда как в висе, наоборот, на ее преодоление тратится колоссальная энергия, и при этом задействуются все мышцы, по большей части пресс. В этом упражнении хорошо работают межреберные мышцы, которые опосредуют работу рук и живота. Именно поэтому упражнения в висе являются наиболее эффективными для области живота.

Вис на перекладине, руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении. Это исходное положение. На выдохе подтяните колени к себе до уровня таза, бедра при этом должны быть параллельны полу. Бедра и голени образуют прямой угол. Напрягите мышцы живота. Это конечное положение. Выдержите секундную паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Если не удается выполнить пять повторений, попытайтесь снизить амплитуду движения: не опускайте ноги вниз до конца – работайте ногами в верхнем положении, где бедра параллельны полу, и постепенно добавляйте глубины. Не раскачивайтесь и не используйте инерционный импульс. Старайтесь выполнять упражнение в медленном темпе, используя силу мышц и суставов, чтобы подготовиться к более тяжелым упражнениям следующих уровней. Инерция не поможет.

Начальный уровень – 1 серия из 5 повторений

Средний уровень – 2 серии из 10 повторений

Высокий уровень – 2 серии из 15 повторений

3-й уровень. Подъем согнутых ног в висе. Вис на перекладине, руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении. Согните колени под углом 45°. В этом положении, если провести прямую линию вдоль тела, лодыжки окажутся немного за корпусом. Это исходное положение. На выдохе медленно поднимите ноги, пока ступни не будут четко на уровне таза. Это конечное положение. Задержитесь на секунду, затем на вдохе повторите обратное движение – вернитесь в исходное положение. Во время упражнения держите мышцы живота сильно напряженными. Согнутые ноги зафиксируйте, движение – только в тазобедренном суставе. Держите корпус прямо. Подъемы согнутых ног сложнее, чем подтягивания коленей в висе, потому что при подтягивании коленей ноги согнуты под углом 90°, в подъемах ног – под углом в 45°. Чем меньше угол, тем интенсивнее работают мышцы живота, зубчатые мышцы и мышцы сгибателей бедра.

Поначалу будет сложно удерживать в фиксированном положении согнутые под нужным углом ноги, и они могут естественным образом выпрямляться в нижнем положении. Сопротивляйтесь, не позволяйте ногам выпрямляться и расслабляться, потому что это приводит к раскачиванию. Выпрямление ног в нижнем положении упрощает движение. Если тяжело выполнять упражнение на первых порах, увеличьте угол сгиба колен. И постепенно, по мере укрепления мышц, уменьшайте угол до требуемых 45°.

Начальный уровень – 1 серия из 5 повторений

Средний уровень – 2 серии из 10 повторений

Высокий уровень – 2 серии из 15 повторений

4-й уровень. Неполные подъемы прямых ног в висе. Вис на перекладине, руки на ширине плеч. Держите плечи жестко, ноги и корпус – на прямой лилии. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они образовали угол 45° по отношению к корпусу. Зафиксируйте положение. Это исходное положение. На выдохе поднимайте прямые ноги, пока они не станут параллельны полу. Это конечное положение. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Всегда держите мышцы пресса сильно напряженными.

Выполнять полные подъемы прямых ног без использования инерционного момента крайне тяжело. Из-за широкой амплитуды движения сил на полный подъем может не хватить. Поэтому серия упражнений – неполные подъемы прямых ног позволяют проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов, подготавливая их, таким образом, к выполнению подъемов прямых ног с полной амплитудой.

Если все-таки неполные подъемы ног вызывают сложности, то, возможно, вам не хватает силы. Поэтому в конечном положении не доводите ноги до 90° – уменьшите амплитуду движения. Со временем, как только укрепятся ваши мышцы, выполняйте подъемы с полной амплитудой.

Начальный уровень – 1 серия из 5 повторений

Средний уровень – 2 серии из 10 повторений

Высокий уровень – 2 серии из 15 повторений

5-й уровень. Полные подъемы прямых ног в висе. Вис на перекладине, руки на ширине плеч. Держите плечи жестко, ноги и корпус – на прямой лилии. Это исходное положение. На полном выдохе медленно, на два счета (2 секунды) поднимайте ноги – они должны занять положение параллельно полу. Выдохните весь воздух из легких и держите живот напряженным. Это конечное положение. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение, опять на два счета (2 секунды). Зафиксируйте ноги, даже в начальном положении выполняйте движение только за счет работы мышц, не раскачивайтесь – не используйте инерционный момент.