Интервальная тренировка высокой интенсивности на время. Вам понадобится секундомер или кто-то, кто следил бы за временем от начала до конца. Пример:

– Приседания с выпрыгиванием х 8

– Броски медбола х 8

– Спринт 30 м

– Отжимания х 8

– Альпинист х 15

После завершения всех повторений, перейти к следующему упражнению как можно быстрее. После завершения всей схеме, отдохните минуту, после чего повторите снова и попытайтесь улучшить время. Вы можете выполнять два или три круга. Этот вид функциональной тренировки для продвинутых атлетов, которые имеют хорошие силовые показатели и кондиции.

11. Взрывная тренировка.

Тренировка (на открытом воздухе). Спринт на 50 метров, а затем бег трусцой обратно к стартовой линии. Как только вы возвращаетесь, надеваете боксерские перчатки и проводите бой с тенью в течение одной минуты. Важно, что вы двигаетесь, а не просто стоите на месте. Через минуту боя с тенью, сбросьте перчатки и выполните еще один 50 метровый спринт с последующей обратной пробежкой в исходную точку. Продолжайте связку спринт / бой с тенью 10 походов (в сумме около 15 минут). Если вы достаточно тренированы, то делайте эту связку 15 раундов.

Цикл тренировки (на открытом воздухе):

A. Спринт 50 метров

Без отдыха

Б. Трусцой возвращаемся к стартовой линии

Отдых 15 секунд (достаточно времени, чтобы надеть боксерские перчатки)

B. Бой с тенью в течение одной минуты

Отдых 30 секунд (достаточно времени, чтобы снять боксерские перчатки). Повторите весь цикл 9-14 раз.

Тренировка (в помещении). Спринт на беговой дорожке или на месте в течение 10 секунд, затем 20 прыжков вверх звездочкой из полуприседа. Далее, наденьте перчатки и боксируйте на мешке или проведите бой с тенью в течение одной минуты. Продолжайте этот цикл 10–15 раундов.

Цикл тренировки (в помещении):

A. Спринт на беговой дорожке или на месте в течение 10 секунд

Без паузы на отдых

Б. 20 Прыжков звездочкой

Отдых 15 секунд (достаточно времени, чтобы надеть боксерские перчатки)

B. Работа на боксерском мешке или бой с тенью в течение одной минуты

Отдых 30 секунд (достаточно времени, чтобы снять боксерские перчатки). Повторите весь цикл 9-14 раз.

12. Высоко октановое кардио (ВОК).

А. Работа на тяжелом мешке плюс работа с гантелями. Бейте руками и ногами мешок в течение одной минуты, сделайте один короткий перерыв, и затем выполните рывок одной рукой. После того, как выполните все повторения рывка, снова работайте по мешку 1 минуту, а после делайте рывок и т. д. Выполнять 10 раундов.

Б. Гири и скакалка. Скакалка в течение одной минуты и затем делаете десять толчков гирь. Скакалка в течение следующей минуты, затем остановка и десять рывков гири и т. д. Выполнять 10 раундов.

В. Некоторые типовые программы ВОК:

Новичок

Первый подход (гири или гантели): 10 махов гирей каждой рукой

Второй подход: 50 приседаний

Третий подход: 10 взятий на грудь и толчков каждой рукой Четвертый подход: 50 приседаний

Средний уровень

Первый подход: 20 рывков гири каждой рукой Второй подход: 100 приседаний

Третий подход: 15 взятий на грудь и швунгов каждой рукой Четвертый подход: 50 приседаний

Продвинутый

Первый подход: 10 махов гирей каждой рукой Второй подход: 50 приседаний

Третий подход: 10 взятий на грудь и толчков каждой рукой Четвертый подход: 50 отжиманий Пятый подход: 20 рывков гантели каждой рукой Шестой подход: 100 приседаний

Седьмой подход: 15 взятий на грудь и швунгов каждой рукой Восьмой подход: 50 приседаний

Комбинация работы на боксерском мешке и гантелей Новичок

Одна минута работы по тяжелому мешку 10 рывков гири каждой рукой Одна минута работы по тяжелому мешку 50 приседаний

Одна минута работы по тяжелому мешку 10 махов гирей

Одна минута работы по тяжелому мешку 50 приседаний

Средний. То же самое как выше, только продлите раунды с мешком до двух минут.

Продвинутый. То же самое как выше, только продлите раунды с мешком до трех минут.

Комбинация скакалки и гантелей

Новичок

Одна минута прыжков на скакалке 10 взятий на грудь гири каждой рукой Одна минута прыжков на скакалке 10 толчков гири каждой рукой Одна минута прыжков на скакалке 10 махов гири каждой рукой Одна минута прыжков на скакалке

10 приседаний с гирей

Средний. То же самое как выше, только с двухминутными раундами прыжков на скакалке.

Продвинутый. То же, что и выше, только с трехминутными раундами прыжков на скакалке.

Глава 11

Упражнения с собственным весом

Упражнения с преодолением собственного веса являются важной составляющей системы тренировок МФТ. УСВ – упражнения позволяют максимально развить силовые способности, многократно умножить мышечную силу и физическую подготовленность.

Упражнения с преодолением собственного веса включают в себя многочисленные варианты отжиманий в упоре лежа (в том числе широкий комплекс стоек и упоров на кистях), приседаний, подтягиваний, прыжков, тяговых упражнений и обширный диапазон других специально отобранных упражнений, точное и надлежащее выполнение которых в соответствии с рекомендациями, приведет к достижению в самые короткие сроки исключительных результатов. Но не все упражнения равноценны. МФТ покажет вам, как усложнить упражнения с преодолением собственного веса настолько, что можно выполнить не более 2 – 3 повторений в каждом из них. Это достигается путем изменения длины плеча рычага и перераспределения веса. Например, отжимания в упоре лежа можно усложнить отжиманиями на одной руке, или в положении ног выше головы. В то же время данные упражнения можно упрощать. Например, делать отжимание одной рукой, опираясь о подставку, а не пол. Многие упражнения с преодолением собственного веса (например, отжимания на одной руке, «пистолет» на одной ноге, силовые упражнения на кольцах и перекладине и прочее) являются эквивалентами лучших силовых упражнений с отягощениями и обеспечивают проработку мышц всего тела.

Система тренировок МФТ включает все четыре типа вышеперечисленных упражнений. Результат объединения этих упражнений и их комплексного выполнения намного превосходит сумму их компонентов. Поскольку развитие силы – это мастерство, то к тренировке следует подходить как к «практике», а не «накачке». Поэтому программа МФТ отличается от других силовых тренингов. Необходимо практиковаться каждый день, в продолжение всего дня; сосредоточивать внимание на максимальном напряжении мышц; избегать состояния мышечного утомления и никогда не работать до полного истощения мышц. Прирост силы станет быстрым и ничем не сдерживаемым.

Тренинг с собственным весом – движение силы, выносливости, быстроты. ТСВ базируется на четырех базовых упражнениях, которые включают в работу все тело. Эти четыре упражнения отобраны практическим методом и основаны на принципах анатомии, физиологии и кинезиологии.

В таблице 1 каждому типу упражнений, свойственных человеческому телу, соответствуют группы мышц, которые в них задействованы. Базовые упражнения ТСВ заставляют работать все группы мышц. Каждая группа мышц идеально дополняет друг друга: поднятия ног прорабатывают всю переднюю часть тела, отжимания нагружают верхнюю, подтягивания задействуют мышцы, участвующие в выталкивании и вытяжении. Каждая часть тела выполняет свою работу. Некоторые группы мышц могут быть частично задействованы разными типами движений. Например, отжимания также прорабатывают пресс, приседания – спину и т. д. Таблица 1 показывает основные группы мышц, тренируемые указанным типом упражнений.

Базовые упражнения

Таблица 1