Рацион на основе средиземноморской диеты. Примерное семидневное меню
Средиземноморская диета признана врачами мира наиболее здоровой и способствующей долголетию.
• Завтрак
Хлеб с отрубями
Нежирный домашний сыр (1–2 куска)
Мармелад (1 ст. ложка)
• Обед
Салат деревенский «хориатики» с оливковым маслом (помидоры, огурцы, сладкий перец, брынза, листовой салат, репчатый сладкий лук, маслины) (150 г)
Тунец, запеченный на гриле, с лимоном (или макрель, палтус, форель) (100 г)
Хлеб с отрубями (1 кусок)
• Ужин
Свежая зеленая фасоль с картофелем (стручковая фасоль, лук репчатый, картофель, помидоры, чеснок) (150 г)
Хлеб с отрубями (1 кусок)
Фрукты, орехи
• Завтрак
Хлеб деревенский (1 кусок)
Сыр Фета (5 кубиков)
Персики, сливы
Кофе
Кролик тушеный (стифадо) (100 г)
Салат из свежих помидоров по-гречески (помидоры, петрушка, маслины, лимонный сок) (150 г)
Хлеб зерновой (1 кусок)
• Ужин
Крупная белая фасоль, запеченная в духовке (фасоль, чеснок, лук, помидоры, оливковое масло) (150 г)
Хлеб с отрубями (1 кусок)
Фрукты
• Завтрак
Хлеб (1 кусок)
Свежие фрукты
Нежирный биойогурт (125 г)
Чай
• Обед
Греческий салат из маслин и чечевицы (зеленая и красная чечевица, маслины, каперсы, петрушка, чеснок, орегано, лимон, оливковое масло) (150 г)
Хлеб домашний (1 кусок)
• Ужин
Рагу из ягнятины (ягнятина, тушеная с луком, чесноком, белым вином, тимьяном, маслинами) (150 г)
Салат деревенский «хориатики» (150 г)
Хлеб с отрубями (1 кусок)
Фрукты
• Завтрак
Фруктовый салат (1 стакан)
Зерновой хлеб (1 кусок)
Апельсиновый сок (1 стакан)
Чай
• Обед
Закуска из запеченных баклажанов (баклажаны запечь в духовке до мягкости, мелко порезать, добавить измельченные помидоры, лук, чеснок и зелень) (150 г)
Спагетти с соусом болоньезе (100 г)
Хлеб (1 кусок)
• Ужин
Салат из кальмаров с оливковым маслом (100 г)
Нарезанные помидоры, огурцы, редис, петрушка, укроп (200 г)
Хлеб домашний (1 кусок)
Десерт из айвы или других фруктов (100 г)
• Завтрак
Пирог со шпинатом и сыром (1 кусок)
Апельсин
Кофе
• Обед
Салат из стручковой фасоли (фасоль, лук репчатый, петрушка, оливковое масло, лимонный сок) (150 г)
Креветки в томатном соусе (100 г)
Хлеб домашний (1 кусок)
• Ужин
Салат из латука по-гречески (200 г)
Помидоры и сладкий перец, фаршированные рисом и овощами (150 г)
Хлеб зерновой (1 кусок)
• Завтрак
Пита с овощами и домашним сыром (100 г)
Абрикосы (2–3 шт.)
Кофе
• Обед
Салат с тунцом, анчоусами и оливками, заправленный оливковым маслом (150 г)
Свежая зелень
Хлеб зерновой (1 кусок)
• Ужин
Неаполитанская пицца (с помидорами, чесноком, оливковым маслом и щепоткой душицы) (1 кусок)
Сладкий перец, зеленый салат, петрушка (200 г)
Бокал красного вина
Фрукты
• Завтрак
Нежирный биойогурт (125 г)
1 чашка ягод
Хлеб, кофе
• Обед
Овощное рагу (кабачки, баклажаны, помидоры, перец, лук, зелень) (150 г)
Рис со шпинатом (1/2 чаш.)
Хлеб домашний (1 ломтик)
• Ужин
Рыбный суп по-гречески (морская рыба, помидоры, лук, чеснок, перец, зелень) (200 г)
Хлеб зерновой (1 кусок)