Подъемы прямых ног, выполненные с идеальной техникой, как описано выше, – самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Никакие кранчи, подъемы туловища с весом и тренажеры не смогут сравниться с этим упражнением по результативности. Двадцать идеальных подъемов ног в висе – и ваш пресс будет мощным и гибким, косые мышцы живота, зубчатые мышцы, поперечные мышцы и межреберные мышцы будут как будто вырезанными из камня, а мышцы брюшного пресса будут стальными.

Если вы тщательно проработали предыдущий уровень, то подъемы прямых ног в висе с полной амплитудой не должны быть проблемой. Если проблема остается, вернитесь на предыдущий уровень и тщательно его проработайте. Необходимо в совершенстве овладеть техникой предыдущего уровня – увеличивайте амплитуду сантиметр за сантиметром. Только так можно добиться желаемого результата.

Начальный уровень – 1 серия из 5 повторений

Средний уровень – 2 серии из 10 повторений

Высший уровень – 2 серии из 30 повторений

Далеко не все бойцы понимают разницу между различными видами выносливости и том, как их тренировать, в лучшем случае они будут впустую тратить большую часть своего тренировочного времени, а в худшем расплатятся поражением.

Большинство бойцов тратят много времени на велосипед, плавание и бег. Этот вид аэробной тренировки на выносливость был бы для них актуален, если они были триатлетами, но в каждом спорте своя специфика.

Силовая выносливость является анаэробным видом деятельности. Это возможность многократно выполнять движения с максимальной мощностью, а это именно то, что делают бойцы в штурмовом бою.

Силовая выносливость может быть поделена на три основные категории: общая силовая выносливость, мощностная силовая выносливость и статическая силовая выносливость. И так как большинство бойцов отстают именно в мощностной силовой выносливости, я начну с нее.

Мощностная силовая выносливость является способностью выполнять повторяющиеся взрывные движения близко к уровню одноповторного максимума в движении. Это способность делать 20-е повторение с такой же силой и скоростью, что и первое.

Это секретное оружие, которое вам поможет, когда бой подходит к концу, продолжая наносить такие же мощные и хлесткие удары, в отличие от своего противника. Это психологическое преимущество, что ставит вас на вершину в течение последних минут или секунд поединка, в то время как ваш противник унывает, понимая, что с каждым брошенным ударом он становится все медленнее и слабее.

Гири специально созданы для тренировки силовой выносливости. Эта двойная круговая гиревая тренировка включает в себя только пять упражнений, но не переоценивайте свои силы и не загоните себя как скаковую лошадь.

Выполняйте упражнения в режиме 30 секунд работа и 30 секунд отдыха между упражнениями. Важно не переусердствовать и правильно выбрать темп выполнения упражнений. Сделайте 5 таких кругов, отдыхая в течение одной минуты между ними.

1. Двойной рывок.

Это упражнение идет первым потому, что двойной рывок является наиболее физически и технически сложным движением из всех представленных в этой программе. Взрывное движение включает в работу мышцы бедер, нижней части спины и подколенные сухожилия. Эти мышцы имеют решающее значение во всех взрывных движениях. Убедитесь, что ноги стоят на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы вы не ударили гирями о них при замахе. Вдох во время замаха и выдох во время подъема. Не пытайтесь вытягивать гири за счет силы, весь смысл двойного рывка именно в импульсе который вы задаете гирям взрывным движением.

2. Толчок по длинному циклу.

В толчке по длинному циклу используются руки и плечи в сочетании с бедрами. Это упражнение научит координировано работать ваши мышцы нижней и верхней частей тела, что как раз и нужно для тренировки взрывных ударов.

3. Фронтальные приседания с жимовым швунгом.

Выполняете присед с гирями на груди и в последней фазе подъема передаете импульс гирям, выжимая их над головой. Ваши руки устали больше, чем ноги, поэтому я даю им отдых в течение нескольких секунд во время каждого повторения во время приседания.

4. Взятие на грудь и приседание.

Я поставил это упражнение здесь, чтобы ваши бедра «догнали» ваши трицепсы и плечи, которые к настоящему времени должны просить о пощаде. Выполняется оно так: делаете из стойки взятие двух гирь на грудь, затем приседание и опять по кругу.

5. Становая тяга с гирями.

Это упражнение включает в работу практически все группы мышц в вашем теле в равной степени. Его выполнение в конце тренировки будет способствовать развитию вашей общей выносливости.

Этот вид тренировки силовой выносливости очень сложен. Чтобы избежать перетренированности, делайте его не больше двух раз в неделю.

Упражнения на самосопротивление были разработаны в тренинговом центре Межрегиональной Академии безопасности и выживания (МАБИВ). Опыт использования тренинга на самосопротивление в качестве силовых занятий по самообороне показал, что, благодаря мощному воздействию на мышцы и нервы, данный тренинг позволяет, не только развивает силу мышц, но и увеличивает внутреннюю силу и волю.

Суть данных упражнений заключается в выполнении упражнений с сопротивлением самому себе или партнеру. Занятия могут проводиться ежедневно по 20–30 минут. Каждое упражнение выполняйте 10–12 раз с отдыхом между повторениями 30–40 секунд и дозируйте нагрузку, изменяя интенсивность, объем и степень сопротивления. Из приведенных ниже упражнений самостоятельно составляйте комплекс из 6–8 упражнений. Через 2–3 недели меняйте комплекс упражнений, видоизменяя его или создавая новый.

Шея. УС-1. Прижмите правую руку ладонью к голове (чуть выше уха или в височной области) и несколько раз медленно наклоните голову вправо (фото 1–2). При этом создавайте рукой противодействие наклону с силой. Передохните немного и повторите то же упражнение с левой рукой (наклоны головы влево). Можете совместить: наклонив голову вправо, прижмите левую руку к левому виску и, преодолевая сопротивление левой руки, наклоните голову влево. Затем создайте сопротивление правой рукой и наклоните голову вправо. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой.

УС-2. Для передних мышц шеи упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее (фото 3–4). Одной рукой упритесь в подбородок и наклоните голову вперед, создавая руками сопротивление наклону. Примите исходное положение и наклоните опять.

УС-3. Задние мышцы шеи. Сцепите руки в замок и положите их на затылок. Наклоняйте голову назад и противодействуйте наклону руками (фото 5–6).

УС-4. Боковые мышцы шеи. Одну руку положить ладонью на висок, локоть приподнят до горизонтального уровня. Выполнять повороты головы в стороны, преодолевая сопротивление руки (фото 7–8).

Пальцы. УС-5. Поочередно с усилием вминайте в большой палец руки указательный, средний, безымянный, мизинец (фото 9-10). Упражнение можно делать двумя руками одновременно. Нажим длится 1–2 секунды, затем расслабление и повтор. После 10 повторов крепко сожмите руки в кулаки и с усилием вращайте запястьями: 10 вращений в одну сторону и 10 в другую. Это упражнение можно делать на протяжении всего дня, когда ваши руки не заняты, до тех пор, пока не заболят пальцы и ладони. Заболели – отдохните. Через 2–3 часа поделайте снова.