Лечебное действие. Это упражнение считается одним из главных в арсенале йоги. Оно способствует более полному притоку крови к мозгу, щитовидной железе, грудной клетке, а кроме того, активизирует деятельность органов брюшной полости, предотвращая их дисфункции. Улучшение кровоснабжения основания мозга, в том числе гипоталамуса, стимулирует деятельность желез внутренней секреции, благотворно влияет на общий обмен в организме, что значительно повышает мужскую потенцию. Упражнение полезно при астенических неврозах, повышенной тревожности, вегето-висцеральных расстройствах. Следует иметь в виду, что непосредственно к нему относится обнадеживающее утверждение йогов: «Кто стоит вверх ногами, для того время течет вспять».

Упражнение «кобра». Исходное положение — лежа на животе, ладони согнутых рук располагаются строго под плечами. Мышцы расслаблены, все тело плотно прилегает к полу. Голова и верхняя часть корпуса очень медленно, что называется «позвонок за позвонком», поднимаются вверх с одновременным прогибанием спины. Прогиб спины делается до тех пор, пока это возможно, а для большего приподнимания корпуса можно руки несколько разогнуть в локтях. В положении максимального разгибания позвоночника следует оставаться 10–20 с (см. рис. б), а затем так же медленно торс и голова опускаются до исходного положения. В это время подбородок касается груди.

Сначала упражнение выполняется 3 раза, а затем до 7 раз (каждые 2 недели прибавляется по одному разу). Вдох производится медленно через нос, дыхание задерживается в верхней точке положения головы, одновременно достаточно сильно прогибается спина, после чего делается медленный выдох. Дыхание задерживается вновь при наклоне головы вниз до касания лбом пола. После этого следует полное расслабление.

Очень важно, чтобы живот и нижние части рук оставались на полу. Нижние части рук, до локтя, идут несколько вперед при подъеме верхней части корпуса. При опусканий движения выполняются в обратном порядке.

Упражнение выполняется очень медленно. После напряжения и собранности необходимо обязательно расшибиться.

Лечебное действие. Устраняются и предупреждаются деформации поясничного отдела позвоночника, усиливаются обменные и восстановительные процессы в этой области, в результате чего проходят корешковые боли, миалгии. Периодическое увеличение внутреннего давления в брюшной полости способствует устранению дискинезий кишечника, запоров.

Упражнение «лук». Эта тренировочная поза отдаленно напоминает натянутый лук. Спина прогибается вниз, так же как и в предыдущем упражнении. Отличие состоит к том, что ноги при этом удерживаются руками за пятки.)го упражнение сложнее, чем «кобра», и его следует осваивать постепенно.

Исходное положение — лежа лицом вниз, мышцы расслаблены. Руки располагаются вдоль тела. Ноги сгибаются так, чтобы можно было руками дотянуться и взять ноги за лодыжки (около пяток). Затем поднимаются голова и грудь, делается вдох. Таким образом, изображается выгнутый «лук». Одновременно ноги выпрямляются настолько, чтобы можно было поднять грудь (см. рис. в).

Упражнение выполняется достаточно быстро. Дыхание слегка задерживается, и медленный выдох производится при опускании тела. Повторяется упражнение 5–6 раз. Колени при этом необходимо по возможности держать вместе. Поза выдерживается до тex пор, пока не появится ощущение легкого утомления.

В этом положении можно покачиваться взад и вперед, 15 стороны, что обеспечивает хороший массаж всей нижней части тела. Не следует раскачиваться слишком энергично во избежание мышечных болей. Упражнение выполняется только на пустой желудок.

Лечебное действие. Упражнение очень полезно для ниц, страдающих хроническими заболеваниями, связанными с вялой работой кишечника, плохим пищеварением, дисфункциями печени. С его помощью устраняются артриты коленных суставов, миозиты нижних конечностей. Развивается гибкость позвоночника, предотвращается появление остеохондроза, отложение жира на животе. Тот, кто выполняет эту асану, всегда бывает деятельным и активным.

Упражнение «плуг». Исходное положение — лежа на спине. Руки располагаются вдоль тела. Соединенные вместе прямые ноги с вытянутыми носками очень медленно поднимаются вверх до угла 45° и после некоторой фиксации в этом положении — до прямого угла. Затем туловище сгибается и ноги медленно опускаются за голову, касаясь пальцами пола (см. рис. г). В этой позе следует задержаться на 3–4 с, после чего ноги очень медленно возвращаются в исходное положение. Руки от пола не отрываются, корпус остается прямым, колени не сгибаются, ноги прямые. Дышать только через нос. Подбородок прижат к груди. Выдох — при подъеме ног до вертикального положения, после чего делается вдох и снова продолжается выдох до полного опускания ног. Вернувшись в исходное положение, необходимо дать ногам и корпусу отдых — расслабиться. Упражнение выполняется 2–3 раза.

Лечебное действие. Поза оказывает благоприятное влияние на систему межпозвоночных нервных корешков, симпатическую нервную систему и мышцы. Устраняются различного рода ревматоидные боли, невралгии, «прострелы» и т. п. Позвоночник становится гибким и сильным. Укрепляются мышцы брюшной стенки, конечностей. Устраняется излишний вес, проходят хронические запоры, излечивается варикозное расширение вен. Тот, кто делает «плуг», никогда не бывает ленивым и не тратит время впустую.

Позно-тонические упражнения (продолжение):

_{а — «треугольник»; б — «кузнечик»; в — «наклон корпуса сидя»}

Упражнение «треугольник». Основная стойка — ноги врозь, на расстоянии 50–60 см, руки в стороны, ладони вниз. Делая выдох, следует, не сгибая ног, произвести наклон к правой ноге, стремясь пальцами правой руки достать пол возле ступни. Левая рука поднимается вертикально вверх, взор обращен к поднятой руке (см. рис. а). В этом положении дыхание задерживается (на выдохе) в течение 6 с. При возвращении в исходное положение делается вдох в течение 3–5 с. Аналогичное положение достигается с наклоном к левой ноге.

Варьируя положения, можно правой рукой наклоняться к левой ноге, а левой — к правой. Ноги всегда ровные и напряжены.

Лечебное действие. Как утверждают йоги, эта поза активно тонизирует нервную систему, особенно в области позвоночника, что производит омолаживающее влияние на организм. Устраняются боли в спине, тонизируется перистальтика кишечника, улучшается аппетит.

Упражнение «кузнечик». Исходное положение — лежа, лицом вниз, руки вдоль тела, ладони к полу (руки можно подложить под бедра). Делается небольшой вдох, и дыхание задерживается до завершения упражнения. Все тело напрягается и ноги поднимаются на 4–5 см от пола, а голова задерживается в исходном положении, то есть подбородок не отрывается от пола. Ступни ног вытянуты, пальцы тоже. Поднимать нужно не только икры, но и бедра и даже таз (см. рис. б). Оставаться в этом положении следует 5–7 с. Затем ноги медленно опускаются и делается вдох. Упражнение повторяется 6 раз.

Лечебное действие. Поза благотворно влияет на органы нижней части тела и на конечности. Укрепляются мышцы таза и ног. Излечиваются запоры, нормализуются функции печени, поджелудочной железы и особенно почек. Устраняются ревматоидные боли в бедрах.

Упражнение «наклон корпуса сидя». Исходное положение — наклон сидя с вытянутыми ногами. Руки переносятся за голову, и с вдохом происходит подъем корпуса до вертикального положения. После этого делается выдох и тело наклоняется до касания лбом коленей. Фиксация позы в переднем крайнем положении начинается с 5 с и постепенно доводится до 10 мин. Дыхание в фиксированном положении произвольное. Выпрямление туловища производится медленно. Для молодых людей это упражнение не представляет трудности. Людям среднего возраста на освоение этой позы требуется 2–4 недели (см. рис. в). Полным людям следует выполнять облегченные варианты упражнения: наклон делается с одной рукой и к одной вытянутой ноге. Через несколько дней мышцы спины становятся эластичнее и появляется возможность выполнять упражнение в целом.