УС-25. Внутренняя часть бедра. Исходное положение – стоя, ноги расставлены в стороны. Упритесь руками с внутренних боковых сторон коленей. Сводите ноги вместе, сопротивляясь руками движению ног. Выполнять 8-12 повторений на каждую ногу (фото 50–51).

Для выполнения упражнений на самосопротивление в МФТ может применяться веревка. Диаметр веревки должен быть таким, чтобы она удобно и крепко размещалась в вашей руке, примерно диаметром 10–15 мм. Оптимальная длина веревки равняется двойной высоте, стоящего с поднятой вверх рукой человека (персонально). Излишняя длина веревки создаст неудобства во время занятий, а короткая не позволит выполнить упражнения в полном объеме.

Опыт использования МФТ в качестве дополнительных силовых занятий по самообороне показал, что, благодаря мощному воздействию на мышцы и нервы, данный тренинг позволяет не только увеличивать объем и силу мышц, но и укрепляет сухожилия и железы. МФТ позволяет прорабатывать практически все мышцы, варьируя нагрузку и направленность воздействия.

Упражнения для мышц шеи

СВЕР-1. И.п. Стоя, обхватить веревкой лоб, концы веревки в обеих руках, за спиной. Выполнять наклоны головы вперед, преодолевая сопротивление рук (фото 1–6).

СВЕР-2. И.п. Стоя, концы веревки в обеих руках. Обхватить веревкой затылок. Принудительные наклоны головы (фото 7–8).

СВЕР-3. И.п. Стоя, обхватить веревкой затылок, голову наклонить вперед, концы веревки в обеих руках. Запрокидывать голову назад (фото 9-10).

СВЕР-4. И.п. Стоя, обхватить веревкой голову с левой или правой стороны, концы веревки в одной руке. Голову склонить к плечу со стороны руки с веревкой. Выпрямлять склоненную голову (фото 11–12).

Упражнения для мышц рук

СВЕР-5. И.п. Стоя. Одна нога на веревке, концы веревки в одной руке. Сгибание рук в локтевом суставе (фото 13–15).

СВЕР-6. И.п. Сидя. Сгибание рук в локтевом суставе (фото 1617).

СВЕР-7. И.п. Стоя. Одна рука прямая отведена в сторону параллельно полу, вторая согнута в локте как для демонстрации бицепса. Нагружение трицепсов осуществляется поочередным разгибанием рук (фото 18–20).

СВЕР-8. И.п. Стоя. Одна нога на веревке, концы веревки в одной руке, Выпрямление согнутой в локте руки из-за головы (фото 21–22).

СВЕР-9. И.п. Сидя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках, руки за головой. Выпрямление согнутых в локтях рук из-за головы (фото 23–26).

Упражнения для мышц спины

СВЕР-10. И.п. Стоя в наклоне. Одна нога на веревке, концы веревки в одной руке. Преодолевая сопротивление ноги, подтянуть ее к груди (фото 27–30).

СВЕР-11. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках, руки опущены вдоль тела. Создавая сопротивление нижней частью спины, подтянуть корпус тела вперед, наклонившись как можно ниже. Как только кисти рук коснулись верхней части живота, упражнение выполняется в обратном порядке. Роль мышц, создающих сопротивление, берут на себя мышцы верхней части спины, тогда как мышцы нижней части спины преодолевают сопротивление (фото 31–32).

Упражнения для мышц груди

СВЕР-12. И.п. Сидя, ноги на ширине плеч, одна нога на веревке, концы веревки в одной руке. Ногой, стоящей на веревке, сделать выпад в сторону, добившись наибольшего растяжения грудной мышцы. Преодолевая сопротивление подтянуть ногу, стоящей на веревке к другой ноге (фото 33–36).

Упражнения для мышц ног

СВЕР-13. И.п. Сделать выпад одной ногой вперед, наступив на веревку, коленом второй ноги, коснувшись пола. Концы веревки в обеих руках. Преодолевая сопротивление, выпрямить ноги (фото 37–38).

СВЕР-14. И.п. Сидя. Концы веревки в обеих руках, веревка накинута на одну из ног, нога согнута в колене и подтянута к груди. Преодолевая сопротивление, выпрямить ногу (фото 39–40).

СВЕР-15. И.п. Сидя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках. Из приседа встать, преодолевая сопротивление (фото 41–44).

СВЕР-16. И.п. Стоя носками обеих ног на веревке. Концы веревки в обеих руках. Преодолевая сопротивление подниматься на носки (фото 45–48).

Изометрические упражнения можно выполнять с помощью различных снарядов: металлического прута, цепей, толстого шнура, деревянной палки. Можно использовать мебель, стены, дверной проем. Попытайтесь согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, сжать палку, приподнять дверной косяк. Напрягаются мышцы, сухожилия, все тело вовлечено в силовую звенящую волну, дозревает в максимум плотности, и плавно возвращается назад, в покой. Повторяя эти пробы несколько раз, развивается и уплотняется силовая волна и вместе с ней сила всего тела.

Правила изометрических упражнений:

– выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением;

– усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания;

– напрягайте мышцы плавно и сбрасывайте нагрузку тоже плавно;

– выполняйте упражнение 1–5 раз с паузами между упражнениями 30–90 секунд, при более мощных усилиях возможны длинные паузы 3–5 минут;

– не спешите, пусть общая длительность упражнения и максимальное усилие развиваются естественно. Начните с коротких 2–6 секундных напряжений, а в более длинные «напряги» (10–20 сек.) входите плавно;

– в тонизирующем, ежедневном режиме выберите 5–8 упражнений и выполняйте их в 1–3 напряга с усилием, примерно, в 60%, 90%, 75% от максимального значения. Желательно ежедневно нагружать различные группы мышц, чтобы держать их в боевой готовности;