Узкие отжимания хорошо известны. Они необходимы для развития силы, но ими часто пренебрегают, предпочитая более яркие ппиометрические (с хлопком) отжимания или отжимания с поднятыми ногами. И это неправильно, ведь именно с узких отжиманий начинается освоение отжиманий на одной руке. Многим не по зубам отжимания на одной руке – пытаясь отжаться, они выгибают рабочую руку, затрудняя себе подъем вверх, – крайне трудно отжаться из нижней точки, когда рука скручена! Когда локти находятся в неестественном положении, они не могут работать. Благодаря правильному положению рук в узких отжиманиях локти естественно сгибаются под большим углом, что позволяет увеличить амплитуду отжиманий и наклониться фактически до пола, в отличие от полных отжиманий, где положение рук несколько ограничивает подвижность локтя. При увеличении угла сгиба локтя тренируются трицепсы, укрепляются сухожилия локтей и кистей. Как только локти укрепятся, отжимания на одной руке не будут представлять проблемы.

Если вам не удается выполнять узкие отжимания с сомкнутыми ладонями, продолжайте тренироваться на полных отжиманиях, сдвигая ладони каждый раз все ближе и ближе, при этом сохраняйте большое количество повторений.

Начальный уровень – 1 серия из 5 повторений

Средний уровень – 2 серии из 10 повторений

Высокий уровень – 2 серии из 20 повторений

5-й уровень. Разновысокие отжимания. Исходное положение такое же, как и в полных отжиманиях, – ступни имеете, моги, корпус, бедра составляют прямую линию, руки выпрямлены, ладони на полу четко под плечами. Поддерживая себя одной рукой, положите другую руку на баскетбольный мяч. Следите, чтобы обе руки были четко под плечами. Это исходное положение. Старайтесь распределить вес тела равномерно. Поначалу упражнение может показаться сложным, но со временем вы научитесь удерживать баланс. Сгибайте локти и опускайтесь до уровня руки на мяче. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходное положение.

Это первое упражнение продвинутого уровня, которое позволяет подготовиться к выполнению отжиманий на одной руке. Вместо мяча можно использовать более устойчивые объекты, например кирпичи. Но мяч лучше, потому что, балансируя, вы тренируете и укрепляете вращательную манжету плеча. Это важная деталь упражнения, которая позволяет подготовить группу вращательных мышц к более серьезным нагрузкам. Можно использовать жесткий футбольный мяч, но баскетбольному мячу здесь нет равных – его удобно схватить рукой.

Все, кто в совершенстве владеет узкими отжиманиями, не должны испытывать трудностей с разновысокими. Если все же на первых порах появляются проблемы, то возможная причина – плохая координация, а не недостаток силы. Попробуйте использовать устойчивые объекты вместо баскетбольного мяча, например кирпичи. Выполняйте по 20 отжиманий с одной рукой на кирпиче, потом столько же с другой рукой. Когда научитесь выполнять по 20 отжиманий с рукой на грех кирпичах, приступайте к отжиманиям с мячом.

Начальный уровень – 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень – 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Высокий уровень – 2 серии из 20 повторений (обе стороны)

6-й уровень. Неполные отжимания на одной руке. Исходное положение такое же, как и на втором уровне, – неполные отжимания с мячом под бедрами. Обопритесь одной рукой об пол, другую положите за спину. Сгибайте руку до тех пор, пока бедра не коснутся мяча. Это конечное положение. Остановитесь на секунду и отжимаете вверх. Если при выполнении у вас скручивается корпус, значит, трицепс слабоват для таких отжимании. Если нет, тогда вам удастся удерживать все тело прямым. Впрочем, это верно для всех видов отжиманий, а не только для неполных отжиманий на одной руке.

Техника позволяет перейти от билатеральных (двусторонних) упражнений к унилатеральным (односторонним). Это важный этап. Отжимания на одной руке учат распределять вес тела и находить баланс – главные составляющие техники отжиманий на одной руке. Только одна рука выполняет все движения, и это упражнение подготавливает суставы кисти, локтя и плеча для более высоких нагрузок. Именно по этой причине неполные отжимания являются необходимым упражнением серии и обязательно должны практиковаться. Так как амплитуда движения локтя небольшая, всегда выполняйте его вкупе с другим видом отжиманий, включающим полную амплитуду, – угол сгиба в локте больше 90°: например, добавьте узкие или разновысокие отжимания в конце тренировки.

Начальный уровень – 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень – 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Высокий уровень – 2 серии из 20 повторений (обе стороны)

7-й уровень. Отжимания на одной руке с поддержкой. Примите исходное положение для отжиманий, носки вместе, спина, ноги на прямой линии, одна рука на полу. Положите мяч на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя – на одной прямой с плечом. Обхватите его рукой и выпрямите руку. Это исходное положение. Контролируя свое тело, медленно опускайтесь до уровня одного кулака от пола. Как и в полных отжиманиях, положите теннисный мячик под грудную клетку, чтобы контролировать глубину отжимания. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на одной руке с поддержкой, по сложности сопоставимы с отжиманиями на одной руке. Именно поэтому они предпоследние в серии отжиманий. Рука на мяче играет роль стабилизатора. Рука на полу фактически берет на себя всю нагрузку полного отжимания. Если вы неуверенно чувствуете себя при глубоком опускании в отжиманиях на одной руке – используйте это упражнение в своей тренировке до тех пор, пока не получится.

В этом упражнении одна рука играет роль стабилизатора равновесия, и вся нагрузка приходится на другую руку. Поэтому достаточно сложно использовать силу только одной руки при отжимании. Чтобы облегчить это упражнение, придвиньте мяч к себе поближе и при опускании сгибайте локоть. Но не пытайтесь превратить это упражнение в упражнение пятого уровня – разновысокие отжимания, держите мяч достаточно далеко. Как только наберете силу, отодвигайте мяч от себя и отжимайтесь. Начальный уровень – 1 серия из 5 повторений (обе стороны) Средний уровень – 2 серии из 10 повторений (обе стороны) Высокий уровень – 2 серии из 20 повторений (обе стороны)

8-й уровень. Отжимания на одной руке. Опуститесь на колени, одну руку поставьте на пол перед собой. Опираясь на носки, выпрямите ноги. Держите спину и бедра ровными, на одной линии. Распределите вес тела, убедитесь, что рабочая рука находится четко под грудной клеткой, а не сбоку или спереди. Стабилизируйте позицию, свободную руку уберите за спину. Это исходное положение. Контролируя свое тело, медленно снижайтесь, пока челюсть не окажется на высоте кулака от пола. Задержитесь в нижнем положении, затем вернитесь в исходное положение.

Выполненные с идеальной техникой, отжимания на одной руке – золотой стандарт силы, показатель крепких локтей и мощной груди.

Если вы в совершенстве овладели отжиманиями на одной руке с поддержкой, отжимания на одной руке не должны вызвать особенных затруднений. Однако если вы испытываете сложности с выполнением пяти отжиманий на одной руке, возвращайтесь на седьмой уровень и отработайте отжимания с поддержкой, отточие технику и отжимаясь не менее 20 раз. Если и это сделано, но проблемы остаются, продолжайте работать на седьмом уровне с 30 повторениями, затем снова пробуйте выполнять отжимания на одной руке.

Начальный уровень – 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень – 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Высший уровень – 1 серия из 100 повторений (обе стороны)

Настоящая сила заключается не в руках и плечах, а в ногах. Все движения рук и корпуса поддерживаются нижней частью тела, если только мы не сидим с поднятыми ногами или не висим в воздухе. Сила верхней части тела необходима для многих атлетических упражнений, но основа этой силы – ноги. Если ноги слабые, то верхняя часть тела абсолютно недееспособна, какой бы сильной она ни была. Именно нижняя, а не верхняя часть тела является мощным генератором силы.