27. Урдхва Прасарита Падасана

также предназначена для развития пресса, особых противопоказаний нет – кроме поясничного лордоза и общей мышечной слабости. Если имеет место последнее, то на первых порах следует поднимать вверх ноги, согнутые в коленях. Если качество пресса посредственное, техника будет такой: лечь на спину, прямые в локтях руки вытянуть вверх и положить их на пол за головой, параллельно друг другу. Ноги держать вместе, слегка напрячь и вытянуть так, чтобы они оставались прямыми в коленях.

Урдхва Прасарита Падасана (этап 1)

Урдхва Прасарита Падасана (этап 2)

Урдхва Прасарита Падасана (этап 3)

Поза выполняется в три этапа: с выдохом поднять вверх ноги, примерно градусов на пятнадцать от пола и держать их так при свободном (пусть стиснутом, но не остановленном) дыхании около десяти секунд. Затем поднять их выше, примерно до угла в сорок пять градусов, и зафиксировать секунд на десять и, наконец, подняв их до прямого угла, остаться так еще на полминуты.

Со стороны это выглядит очень просто, но есть одна тонкость. Дело в том, что, поднимая ноги, необходимо – вне зависимости от угла их наклона – держать поясницу плотно прижатой к полу! Это обеспечивает максимальную загрузку мышц пресса и одновременно является техникой безопасности для поясничного отдела позвоночника. Как мы помним, в ПН и в АН выгибать поясницу вперед запрещено. То же самое требование справедливо и для УПП, включая и тех, у кого с поясницей нет особых проблем.

28, 29, 30. Перевернутые позы – Сиршасана, Сарвангасана и Халасана

– запрещены тем, у кого имеются проблемы с шейным отделом позвоночника, а также людям физически слабым. Женщинам после сорока можно приступать к перевернутым только после полутора лет систематической практики асан, в том числе обязательно «стоячих».

Для предварительного укрепления мышц шеи есть простой и эффективный способ, кроме прочего устраняющий патологическую нестабильность позвонков, нередко встречающуюся у детей и реже у взрослых, это весьма мучительно и не поддается ЛФК. Травматологи чистосердечно советуют укреплять шею, но есть проблема: чтобы нагрузить ее, необходимо движение, а когда позвонки выскакивают запросто, любые манипуляции головой приводят к очередной травме, получается замкнутый круг.

Но если исключено движение, то можно использовать вес головы, и делается это так: лечь на живот, лицом вниз, положив лоб на кисти рук. Затем поднять голову буквально на сантиметр, чтобы она повисла в воздухе. Сохранять это положение до тех пор, когда в мышцах шеи начнет появляться усталость. Это позиция первая. Вторая: улечься навзничь и немного оторвать от пола затылок, лицо при этом обращено строго вверх, положение сохраняется до неприятного ощущения в передней стороне шеи и мышцах горла. Третья позиция: лечь на правый бок, поднять голову в параллель полу и так оставаться, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. Четвертая: лежа на левом боку выполнить делать до трех подходов. Этой простейшей нагрузкой мышцы шеи укрепляются в неподвижности, у детей таким образом можно добиться стабилизации позвонков за два-три месяца. Этот же метод годится и для подготовки к перевернутым позам.

Во время их выполнения должно неукоснительно соблюдаться следующее:

– полная релаксация тела и сознания (особенно в стойке на голове);

– минимум мышечных усилий;

– свободное грудное дыхание (а не только животом!);

– прямой позвоночник (в Сиршасане – полностью, в Сарванганасане – кроме шейного отдела, в Халасане – по возможности прямым должен быть средний отдел, хотя существуют варианты и с максимальным его округлением – спина «колесом»).

«Перевернутые» характерны тем, что тело полностью меняет положение относительно вектора силы тяжести. Маневрируя временем экспозиции, можно регулировать нагрузку на левый желудочек сердца (увеличивается скорость его диастолического расслабления – данные Р. Минвалеева, 1999, СПб) и митральный клапан. Попутно эти позы оказывают транквилизирующее и седативное воздействие на сознание. В силу мощного эффекта, а также опасных последствий, которые влечет за собой неверная практика, опишем выполнение этих асан детально.

Сиршасана

(стойка на голове) No 28, запрещена при заболеваниях сердца, сильных деформациях позвоночника, отслоении сетчатки, глаукоме, после тяжелых черепно-мозговых травм, при эпилепсии, повышенном кровяном давлении, с заболеваниями психики, крови и с плохой физической формой.

Сиршасана

Осваивать ее лучше с инструктором, который детально покажет асану и скорректирует ее выполнение вами. Сколько бы вы ни простояли в первой попытке – несколько секунд или минут, – после этого не должно быть остаточных ощущений в шее, позвонки которой подвергаются непривычной компрессии. При установке рук на полу перед выполнением С. локти образуют угол не более девяноста градусов (часто бывает так: до входа в позу угол нормален, но в момент отталкивания от пола руки разъезжаются – этого следует избегать). Средина той области головы, на которой нужно стоять, располагается на четыре пальца выше границы волос на лбу (если они растут как обычно). Либо на два пальца ниже (по направлению к лицу) от самой высокой точки головы, когда лицо обращено прямо вперед. Постановку же головы, показанную Дхирендрой Брахмачари в его книге «Йогасана виджняна» (стр. 210), я считаю неверной и опасной!

На первых порах можно вставать на голову, отталкиваясь от пола обеими ногами либо с помощью маха одной (вторая предварительно поднята вверх). Впоследствии, когда спина и руки начнут «вытягивать» вес нижней части тела, необходимость в махе отпадает. Наиболее грамотно и безопасно осваивать С. в углу комнаты, становясь по диагонали так, чтобы можно было при необходимости опираться стопами на стены. Никогда не следует приваливаться к стене! Разве что в самом начале освоения С., иначе вы никогда не научитесь стоять без опоры! Как только баланс более или менее освоен, нужно вставать в С. возле стены, но не касаясь ее. Если, стоя посреди комнаты, вы вдруг потеряли равновесие и начинаете падать на спину, следует сгруппироваться как в кувырке вперед, который, собственно, при этом и получится. Если вовремя расцепить переплетенные в «замок» пальцы, то кувырок будет элементарным.

Допустим, я научился вставать в С. и балансировать у стены. Вначале, касаясь ее согнутыми в коленях ногами (туловище и бедра составляют одну линию), надо просто привыкнуть к новому положению, причем дыхание должно оставаться абсолютно свободным. Затем, слегка опираясь о стену пальцами согнутых в коленях ног (расстояние от головы до стены равно длине участка руки от кончиков пальцев до локтя, становиться вплотную ни в коем случае не следует) и выйдя одной ногой в вертикаль, потом так же выпрямить и согнутую, отведя ее от стены.

Признаком того, что тело поймало ось (перпендикуляр к полу) является легкость, вес как бы исчезает, что свидетельствует о правильности позы.

Если поясница излишне прогнута и вы стоите дугой (таз и ноги завалены назад) либо тело не до конца выпрямлено (ноги отклонились вперед), сразу возникают явные усилия в спине и руках. Когда вертикаль будет устанавливаться телом автоматически, время выдержки Сиршасаны начнет спонтанно расти. Вмешиваться в этот процесс ни в коем случае нельзя. Как только комфорт нарушается и тело начинает терять устойчивость – следует тут же выйти из позы. Начинающим эту позу не следует держать долго и тем более силой. Предписанное кем-то «наилучшее» время – бред, стоять нужно только до тех пор, пока сохраняется легкость, неподвижность и комфорт. Оптимальный эффект С. дает при выдержке от десяти до (максимум!) двадцати минут, стоять больше просто не имеет смысла.