В данной позе (когда она освоена) должны быть:

– полная релаксация и комфорт;

– неподвижность (на стабилограмме видна только работа сердца и дыхания);

– отсутствие явных физических усилий;

– закрытые глаза;

– отсутствие перекосов – симметрия;

– ощущение полной потери веса;

– абсолютно спокойное и незаметное дыхание;

– состояние сознания, близкое к Шавасане.

Когда всё это есть, стойка на голове освоена. Обычно после входа в С. ощущается прилив крови к лицу, в нем возникает давление, слегка глохнут уши. Если всё в порядке, то через две-три минуты всё это рассасывается. Если нет, следует выйти из позы, лечь на спину, расслабиться и тщательно проанализировать свое состояние. Конечно, когда вначале вы стоите лишь несколько секунд, давление просто не успевает выровняться.

Минут через десять в С. может возникнуть ощущение отлива крови от ступней – не надо ждать, когда оно станет неприятным.

Во всех перевернутых дышать следует только носом, как только возникает малейший признак одышки либо сердцебиения – немедленно выходить из позы.

Если через какое-то время в шее ощущается перекос, нельзя исправлять его непосредственно в позе, это может закончиться печально. Нужно либо выйти и затем встать снова, либо приподняться на руках так, чтобы голова оторвалась от поверхности – только тогда можно изменить постановку головы.

После выхода из С. нужно тут же лечь в Шавасану и оставаться в ней не менее половины времени от продолжительности позы.

Сарвангасана

К Сарванганасане (No 29), стойке на плечах, противопоказания аналогичные. Однако, при наличии неясных изменений щитовидной железы либо ее гиперфункции, С. должна выполняться только в таком варианте, когда не сдавливается горло! Надо исключить обычно сопутствующую этой позе Джаландхара бандху (упор подбородка в грудную кость или яремную ямку).

Сарванганасана

Всего известно четыре бандхи: Мула, Джаландхара, Уддиана и Маха (Трайя-бандха) – одновременное удержание первых трех. МБ – изолированное сокращение мышц тазового дна, а УБ – втягивание живота на полном выдохе. Бандхи выполняются только с прямой спиной. Последовательность же Маха-бандхи такова: Уддиана, Джаландхара, Мула.

Как устранить ДБ из Сарвангасаны? Для этого нужно выполнять данную позу, устроив плечи и локти на площадке, сделанной из одеял, циновок либо чего угодно. Суть в том, чтобы руки и плечи находились на этой мини-платформе, а шея – точно на ступеньке, образованной перепадом высот, затылок расположен на полу. В таком варианте С. тело вертикальное, но горло не зажато! Перепад высот между площадкой и полом подбирается исходя их тугости шеи, ее длины и состояния щитовидки.

Этот прием полезен каждому, кто начинает осваивать «плуг» и «свечу».

Если взглянуть на No 234 в «Прояснении йоги», то видно, что грудной отдел позвоночника у Б. К. С. перпендикулярен полу. Следовательно, верхние доли легких в этом положении не блокируются, что весьма важно! У девяноста девяти процентов новичков форма грудного отдела позвоночника в С. некорректна, как и у самого Б. К. С., например в No 236. Для сохранения дыхания полноценным, а позвоночника прямым (не говоря уже о проблемах со щитовидкой) осваивать «свечу» и «плуг» нужно только с подкладкой. По мере восстановления качества шейного отдела высота (толщина) этой искусственной площадки постепенно уменьшается до тех пор, пока потребность в ней не исчезнет. К тому времени позвоночник будет прямым, дыхание целостным и стоять вы будете в С. свободно и на любой поверхности.

Еще одна причина, по которой позвоночник в С. и Х. должен быть прямым, это необходимость расслабить область солнечного сплетения. Из-за специфической работы шейного отдела (откуда выходит пара симпатических нервов, активизирующих диафрагму) в «позе свечи» релаксироваться сложнее, чем в стойке на голове.

Чтобы руки, которыми подпирается поясница в Сарвангасане, в локтях не разъезжались, можно применить «пропс» – кольцо из широкого ремня. Если сложить его вдвое, длина должна быть равной расстоянию от костяшек пальцев сжатого кулака до локтя. Когда вы поднялись в позу «свечи», необходимо надеть это ременное кольцо на руки так, чтобы оно оказалось за локтями, тогда они утрачивают тенденцию к расползанию и находиться в С. значительно проще.

Во всех трех перевернутых позах есть два признака, говорящих о том, что полезное время выдержки подошло к концу: нарушение естественности дыхания и потеря физической неподвижности, к этому могут присоединиться неприятные ощущения, связанные с кровотоком, например покалывание, холод и тянущая боль в ступнях.

Халасана

поза «плуга».

Осваивается также с подкладкой. Противопоказания те же, что и к прочим перевернутым, кроме того, на выполнение этой позы сильно влияет общее состояние спины. Если плохо получается Пашимоттанасана, то всегда будут проблемы и с Х., в которой значительно сильнее, нежели в двух предыдущих позах, загружается шейный отдел.

Для начинающих техника та же, что и для входа в Сарвангасану. Приняв доступную форму Х., следует оценить степень напряжения в спине, шее и пояснице. Вначале можно опускать к полу ноги согнутые в коленях – если так проще. Главное, чтобы можно было расслабиться и свободно дышать, будучи пусть в несовершенной форме, но зато с минимумом ощущений. Как только они усиливаются, из позы следует выйти, опираясь о пол руками, чтобы резко не упасть на спину.

Если позвоночник «деревянный», лучше вообще не пытаться поставить ноги на пол за голову, но положить, например, на сиденье стула. По мере того как поясница и спина адаптируются, ноги начнут опускаться ниже и высоту опоры можно будет уменьшить. В какой-то момент пальцы ног достанут до пола, и тогда опора не нужна. Со временем ноги выпрямятся в коленях, и асана приобретет классические очертания. После этого спина может растягиваться и дальше, ноги можно будет отодвигать за голову до тех пор, пока угол наклона спины к полу не достигнет девяноста градусов, а затем станет и тупым.

Халасана

Затем можно ставить колени на пол (Карнапидасана) и отодвигать их по полу от головы до тех пор, пока грудная клетка буквально ляжет на лицо. Иными словами, Х. имеет большой диапазон развития. Характерна поза еще и тем, что мышцы спины здесь всегда полностью расслаблены. Если после выполнения Халасаны в шее появились незнакомые ощущения (даже не боль!), следует немедленно оставить практику, поскольку перегрузка шейного отдела сулит большие неприятности. Если в обыденной жизни что-то тянется и спорадически простреливает в шее либо спине – вы уже травмированы.

При неверном выполнении перевернутых поз травмы иногда проявляются внезапно, как на ровном месте, без всякой «пристрелки». Несколько дней малопонятного слабого фона в шее либо между лопаток, и при каком-то совершенно рутинном маневре среди бела дня боль ножом втыкается в спину. Особенно скверно ведут себя межлопаточные связки, стоит их однажды «стронуть» – и это надолго.

Кроме того, новички допускают стандартную ошибку: как только боль от травмы ушла (а чаще и не дожидаясь ее полного исчезновения), энтузиаст тут же возобновляет практику перевернутых (или любых других) поз. И, конечно, травма возвращается снова, причем в усиленном варианте. Отсутствие острой боли отнюдь не показатель окончательного выздоровления, например, сломанная рука, срастаясь, с какого-то момента не болит, но кому придет в голову обращаться с ней как со здоровой?