В комплексе общеукрепляющих упражнений достаточно использовать несколько описываемых далее типов дыхания, которые вызывают успокаивающий, тонизирующий или же общеукрепляющий (нормализующий) эффект.

Тренировки выполняются обязательно натощак, лежа или сидя, откинувшись в кресле, в удобном положении, в обстановке, исключающей какие-либо отвлекающие моменты. В упражнениях используется так называемый полный тип дыхания. Вдох производится медленно и равномерно через нос, вначале — приподниманием передней стенки живота, затем — расширением ребер и лишь потом — полной грудью. Выдох производится ртом в том же порядке: вначале опускается живот, затем сдвигаются ребра и опускается грудная клетка. Техника такого дыхания вырабатывается постепенно, и не следует отказываться от упражнений только потому, что какие-то его > цементы получаются не очень четко.

В общеоздоровительных и реабилитационных целях в комплексе психорегулирующих методов достаточно использовать следующие дыхательные упражнения:

Первое упражнение

(успокаивающего типа)

Это упражнение производится по типу вдох — задержка дыхания — выдох. В начальный период для ознакомления с его особенностями и самочувствием во время его выполнения все эти три фазы дыхания имеют продолжительность по 5 с каждая. Длительность периода дыхания в таком ритме обусловливается самочувствием, но не должна превышать на первых порах 10–15 мин. Обычно такая нагрузка не представляет трудности и выполняется легко. В целях повышения функциональной нагрузки каждая из фаз дыхания (вдох, задержка, выдох) удлиняется до 10 с. И с этой нагрузкой здоровый человек справляется сравнительно легко (после соответствующей тренировки). Для хорошего лечебного эффекта такой тип дыхания должен выполняться в течение 30 мин (лучше, если это суммарное время набирается в 2–3 приема).

Это упражнение оказывает выраженный энергетизирующий и успокаивающий эффект, а потому его не следует выполнять, если сразу же после тренировки предстоит активная, требующая высокой реактивности деятельность. Выполнение же этого упражнения непосредственно перед ночным сном может заменить действие лучших снотворных, причем без свойственных им отрицательных последствий.

Для физически развитого человека и 10-секундные фазы дыхательных циклов могут на определенном этапе тренировок показаться недостаточной нагрузкой. В этих случаях допустимо увеличивать длительность вдохов и выдохов (до 15, 20 с и выше), оставляя в любом случае продолжительность задержки дыхания одной и той же — 10 с.

Как уже отмечалось, этот тип дыхательного упражнения выполняется в тех случаях, когда состояние нервной системы характеризуется повышенной возбудимостью, раздражительностью, слабостью выдержки, бессонницей и т. п.

Второе упражнение

(активизирующего типа)

В отличие от предыдущего, это упражнение оказывает выраженный тонизирующий эффект и полезно в случаях преобладания астенической симптоматики. Оно характеризуется выполнением дыхательных фаз в следующей очередности: вдох — выдох — задержка дыхания. Все временные параметры и особенности выполнения этого упражнения являются точно такими же, как и в предыдущем. Следует лишь отметить, что этот тип упражнения отличается несколько большей функциональной длительности дыхательных фаз и периодов самих упражнений должно производиться более постепенно и осторожно.

Третье упражнение

(общеукрепляющего, нормализирующего типа)

И первое, и второе упражнение выполняются по 15–30 мин в сутки, обычно в течение 15–30 дней, до тех пор, пока ведущая симптоматика «трудного состояния» (чрезмерная возбудимость в первом случае и заторможенность — во втором) не исчезнет полностью. Дальнейшее выполнение и первого, и второго упражнения в отдельности может вызвать симптоматику, противоположную первоначальной.

Для стабилизации нормального, «сбалансированного» состояния необходимо в дальнейшем отводить первую половину общего времени дыхательной гимнастики для выполнения первого упражнения, вторую — для второго. Длительность дыхательных фаз остается наибольшей, достигнутой в процессе предыдущих тренировок, а общее время дыхательной гимнастики — 30 мин в сутки.

Современные специалисты по биоэнергетике, так же как и йоги, считают, что описанные упражнения способствуют накоплению в организме праны — «жизненной силы», «абсолютной энергии». Мысленно направляемая в период выдоха в тот или иной орган или часть тела, она способна стимулировать процессы выздоровления, снимать боли, укреплять функции органов и т. п.

Четвертое упражнение

(мобилизующее дыхание)

Данное упражнение предназначено для быстрого повышения общего тонуса организма. В отличие от обычного процесса дыхания, при котором вдох совершается активно, а выдох пассивно, в мобилизационном варианте вдох делается менее активно, а выдох — форсированно, достаточно резко, с искусственно создаваемым затруднением. Такое дыхание используется как самостоятельно, гак и для активации после сеансов аутогенной тренировки, функциональной музыки, слайдфильмов.

Техника выполнения мобилизующего дыхания заключается в следующем. Исходное положение — сидя, спина прямая. Делается свободный вдох (3 с) и удлиненный (6 с) выдох. Выдох осуществляется с искусственным затруднением за счет напряжения мышц языка и гортани (движение наподобие зевка с закрытым ртом), а воздух при этом с силой изгоняется из легких через нос. Одновременно напрягаются мышцы рук, груди и живота. Делается 5–6 дыхательных циклов.

Позно-тоническая гимнастика использует отдельные упражнения древнеиндийской системы хатха-йога, в которой они называются асанами. В технику этих своеобразных статико-динамических упражнений вложена вековая народная мудрость, приводящая в изумление глубиной познания физических и психологических законов и степенью владения своими психофизиологическими силами.

Под асанами в йоге понимаются особые положения тела, сохраняемые более или менее длительное время и повторяемые несколько раз в течение одной тренировки. В принципе асаны разделяются на две группы: медитационные и тренирующие психофизиологические системы.

Медитационные асаны предназначены для создания устойчивого, длительно сохраняемого неподвижного положения тела, функционально обеспечивающего полноценный процесс самоуглубления, сосредоточения.

Цель тренировочных асан — укрепить тело, сделать его более выносливым, упрочить те или иные энергетические токи действия.

Современная психофизиология научно обосновывает большинство интуитивно найденных положений йоги. В частности, специальными исследованиями установлено, что тренировочные асаны формируют и закрепляют желательные кортико-висцеральные рефлексы и затормаживают случайно приобретенные нежелательные связи. При этом выраженное статическое напряжение мышц необходимо для того, чтобы создавать и поддерживать ровное, бесперебойное течение нервной импульсации, направляемой в ту или иную группу мышц. Существенную роль в данном случае играют гемодинамические и обменные процессы, обусловливаемые сосудистыми реакциями организма.

В приводимых далее рекомендациях даются лишь несколько сравнительно простых упражнений общеоздоровительного действия. Они могут применяться в отдельности, в различных сочетаниях или же в комплексе с другими методами реабилитации.

Позно-тонические упражнения:

_{а — «березка»; б — «кобра»; в — «лук»; г — «плуг»}

Упражнение «березка». Исходное положение — лежа на спине, мышцы полностью расслаблены. Ноги медленно поднимаются до образования прямого угла с туловищем. Опираясь на руки и локти, поднять туловище до вертикального положения. Упираясь руками в спину, поддерживать туловище и сохранять эту позу в течение 2–4 мин (см. рис. а), затем вернуться в исходное положение и расслабиться. Постепенно время выполнения упражнения можно довести до 10 мин (прибавлять по 2 мин в неделю). Во время упражнения дыхание медленное, глубокое, через нос (дышать животом).