Кисти. УС-6. Обхватите одной рукой внешнюю сторону ладони другой руки, пальцы которой сжаты в кулак. С усилием поднимите кисть, оказывая сопротивление самому себе, после чего расслабьте мышцы. Усилие должно быть таким, чтобы вы едва могли повторить упражнение 10 раз (фото 11–12).

УС-7. Затем, не меняя хвата, опустите кисть, преодолевая сопротивление другой рукой. Выполняйте с усилием 10 раз и поменяйте руки (фото 13–14).

УС-8. Далее сделайте 10 вращений кистями в вертикальной плоскости по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки. Во время вращения, сжатая в кулак рука, сопротивляется другой. Поменяйте руки и выполните упражнение снова (фото 1516).

Руки. УС-9. Сгибатели рук (бицепс). Исходное положение – упор ладонями друг в друга. С силой сгибайте руку, ладонь которой находится снизу, а другой рукой препятствуйте сгибу. Вверх рука идет с усилием, обратно – свободно, расслабленно. Взрывная сила мышц нарабатывается именно за счет свободного реверса: этого не дает ни один тренажер. Если вы будете делать обратный ход с усилием, волевая гимнастика ничем не будет отличаться от обычных отягощений и не принесет желаемого результата (фото 17–18).

УС-10. Разгибатели рук (трицепс). Исходное положение как в предыдущем упражнении. С силой разгибайте руку, ладонь которой находится сверху, а другой рукой препятствуйте разгибу. Вниз рука идет с усилием, обратно – свободно, расслабленно (фото 19–20).

УС-11. Для мышц плеча. Исходное положение – руки за головой и сцеплены в захват. Преодолевая сопротивление руки, другая рука движется за головой и как можно ниже опускается к одноименному плечу. В обратном направлении данная рука осуществляет сопротивление другой руки. Движение руками повторяется с большим усилием по 8-10 повторений в каждую сторону (фото 21–23).

УС-12. Для средних мышц плеча. Левая рука плотно прижата к туловищу, правая рука ладонью обхватывает локоть левой руки. Левая рука с усилием поднимается до горизонтального положения. На обратном движении рука опускается свободно без усилия. Повторить 8-10 раз и поменять руки (фото 24–25).

УС-13. Для задних мышц плеча. Исходное положение – руки сцеплены перед грудью указательными и средними пальцами. С силой тяните правую руку, оказывая сопротивление левой и смещая руки от левого плеча к правому. Затем поменяйте направление движения: тянущей станет левая, препятствующей – правая, а сцепленные руки движутся влево. Вперед рука идет с усилием, обратно – свободно (фото 26–27).

УС-14. Для средних и задних мышц плеча. Это упражнение выполняется аналогично 13, только руки движутся не перед грудью, а перед животом (фото 28–29).

УС-15. Для передних мышц плеча. Исходное положение – прямые руки опущены и сомкнуты перед собой: одна сжата в кулак, ладонь другой покрывает ее сверху. Поднимайте сжатую в кулак руку вверх, препятствуя ей другой рукой. Вверх рука идет с усилием, обратно свободно (фото 30–31).

Грудь. УС-16. Внутренняя часть грудных мышц. Исходное положение – руки плотно сжаты в кулаки и жестко упираются друг в друга на уровне груди. С усилием смещайте руки справа налево, направляя усилия навстречу друг другу. Потом смените направление, смещая руки вправо. Ритм прежний: усилие – расслабление, усилие – расслабление (фото 32).

УС-17. Внешняя часть грудных мышц. Данное упражнение аналогично 16-му за исключением того, что здесь руки движутся не перед грудью, а перед животом (фото 33).

УС-18. Для мышц груди. Исходное положение – руки плотно обхватывают плечи. На выдохе максимально напрягаем мышцы груди, не разрывая захвата руками. При этом руки несколько опускаются вниз к нижней части грудных мышц. Выполнять максимальных напряжений не более 8 повторений (фото 34–35).

УС-19. Для мышц груди и рук. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра приняли почти горизонтальное положение, а руками обопритесь о верхние поверхности бедер ближе к колену. Руки максимально согните в локтях, наклонив туловище вперед. Из этого положения, отжимаясь на руках до полного их выпрямления, преодолеть сопротивление, оказываемое мышцами туловища. При подъеме вверх – спина должна быть ровной, а не округленной. Движение вверх осуществляется с усилием, вниз – свободно без напряжений (фото 36–39).

Спина. УС-20. Широчайшие мышцы спины. Развитие этих мышц дает эффект «треугольной спины», а их укрепление – силу рывка и мощную тягу. Исходное положение – сидя на стуле с широко разведенными ногами, руки обхватывают колени, спина согнута. Распрямляйте позвоночник, подавая при помощи рук тело вперед. Не забывайте о свободном реверсе: вперед тело идет с усилием, обратно – расслабленно (фото 40–41).

УС-21. Мышцы живота. Исходное положение – сидя на стуле с широко разведенными ногами. Запястья лежат на коленях, спина выпрямлена. Опускайте спину почти до касания грудью коленей, оказывая себе сопротивление руками. Помните о свободном реверсе (фото 42–43).

Ноги. УС-22. Передняя часть бедра. Исходное положение – стоя на одной ноге, другу ногу поднять максимально высоко. Ладони двух рук наложить сверху на бедро ближе к коленному суставу. Преодолевая сопротивление ноги, двумя руками двигать ногу вниз. Движение ноги вверх – свободное без напряжения. Выполнять 6–8 повторений на каждую ногу (фото 44–45).

УС-23. Отводящая часть бедра. Исходное положение – стоя на одной ноге, другу ногу поднять максимально высоко. Двумя руками плотно обхватить ногу, руки в замке. Преодолевая сопротивление двух рук, опустить с усилием ногу вниз. Выполнять 6–8 повторений на каждую ногу (фото 46–47).

УС-24. Задняя часть бедра. Исходное положение – лечь на пол, на живот, опереться предплечьями в пол. Правая нога голенью давит на левую ногу сверху-вниз. Левая нога с усилием движется вверх. Выполнять 6–8 повторений на каждую ногу (фото 48–49).