Интервал 5 – 20 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.

Интервал 6 – 20 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.

Интервал 7 – 15 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.

Интервал 8 – 15 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.

3. Интервалы субмаксимально высокой интенсивности

Этот тип тренинга очень похож по концепции и исполнению на интервалы максимально высокой интенсивности. Разница в том, что вместо того чтобы выполнять с максимальным усилием каждый интервал, вы тренируетесь в темпе несколько ниже вашего максимального. Это позволяет вам делать больше интервалов в течение сессии, сохраняя интенсивность на высоком уровне. Сопротивление/скорость увеличивается до высшего уровня за определенный период времени, затем снижается в течение установленного периода времени. Уровень не так высок, чтобы прикладывать максимум усилий для каждого интервала, но при котором вы не можете сохранить темп в течение длительного времени.

Этот тип тренинга очень эффективен для сжигания жира и увеличение метаболизма.

Интервалы в этом стиле могут быть дольше, так как вы не работаете на максимальной скорости. Периоды работы от 30 секунд до минуты и периоды отдыха от 30 секунд до минуты хорошо подходят для него.

Некоторые примеры интервальной тренировки субмаксимально высокой интенсивности:

Этот вид тренинга может быть проведён в течение примерно от 15 до 30 минут, в зависимости от интенсивности работы.

4. Около-максимальные аэробные интервалы

Это уникальная форма интервальной тренировки сочетает в себе аэробную интервальную тренировку с интервальной тренировки максимально высокой интенсивности, что позволит работать близко к пиковому уровню в течение длительных периодов времени. Преимущество в том, что сжигает огромное количество калорий в течение более длительного времени тренинга, чем это возможно с нормальным интервалом.

Сами интервалы короткие, но периоды отдыха намного короче. Вместо максимального усилия на каждый интервал, вы тренируетесь в темпе, который несколько короче вашего максимального по времени. Это позволяет тренироваться около вашего максимального напряжения за более длительные периоды времени. Это очень тяжёлый и уникальный вид интервальных тренировок.

Некоторые примеры интервальной тренировки около-максимальной аэробной интенсивности:

Этот тип тренинга очень хорошо работает с кардио-тренажерами, которые позволяют вам переключать сопротивление сразу или очень быстро (стационарные велосипеды). Тренажеры, которые изменяют скорость медленно – не подходят (беговые дорожки). Можно заниматься бегом и переходить на шаг. Велоспорт – быстро крутить педали, затем медленно. Плавание – плыть очень активно, затем лениво поглаживая воду.

Пожалуйста, обратите внимание, это очень важно, не останавливайтесь когда у вас короткий период отдыха. Двигайтесь в это время, даже если очень медленно!

5. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ)

ВИТ включает в себя три различные высокоинтенсивные тренировки, каждая из которых длится около 30-ти минут и меньше.

Первая ВИТ тренировка называется 30/30 и как видно по названию, каждый интервал – это 30 секунд высокоинтенсивных упражнений, а затем следует 30 секунд отдыха. В общей сложности тренировка состоит из 16 жёстких интервалов.

Вторая ВИТ тренировка называется 40/20 и 16 интервалов. Каждый интервал – это 40 секунд высокоинтенсивных упражнений, а затем следует 20 секунд отдыха. В этой тренировке есть три дополнительных одно-минутных перерыва.

Третья ВИТ тренировка называется пирамида двойной волны. Вы выполните два раунда интервалов, разделённых одной минутой отдыха. В каждом раунде вы будете выполнять пирамиду из девяти интервалов, первый раунд начнется с двадцатисекундного интервала, и постепенно вы доберётесь в процессе тренировки до вершины пирамиды, которая будет возрастать с каждым интервалом на пять секунд. Затем вы будете работать по пути вниз по пирамиде, уменьшая каждый интервал на пять секунд.

6. Fartlek-тренинг

Обсуждения интервальной тренировки будет неполным без Fartlek-тренинга. Перевод со шведского «Fartlek» буквально означает «игра со скоростью». Fartlek-тренинг использует каждый тип интервала, совмещенные в одной тренировке!

Вы можете начать с бега – 5 минут, затем прогулка в течение 30 секунд, затем спринт на 30 секунд, потом шагом, опять бег 2 минуты и так далее. Идея в том, чтобы использовать широкий выбор скорости, расстояний, интервалы и самые разные параметры тренинга.

Этот вид тренинга отличный способ сохранить интерес к занятиям. Вам никогда не придется делать то же самое два раза! Это тренировки могут длиться от 15 до 40 минут, в зависимости от интенсивности.

Интервальная тренировка это не жесткая концепция, всё просто – двигаться то быстро, то медленно! Различные типы интервальной тренировки, которые помогут достичь ваших целей, будь то быстрое похудение, мощные спортивные результаты или удивительные возможности сердечно-сосудистой системы!

Для реализации движения природа оснастила нас полноценным комплектом мускулатуры. Но изо всей ее массы мы используем лишь ничтожную часть. Недооценка или полное непонимание значения физической культуры привело к преступной дисгармонии в нашем развитии. В итоге, колоссальный энергетический потенциал остается невостребованным. Из-за лени и бездействия в нашем распоряжении остались лишь жалкие крохи из того моря энергии, которым мы могли бы располагать. Человек, который владеет и управляет своей энергией, должен постоянно использовать ее. Энергию необходимо постоянно высвобождать, «сжигать» во время работы или тренировки, а затем вновь возобновлять. Только постоянный круговорот энергии в организме делает ее управляемой и живой. Энергия должна постоянно использоваться. Хранить или беречь энергию бессмысленно! Поэтому надо, чтобы вся масса мускулатуры данная нам природой, была востребована. Нет мышц первостепенных и второстепенных. Все они одинаково важны. Надо развивать не только то, что требуется в повседневной жизни. Необходимо развивать все. Только тогда мы будем располагать потенциалом, который можно использовать для решения любых повседневных дел. Энергии хватит на все. Нельзя рассматривать тренировку мышц как развитие только физической энергии. Целенаправленная тренировка тела невозможна без осознанности и воли. Развивая свой энергетический потенциал, через тренировку тела мы развивает и волю. Наша мысль всегда следует впереди нашего физического действия (любого). И от умения создавать законченные двигательные образы напрямую зависят наша сила и мощь.

Необходимо осознать, что мышечная ткань предназначена для создания усилия, а не увеличения объема. Именно сила, а не объем. Организм человека состоит из трех основных частей:

– опорно-двигательного аппарата, выполняющего функцию движения;

– обмена веществ, который обеспечивает работу двигательной машины;

– и нервной системы, которая контролирует работу предыдущих систем и управляет ими.