Еще один необычный нюанс освоения йоги состоит в том, что технология, описанная здесь, должна соблюдаться буквально! В ней нет допусков! А новичку трудно усвоить этот момент и с ним примириться, поскольку великое множество дел в обычной жизни можно выполнить абсолютно разными способами и одинаково успешно. Скажем, вернуться домой с работы по множеству разных маршрутов либо подняться по лестнице, шагая не по каждой ступеньке, а через одну или две.

Но если сказано, что асаны должны выполняться без ощущений, то это следует понимать буквально! Асана – это когда вы забыли, в каком положении находитесь, а если вспомнили (форма напомнила о себе), значит, то, что вы делаете, перестало быть асаной. Если сказано, что внимание нужно удерживать в теле – это надо соблюдать, в противном случае вся ваша йога будет самообманом.

Если сказано, что количество занятий не менее четырех в неделю, нужно помнить что это требование контрольного пакета, и если заниматься меньшее количество раз – прогресса не будет.

И так далее. Технология йоги – это мягко реализуемый жесткий алгоритм, подобно открыванию замка: если вы не вставили ключ на достаточную глубину, пусть погрешность составит десятую долю миллиметра – он не провернется! Но если условия соблюдены, ключ проворачивается без труда! Посредством йоги вы получаете доступ в иное измерение жизни, наполненное радостью и новыми возможностями – но параметры полосы пропускания должны соблюдаться неукоснительно! Иначе дверь эта никогда не откроется! Когда вы освоили доступные при данном возрасте, комплекции и состояния здоровья асаны и достигли природного «потолка» гибкости, то дальше остается только ее поддерживать – несмотря на возраст. И никакие новые позы при этом не нужны, как и новая еда каждый день.

Итак – позы, выполняемые стоя («стоячие» асаны) целесообразно осваивать у вертикальной плоскости и с опорой на нее, в идеале при прямых и обратных позах (со скручиванием верхнего пояса на сто восемьдесят градусов) обе лопатки (в результате овладения асаной) должны сохранять контакт с этой плоскостью. Ноги напряжены умеренно, однако коленные чашечки подтянуты кверху. Это сохраняет ноги (либо одну, когда другая находится в выпаде) прямыми. Есть тонкий момент: если с этим усилием перебрать, то избыточное напряжение прихватывает всё тело. Если мышцы ног не напрячь до нужной кондиции – асана будет расхлябанной. Если удается попасть в оптимум необходимого мышечного усилия, то ноги будут достаточно прямыми и твердыми, но не перенапряженными, при этом туловище прокручивается в пояснице расслабленно и свободно. «Стоячие» позы особенно показаны при астении, гипотонусе и мышечной слабости. Что до простоты, то человек, освоивший «стоячие» асаны, доподлинно знает, что она – кажущаяся.

Находясь в физическом покое мы, если специально не прислушиваться, не «видим» и не «слышим» свое дыхание. Полностью расслабиться в асане значит, в том числе, снять возникшее при входе в нее непроизвольное нарушение естественности дыхательного рисунка. Каждой позе соответствует определенный такой рисунок, частота и глубина дыхания в разных асанах различна. Но, несмотря на это, оно всегда должно сохраняться таким же естественным и свободным, как если бы вы удобно сидели на диване, читая книгу! Когда сохранность дыхательного покоя достигнута (расслаблением мышц туловища и живота), дыхание в позе, во-первых – исчезает из восприятия (перестает быть заметным), во-вторых – после выхода тут же восстанавливается исходный его рисунок. Нет ни сбоев, ни какой-либо одышки, для «стоячих» (и вообще силовых) поз это момент первостепенной важности!

Всегда и везде, в любой асане кроме тех, где нагружаются именно мышцы брюшного пресса – они, эти мышцы, должны быть расслаблены!

Недаром инструкторы Бихарской школы йоги (ашрам «Ганга-даршан») во время утренней практики ходят между рядами занимающихся с монотонной присказкой: «Расслабить живот... Расслабить живот...»

«Стоячие» позы характерны тем, что подошвы обеих ступней в них плотно, без перекоса, прилегают к полу, вначале это сложно, однако регулярная практика ставит всё на свои места.

Полезно заниматься перед зеркалом – лучше видны ошибки. Делать «стоячие» желательно босиком (лучше – на деревянной поверхности), но чтобы ноги не остывали и не мерзли. Если это происходит, нужно периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Допустимо делать «стоячие» в мягкой обуви на резиновой подошве, поскольку ноги не должны скользить и разъезжаться. Оптимальная температура для занятий асанами – 22–24 °С, в противном случае нужно обязательно утепляться. Сквозняки исключены, тело ощутимо остывать не должно.

На время месячных женщинам запрещены силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и сильные прогибы назад. Как известно, переносимость этого процесса весьма субъективна, от «Ничего такого, могу позволить себе любую нагрузку» до «Это конец света, невозможно подняться с постели».

Поскольку перерывы в практике нежелательны, каждая дама может подобрать себе асаны из приведенного ниже списка для выполнения во время критических дней. Если, конечно, вообще есть смысл говорить о занятиях, при откровенно плохом самочувствии следует ограничиться Вирасаной, Сиддхасаной и Падмасаной (если они доступны) либо не практиковать вообще. Надо подобрать такие позы, и выполнять их таким образом, чтобы это никак не влияло на обычный характер цикла, его интенсивность и длительность. Пусть останется минимум асан, но, повторив каждую из них два-три раза, вы сохраните позитивный настрой и хорошее физическое состояние.

Предлагается на выбор:

Вирасана, No 14 по комплексу второго дня (фото No 89 в «Прояснении...»). Сиддхасана, No 16 (фото No 84 – там же);

Джатхара Паривартанасана, No 15 (фото No 274 – там же);

Ардха Бхуджангасана, No 17 (в «Прояснении...» не представлена, см. ниже, в описании техники асан);

Баддха Конасана (фото No 101 – там же);

Упавиштха Конасана (No 148, 149);

Вариант Вирасаны (No 92).

Ардха Матсиендрасана, No 21 по комплексу второго дня;

Падмасана (No 104 «Прояснения...»)

Пашимоттанасана, No 1 по комплексам первого и второго дней.

Время следует выдерживать по ощущениям, но не более минуты. Для тех, кому данные асаны легки, можно увеличивать время экспозиции до 2–3 минут и добавить Джану Сиршасану (No 126–127 «Прояснения...»). Повторяю еще раз: я рекомендую использовать эту книгу не как руководство к действию (это опасно для здоровья), но лишь как наглядный материал ее иллюстративную (и то выборочно) часть, поскольку, начиная с 1993 г., «Прояснение...» неоднократно переиздавалось в России.

Вернемся к основному перечню поз и представим день второй:

1. Пашимоттанасана;

14. Вирасана – дважды;

16. Сиддхасана;

15. Джатхара Паривартанасана;

17. Ардха Бхуджангасана – три подхода;

18. Бхуджангасана, начальная фаза – ноги на ширине плеч;

19. то же, нога на ногу, основная фаза;

20. Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана;

21. Ардха Матсиендрасана, сидя на ноге;

22. то же – сидя на полу;

23. Маричьясана;

24. Парипурна Навасана – 3 подхода;

25. Ардха Навасана – 3 раза;

26. Пурвоттанасана;

27. Урдхва Прасарита Падасана;

28. Сиршасана – по возможности, но не более 10 мин.

29. Сарвангасана – до 3–5 мин.

30. Халасана – до 5 мин.

15. Джатхара Паривартанасана;

9. Шавасана – 15 мин.

Следует выполнять оба этих комплекса ежедневно, чередуя их. Если в течение дня возникает вялость, нужно увеличить паузы между асанами, сократить время экспозиции, либо выполнять комплексы не до конца, а по воскресеньям и субботам с чувством исполненного долга не заниматься вообще. Суета и усердие в йоге ни к чему хорошему не приводят, тем, кто желает заниматься больше одного раза в день, полезно помнить японскую пословицу: «Кто не был на Фудзи ни разу – тот дурак, но кто поднялся туда дважды – тот дважды дурак». Я бы вообще рекомендовал начинающим в первый год занятий обязательно устраивать себе отдых от практики, то есть заниматься не более шести раз в неделю. Допустимо и пять. Четыре – минимум.