Если вы не ведете машину, но вынуждены находиться в ней длительное время, не сидите в кресле, лягте на заднее сидение (рис. 50, в).

10. Полет на самолете. Воздействие на поясничные позвонки и диски возрастает, когда самолет поднимается и приземляется. Старайтесь сесть в первом ряду кресел, где есть пространство для ног. Позы те же, что описаны ранее, при сидении на стуле.

11. Подъем предметов. Безопасный подъем предметов требует наличия тренированных мышц живота, спины, которые вы можете получить благодаря занятиям специальными физическими упражнениями, описанным ранее. К тому же избежать травм спины и обострения пояснично-крестцового остеохондроза позвоночника во время тяжелой физической работы (а поднятие тяжестей относится именно к такому виду работ) поможет ношение пояса штангиста или легкого корсета (ленинградского типа), а также следование данному алгоритму подъема тяжестей:

1) Станьте напротив объекта, чтобы при его подъеме не поворачиваться.

2) Стопы поставьте на ширине плеч или бедер, расположив их так, чтобы они были перед объектом в направлении вашего движения. Можно, чтобы одна стопа была немного впереди другой.

3) Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодицы («наклон» таза), сядьте на корточки или примите позу с полусогнутыми ногами (это позволит вам поддерживать прямую спину) (рис. 51, а).

4) Обхватите предмет по бокам или одной рукой сверху, другой снизу.

5) Подтащите предмет в пространство между коленями, поближе к себе. Покачайте его слегка, так вы сможете составить представление о его весе.

6) Напрягите мышцы живота и ягодиц, на ВЫДОХЕ поднимите и прижмите предмет плотно к туловищу.

7) Дышите свободно, мышцы живота и ягодиц держите напряженными – и можете поднимать предмет, выпрямляя ноги, но не наклоняясь (рис. 51, б).

12. Когда опускаете предмет, втяните живот, напрягите ягодицы, сядьте на корточки. Теперь ставьте предмет на землю.

13. Перенос тяжести. Когда у вас болит спина, носить тяжелые предметы противопоказано. Лучше поручить это другому человеку. Делать это самостоятельно можно будет только тогда, когда вы укрепите с помощью физических упражнений и определенных навыков основные мышцы и обучитесь, как переносить тяжести, не травмируя диски.

Вот основные правила, которые вы должны строго соблюдать:

а) старайтесь переносить тяжесть в положении, когда вес распределен равномерно между руками или на лопатках по типу «коромысла» (рис. 51, в);

б) не носите предметы на боку, в одной руке, не наклоняйтесь в сторону;

в) всегда держите мышцы живота напряженными, а колени слегка согнутыми (рис. 51, г);

г) если вы несете предмет на большое расстояние, чаще останавливайтесь и делайте потягивания;

д) при переносе тяжести обувь должна быть мягкой, плоской, на толстой упругой подошве.

При первых признаках боли поставьте предмет, очень медленно выпрямитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь. Если это не помогло, постарайтесь как можно скорее лечь в позу, описанную в разделе «Как уменьшить боль».

14. Как правильно поднимать предмет на высокую поверхность или снимать его. Два стула, обращенные сиденьями друг к другу, поставьте на резиновый коврик, чтобы они не скользили. Спинки стульев будут служить вам опорой, когда вы будете влезать или слезать со стульев, и, кроме того, они позволяют иметь более широкую площадь опоры.

Одна стопа – на одном стуле (чуть впереди), другая – на другом (чуть сзади) для более устойчивого равновесия. Убедитесь, что спина находится в правильной позиции, таз «наклонен» назад, живот втянут, напряжен, колени согнуты (рис. 52, а). Сохраняйте эту позу, пока будете ставить предмет или снимать (рис. 52, б).

15. Работа в саду. Работая в саду соблюдайте основные лечебные принципы: ноги согнуты в коленях, ягодицы напряжены, живот втянут, тело слегка наклонено вперед, спина прямая (рис. 53).

Используйте ту же позу и когда пылесосите и когда моете полы, используя швабру.

16. Как правильно толкать предмет. Толкать предметы перед собой намного лучше, чем тащить.

1) Станьте лицом к предмету.

2) Одна ступня впереди другой, ноги слегка согнуты, ягодицы напряжены, спина прямая (поясничный изгиб уплощен).

3) Толкайте предмет за счет силы ног и рук.

4) Используйте обе руки. Не наклоняйтесь над предметом (рис. 54).

17. Как правильно тащить предмет.

1) Станьте лицом к предмету.

2) Начинайте с передвижения одной ноги назад с равномерным распределением веса.

3) Сохраняйте основную позицию (напряжение мышц живота, ягодиц, согнутые колени, спина прямая).

4) Тащите силой рук и ног, используйте обе руки.

5) Не тащите предмет за собой, как это происходит, например, при пользовании хозяйственной сумкой на колесах, так как при этом позвоночник подвергается скручиванию. Старайтесь везти сумку (или подобный предмет) рядом с собой.

18. Позы с наклоном тела (чистка зубов, мытье головы, приготовление пищи, уход за детьми и др.).

Если вы поставите одну ногу на подставку или стул, то положение поясницы улучшится в связи с наклоном таза (рис. 55).

19. Чихание, кашель, смех, рвота. Когда ваше тело непроизвольно наклоняется вперед, сохраняйте эту позу, особенно в конце конвульсивного движения, что необходимо для предупреждения сотрясения спины. Напрягайте мышцы живота и держите их выпрямленными до конца. Можете помогать себе пальцами рук, расположенными поперек живота.

20. Как сидеть в туалете. Позы, изображенные на рис. 56, улучшают опорожнение кишечника и снижают риск появления болей в пояснице. Пока у вас слабые мышцы живота, во время дефекации руками следует оказывать на них давление.

21. Сохраняйте тепло. Тепло облегчает работу мышц и позволяет им расслабиться. Старайтесь находиться в теплом помещении, теплой постели, принимайте теплую ванну. Избегайте сквозняков, длительного пребывания на улице при плохой погоде, купания в холодной воде и т. п.

22. Ванна, баня. Желательно, чтобы кто-нибудь помог вам приготовить ванну и сесть в нее. Заранее приготовьте теплую одежду, чтобы надеть ее непосредственно в ванной комнате. Дверь должна быть закрыта, чтобы воздух в помещении нагревался, так как холодный воздух может вызвать спазм мышц.

Полотенце повесьте на радиатор, чтобы оно было теплым, когда вы начнете вытираться. Температура воды в ванне должна быть достаточно теплая, но не горячая, причем ее следует поддерживать постоянной, добавляя время от времени горячую воду. Садясь в ванну, опускайтесь до тех пор, пока спина не станет круглая. При появлении болей в спине оставайтесь в таком положении несколько минут, чтобы ослабить мышечный спазм. Спазм можно облегчить глубоким вдохом и выдохом, во время которого происходит расслабление мышц спины. Сложенное полотенце позади спины поможет облегчить боль, а полотенце под головой – удержать подбородок прижатым к груди.