1) В течение пяти дней по утрам сразу после пробуждения считайте свой пульс в течение полных 60 секунд, затем вычислите среднее значение. Это и будет ваш пульс в состоянии покоя (ПО). Ваш пульс в спокойном состоянии – довольно точный индикатор состояния вашей сердечно-сосудистой системы. Чем сильнее сердечно-сосудистая система, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний сердечный пульс – 72 удара в минуту. Если пульс существенно выше, чем 80–90 ударов в минуту, это может быть признаком слабой сердечно-сосудистой системы. Также это может быть признаком перетренированности. Допустим пульс в спокойном состоянии (ПСС) = 58.

2) Определите ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП) Это оценка того, как быстро ваше сердце может биться в течение тренировки. Формула: 220 минус возраст. Допустим вам 30 лет. ПмСП = 220 – 30 = 190

3) Определите ваш сердечный запас (СЗ), вычитая ваш ПСС из вашего ПМСП. СЗ = 190 – 60 = 130

4) Выберите зону интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки. Умножьте СЗ на желательную зону интенсивности. Например: зона интенсивности при низкоинтенсивной нагрузке в 70–75% = 130 х 0,70 = 91, 130 х 0,75 = 96.

5) Прибавьте ПВС к зоне интенсивности:

Итого:

Ваш интервал сердечного пульса для тренировок 150,4-157.

Продолжительность интервального тренинга может составлять от пятнадцати секунд до пяти минут или даже больше. Чем короче интервальный тренинг, тем выше его интенсивность, и наоборот.

Так, в отличие от пятиминутного тренинга, пятнадцати секундный интервальный тренинг возможен при максимальном усилии. Время восстановления между интервалами может измеряться одним из двух способов:

1. Относительно интервала работы: при этом методе, продолжительность отдыха выражена в некотором отношении времени к интервалу работы. Например, 90 секундный интервальный тренинг мог бы иметь интервал отдыха вдвое больше интервала тренировки (180 секунд), а 5 секундный тренировочный интервал допускает соотношение 1:1 с интервалом отдыха 5 секунд.

2. Когда ЧСС возвращается к 120 ударам в минуту. Этот метод – более индивидуален и требует соответствующего уровня подготовки, а также достаточно точного метода измерения ЧСС в течение выполнения упражнений.

Общая сумма тренировочных интервалов должна быть представлена в диапазоне от 5 до 25 минут высокоинтенсивной работы, не учитывающей восстановление. Это во многом зависит и от протяженности сделанного интервала.

Новичкам рекомендуется начинать с низкого числа интервалов и увеличивать число интервалов, прежде чем увеличивать интенсивность. Как только высокое число интервалов достигнуто, интенсивность может быть увеличена. Также следует учитывать необходимость прогрессивного увеличения разминки перед тренировкой, числа тренировок и длины интервалов по мере вашей подготовленности.

Пример основных принципов построения интервальных тренировок

Интервальный тренинг основан на очень простой концепции: идёшь быстро, затем медленно. В этой простой формуле лежит огромное число возможных вариантов и стратегий. Интервальная тренировка может быть выполнена практически при любом типе аэробных упражнений для сердечно-сосудистой системы.

1. Аэробная интервальная тренировка

Аэробная интервальная тренировка является очень полезной для оперативного улучшения аэробного состояния, а также для похудения. Поможет увеличить вашу выносливость быстрее, чем обычная тренировка! Это также очень хорошо для начинающих заниматься интервальным тренингом.

Этот тип интервальной тренировки предполагает относительно длинные периоды работы и более короткие периоды отдыха.

Периоды работы от 2 до 5 минут при данном типе тренировки. Идея в том, чтобы соответственно распределять нагрузку, каждый интервал нужно отрабатывать полностью. Таким образом, 2-минутный темп будет значительно быстрее, чем 5-минутный интервальный темп.

Интервалы отдыха для этого вида обучения от 30 секунд до минуты. Естественно, чем короче период отдыха, тем жестче тренинг. Слишком много отдыха позволит вашему телу восстановиться слишком хорошо, что уменьшит общий эффект от тренировки.

Некоторые примеры аэробной интервальной тренировки:

Можно выбрать любой один интервал (например, до 2 минут быстро и 30 секунд медленно, на протяжении всей тренировки) или смешивать разные интервалы. Этот тип тренинга в целом можно провести примерно от 20 до 30 минут.

2. Интервалы максимально высокой интенсивности

Этот тип интервальной тренировки высокой интенсивности, очень эффективен для сжигания жира и для сердечно-сосудистой системы. Вы, по существу работаете по максимуму на каждый «рабочий» интервал. Этот вид тренировки является чрезвычайно эффективным для боевых единоборств, которые требуют взрывные усилия. Если вы хотите быть быстрее и быстро восстанавливаться, этот тип тренинга для вас.

Этот тип тренинга посылает очень мощные сигналы для организма и обмена веществ. В дополнение к резкому усилению обмена веществ в организме, максимальные усилия вызывают большое количество гормона роста, первичный гормон для сжигания жира будет впрыснут в кровь. Этот двоякий эффект в упражнениях очень силен для похудения.

Максимальные интервалы намного короче чем аэробные. Как правило, вы сможете выполнять максимальные усилия около 30 секунд, поэтому все работы интервалом 30 секунд или меньше.

Периоды отдыха могут быть короткими или длинными, в зависимости от физической формы человека и насколько он хочет восстановиться между интервалами. Короткие периоды отдыха делают тренинг более сложным, скорость работы будет быстро падать через несколько интервалов. Больше отдыха позволит организму восстановиться чуть больше, позволяя быстрее работать с большим числом интервалов. По крайней мере, периоды отдыха должны быть равны периодам работы. Это позволяет достаточно восстановиться для следующего периода работы.

Некоторые примеры интервалов максимально высокой интенсивности. Можно придерживаться одного периода времени по всей сессии или варьировать интервалы как вам больше нравиться.

Поскольку интервалы максимально высокой интенсивности являются настолько тяжёлыми, что человек не должен заниматься сразу на высоком уровне с большим числом интервалов. Очень важно готовить себя постепенно.

Начните с выполнения трёх интервалов максимально высокой интенсивности в первых трёх тренировках. В следующие три занятия сделайте шесть интервалов максимально высокой интенсивности. Продолжайте добавлять интервалы таким же образом, пока не достигнете 8-10 интервалов. Количество интервалов определяйте по самочувствию.

Вы можете найти себя слишком уставшими, чтобы в конце выполнять тренинг в быстром темпе. Когда это происходит, попробуйте делать обратную пирамиду. Уменьшайте каждую пару интервалов на 5 секунд.

Например:

Интервал 1 – 30 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.

Интервал 2 – 30 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.

Интервал 3 – 25 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.

Интервал 4 – 25 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.