Не забудьте о бобовых

Продолжая увлекательный разговор о белках, вспомним про сою. Сырую сою в продаже не найти, зато есть множество соевых продуктов: соевый творог (тофу), кефир, йогурт, соевое молоко, соевая мука. Идеально, если вы будете съедать 1–2 порции соевых продуктов в день. Если это невозможно, постарайтесь включать их в рацион хотя бы несколько раз в неделю.

Другие представители семейства бобовых – фасоль, горох, чечевица – в нашей стране гораздо популярнее сои. Впрочем, их любят во многих странах мира. Фасоль, например, занимает главное место в национальной кухне Индии, Китая и особенно – Латинской Америки. Если вы тоже любите фасоль, считайте, что вам повезло. Грузинское лобио или томатный суп с фасолью, на мой взгляд, идеальные варианты ужина. Может быть, вам ближе русские блюда – гороховый суп и гороховая каша?

В любом случае, какое бы блюдо из фасоли и ее «родственников» вы не приготовили, ощущение сытости на весь вечер гарантировано! Таким действием бобовые обязаны рекордному – для овощей – содержанию пищевой клетчатки. 200 г фасоли «подарят» половину суточной нормы пищевых волокон, и при этом вам не придется беспокоиться о количестве калорий. Белка в бобовых очень много – от 20 до 35 %, а еще много калия, витаминов группы В и железа. Перед тем, как варить фасоль или горох, их предварительно нужно замочить: цельный горох – на 8–10 часов, фасоль – как минимум на 4, а лучше на 6–8 часов.