– Взять полотенце за два конца, расправив его по ширине (не по длине).

– Стать в положение со слегка согнутыми коленями, слегка выгнутой спиной и торсом, слегка наклоненным вперед в талии.

– Поднять слегка согнутые руки прямо над уровнем лба.

– Резко встряхнуть полотенце в направлении вниз (ниже пояса), а потом сделать взмах вверх (выше уровня лба) – быстрыми и резкими движениями. При каждом взмахе должен раздаваться хлопающий звук полотенца. Старайтесь развивать скорость (более частые повторения движений при более коротких, резких движениях), а также силу (более сильные и медленные повторения с большим размахом движения).

– Старайтесь непрерывно выполнять эти движения в течение от одной до трех минут.

Примечания:

– Встряхивание полотенца можно выполнять с партнером. Постарайтесь одновременно скорректировать силу и скорость своих движений, чтобы двигаться в едином ритме. Постарайтесь потолкаться, чтобы попробовать удержать равновесие и продолжать выполнение упражнения.

– Можно взять два полотенца вместо одного.

– Можно выполнять это упражнение, стоя в мелкой воде (в пруду, море, реке). Каждый раз как скорость или сила вашего движения падает ниже определенного уровня, полотенце касается воды, намокает и становится значительно тяжелее. Встряхивание полотенца над водой – трудное упражнение, которое тренирует тело поддерживать оптимальную скорость и реакцию, в противном случае вы будете вынуждены встряхивать более тяжелый груз, прилагая к этому большие усилия.

– Можно попробовать постепенно увеличивать длительность упражнения с трех минут до пяти, а иногда – вплоть до 10 минут.

– Полотенца – вполне доступные «инструменты» для тренировки. Если под рукой нет ничего другого, можно провести весь тренинг только с полотенцем (без всякого спортивного оборудования и в отсутствие большого пространства). В этом случае можно сочетать упражнение с полотенцем с такими упражнениями «до» или «после утомления», как «спринт для воинов» или «лягушачьи прыжки» соответственно.

– Когда вы выполняете упражнение по встряхиванию полотенца в качестве центрального блока тренировки, следует выполнять его от 5 до 10 минут. Время от времени следует пытаться делать его больше 10 минут, чтобы превзойти собственные пределы.

2. Лягушачьи прыжки. Это упражнение тренирует способность к продолжительному выполнению низких взрывных и быстрых прыжков. В результате выполнения этого упражнения укрепляются суставы и связки с упором на подвижность коленей и лодыжек.

Повышается также динамический контроль с полной (360°) периферической ориентацией. Это упражнение включается в программы традиционной военной подготовки для повышения способности солдат сохранять функциональность при «низком положении тела». Можно сочетать это упражнение с упражнением по встряхиванию полотенца, что способствует тренировке всего тела.

– Присесть на корточки (как можно ниже).

– Приподняться на подъеме стопы, держа руки по бокам (слегка согнутыми).

– Совершить 5 быстрых низких прыжков вправо, а затем 5 прыжков влево, за которыми следуют 5 прыжков вперед и 5 прыжков назад (в исходное положение).

– Повторить то же самое, только совершая по 4 прыжка в каждом направлении.

– Повторить то же самое, совершая по 3 прыжка.

– Повторить то же самое, совершая по 2 прыжка.

– Повторить то же самое, совершая по 1 прыжку.

– Завершить серию прыжков 3–5 высокими прыжками. Резко подпрыгнуть как можно выше над землей, мягко и бесшумно (как кот) приземлиться на подъем стопы всего на долю секунды и возобновить прыжки.

– «Лягушачьи прыжки» можно использовать как упражнение «после утомления» с другими упражнениями «после утомления» на быстроту или вместо других таких упражнений.

– Можно совершать прыжки с легкими грузами в руках. Начинать с очень легких грузов и быть очень осторожными при приземлении.

3. Интервальный тренинг. Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов – подтягивания, вторые восемь – отжимания, третьи восемь интервалов – подъемы верхней части туловища из положения лежа на спине, и последние восемь интервалов – приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями. Вся серия должна занять ровно 16 минут. Запишите количество раз каждого упражнения, которые были выполнены в каждом из интервалов.

4. Бег-1000. Выполнить спринтерский бег с максимальной скоростью на 100 метров 10 забегов. В паузах для отдыха, пробегать 100 метров трусцой до начала старта, и вновь начать забег.

5. Нон-стоп. Интенсивный тренинг в режиме нон-стоп. Один подход состоит из трех упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Выполнить как можно больше подходов за 20 минут без перерыва между повторениями и подходами. Запишите количество выполненных подходов.

6. Плюс пять. Выполнить подход следующих друг за другом четырех упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, 20 подъемов верхней части туловища из положения лежа на спине. Добавляя по пять повторений к каждому из упражнений в каждом последующем подходе, закончить как можно больше раундов за 25 минут. Результатом является количество завершенных подходов.

7. Интенсив-тренинг на время. Один подход состоит из трех упражнений, которые выполняются без отдыха один за другим: шаги выпадами – 50 метров, прыжки в длину из положения стоя – 100 метров, бег – 200 метров. Выполнить три подхода без отдыха на время.

8. Тройка. Один подход состоит из трех упражнений, которые выполняются без отдыха один за другим: бег 400 метров, 50 приседаний, 30 отжиманий. Выполнить 4 подхода на время без отдыха. Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

9. 20–10 с весом собственного тела.

10. Интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВН). ИТВН – это интенсивное сочетание тренировки с отягощениями и интервальных тренировок высокой интенсивности. Такой подход идеален с точки зрения кондиционного тренинга, учитывая его дополнительное преимущество в создании дефицита кислорода. Это значит, что вы будете сжигать калории долго после завершения тренировки.

Есть несколько различных способов провести интервальную тренировку высокой интенсивности:

– На повторения.

– На время.

Метаболическая тренировка на повторения. Если вы используете для интервальной тренировки высокой интенсивности метод повторений, то должны выбрать несколько упражнений и выполнить столько повторений в отведенное время, сколько сможете. Затем, практически без отдыха вы переходите к следующему упражнению.

Вы будете выполнять упражнения, чтобы сделать столько повторений, сколько возможно. Подсчитайте количество повторений в каждом упражнении, и в следующий раз, старайтесь сделать больше, чем делали на предыдущей тренировке. Каждый раз вы должны ставить новый рекорд в упражнении.

Пример. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд.

– Махи гирей

– Плиометрические приседания

– Отжимания

– Приседания с выпрыгиванием

– Альпинист

Отдых в течение 1–2 минут. Повторите это еще два или три раза, а затем переходите на другую схему. Красота этого тренировочного метода в том, что вы можете использовать любое упражнение, которое захотите, в течение такого отрезка времени, который выберете. Конечно, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, так как они включают в работу больше мышц.

Если вы только новичок, то начинайте с двух-трех схем с собственным весом. Когда наберете форму, то сможете добавить упражнения с гирями или штангой. Все очень просто и доступно, и практически нет никаких правил.