Итак, техника полного дыхания (ПД) йоги без задержек. Общие рекомендации, советы и предупреждения:

Профессиональные («настоящие») йоги обычно выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь, но любителям более чем достаточно одного раза в сутки.

ПД запрещено к освоению при:

– органических поражениях сердца;

– заболеваниях крови (лейкемия, гемофилия, тромбозы, тромбофлебиты, нарушение кислотно-щелочного баланса)

– повышенном внутричерепном и глазном давлении;

– проблемах с диафрагмой;

– отслоении сетчатки;

– хроническом воспалении среднего уха, легких, острых состояниях органов брюшины.

А также:

– после тяжелых черепно-мозговых травм, воспаления мозга;

– полостных операций.

ПД не рекомендуется при сильном спаечном процессе, нарушениях схемы тела, острых невротических состояниях, срывах адаптации, выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии по гипертоническому типу, повышенном кровяном давлении – все перечисленные противопоказания являются постоянными.

Временные противопоказания почти такие же, как и для практики асан, ПД выполнять не следует при:

– сильной физической усталости,

– перегреве либо переохлаждении;

– лекарственной интоксикации;

– параллельно с иглоукалыванием или шиацу;

– температуре выше тридцати семи градусов;

– детям до четырнадцати лет;

– после второго месяца беременности;

– сильных или болезненных месячных.

После приема алкоголя до ПД должно пройти не менее двух суток;

После бани или сауны промежуток должен составить не менее шести часов. Несовместимы с ПД курение и прием наркотиков. После плотной еды до начала ПД должно пройти не менее четырех часов. При рассеянном склерозе, паркинсонизме, нейроинфекциях, психических расстройствах, злокачественных новообразованиях ПД запрещено. При хроническом процессе в легких либо астме дыхательная практика больного должна непременно корректироваться экспертом.

Желательно выполнять ПД в одно и то же время, в одном и том же месте, в одной и той же позе. Допустимо делать его вечером, после работы, для восстановления.

ПД может быть выполнено сразу после практики асан на растяжку и гибкость и пятиминутной Шавасаны. Если тренировка построена с акцентом на силу (скажем – комплекс «стоячих» асан), лучше делать ПД либо до нее, либо в другое время.

Место должно быть чистым, тихим, умеренно освещенным (практиковать на солнцепеке пранаяму, так же, как и асаны – запрещено!), без резких либо неприятных запахов. Есть мнение, что пранаяма бессмысленна в большом городе, поскольку ничего кроме вреда от нее легкие не получат. Но Гималаев и крымского побережья на всех не хватит, мы вынуждены иметь дело с тем, что нас окружает, поэтому перед ПД следует прочистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку и зажечь «легкую» ароматическую палочку. Этого достаточно чтобы обеспечить минимальную пригодность воздуха, если только вы не расположились прямо под выхлопной трубой.

Поза: можно использовать на выбор Шавасану, Падмасану, Сиддхасану либо позу «свастики». Глаза всегда закрыты, дыхание только через нос (кроме «ситали»), в йоге считается, что дышать ртом – то же самое, что есть носом.

Если последний заложен, то перед выполнением ПД его необходимо промыть теплой подсоленной водой, если это не помогает, допустимы какие-нибудь капли, кроме тех, что сушат слизистую. Зимой следует непременно укрываться чем-то легким, но теплым, чтобы ни в коем случае не остывать (о подмерзании во время занятий йогой даже речи быть не может!). Днем на глазах должна быть легкая повязка, чтобы свет не просачивался сквозь веки.

Одежда лучше свободная, не синтетика, украшения оставить только из дерева, очки снимаются. Устранить любые возможные помехи: на время занятий ПД отключить телефоны, нейтрализовать родных и домашнюю живность.

Осваивать ПД рекомендуется исключительно в Шавасане, мало найдется людей, способных без подготовки комфортно пробыть в Падмасане от десяти минут до получаса. Остальные позы, предназначенные для медитации и пранаямы, с виду как бы и проще, но это лишь кажется, а в любой из них нужно оставаться надолго, без напряжения и с прямой спиной. Как правило, новичкам в рекомендованных позах удобно и долго не пробыть, потому Шавасана – положение наиболее выгодное.

Если ПД делается вечером, его всегда надо начинать с Шавасаны, она выгодна тем, что именно в положении лежа на спине воздух оптимально распределяется в легких, астматики могут выполнять ПД сидя, полуоткинувшись и с прямой спиной.

Полное дыхание начинается с полного выдоха. Затем, лежа в Шавасане, вдох начинаем животом. Брюшная стенка при этом выпячивается вверх, эту стадию вдоха можно назвать условно нижним дыханием. На втором этапе живот прекращает движение, теперь вверх уходит область солнечного сплетения и расходятся края ребер (наполняются воздухом средние доли легких) – это среднее дыхание. И, наконец, в третьей фазе вдоха, именуемой верхним дыханием, расширяется вся грудная клетка, причем это происходит вверх (в Шавасане) и вперед (в сидячих позах), но не в стороны. В конце вдоха слегка приподнимаются ключицы.

Отметим сразу, что все эти этапы условны, они вводятся только для наглядности, на самом деле вдох выполняется слитно, единой плавной волной, как и выдох.

Первая особенность вдоха – строго последовательное включение дыхательных мышц брюшного, нормального грудного дыхания, а также дополнительных. Две первые мышечные группы устроены так, что предельное напряжение одной из них блокирует включение следующей. При экстремальных ситуациях повышенную потребность организма в кислороде обеспечивают дополнительные дыхательные мышцы. Самая большая часть легких (нижний отдел) растягивается сокращением диафрагмы, что и приводит на первом этапе вдоха к выпячиванию брюшной стенки. Затем включаются мышцы, поднимающие «свободные ребра». Максимальное выпячивание живота не дает возможности полноценно включиться среднему дыханию, поэтому каждая фаза вдоха не должна доводиться до предела!

Вторая особенность: по глубине вдох никогда не выполняется «до упора» (кстати, как и в повседневности! – В. Б.), это очень важный момент! С одной стороны, легкие должны срабатывать процентов на девяносто «мощности», с другой – этому должно сопутствовать полное дыхательное удовлетворение. Можно было бы вдохнуть и еще, но не хочется, нет потребности. Именно такой ход событий – правильный. Если же постоянно вдыхать до отказа – это прямой путь к эмфиземе (патологическому расширению альвеол) легких, что и бывает с энтузиастами, поверившими «йогу» Рамачараке.

Следующая важная деталь – полное физическое и ментальное расслабление во время ПД. У новичков всегда срабатывают «лишние» мышцы, не имеющие отношения к дыхательному процессу, например на вдохе непроизвольно выгибается вверх поясница. Выдох также начинается с живота (если после вдоха возникает естественная задержка, акцентировать внимание на ней не следует) и проходит так: удерживая в неподвижности грудную клетку (ту ее форму, которая получилась после окончания вдоха), мы просто отпускаем живот и брюшная стенка начинает плавно проваливаться вниз, в направлении позвоночника – это фаза первая. Затем, когда это движение естественно исчерпалось, начинается вторая фаза – опадает сама грудная клетка, когда ее движение закончилось – фаза третья: «остаточный» воздух вытесняется из легких слабым толчком брюшной стенки.

Этот толчок, выполняемый сокращением брюшных мышц, не акцентированный, а виртуальный, он скорее обозначен и не нарушает общую релаксацию.

Если после выдоха спонтанная пауза возникает перед вдохом, на нее также не обращать внимания.

Время вдоха и выдоха ни в коем случае нельзя дотягивать до счета, дыхание должно быть свободным от сознательного управления, мы лишь слегка меняем рисунок естественного процесса, организм постепенно адаптируется и возникает новый дыхательный рисунок, новый автоматизм.