Я не рекомендую прыжком, как требуют в школе Айенгара, принимать исходное положение в «стоячих», равно как и выходить из них. Резкие движения возбуждают, а наша задача – успокоение, поэтому вход в асану и выход из нее должны быть неспешными, расслабленными и мягкими.

Положение стоп. Во всех «стоячих» ступни всегда ориентированы таким образом, чтобы стопа, к которой идет наклон (или в сторону которой делается выпад), располагалась в плоскости ног и туловища, была направлена вбок, параллельно стене, когда вы располагаетесь к ней спиной. Другая стопа всегда образует с первой угол от сорока пяти до примерно семидесяти градусов. Во время выполнения любой «стоячей» позы подошвы обеих ступней должны плотно прилегать к полу.

Ноги в УТ должны быть прямыми в коленях, коленные чашечки подтянуты вверх. Туловище же, опустившись вбок, располагается строго в вертикальной плоскости, что на первых порах следует фиксировать, касаясь стены обеими лопатками.

Итак, выполняя УТ, следует встать таким образом, чтобы ступня ноги, к которой нужно наклониться, находилась на расстоянии 10–15 см от стены и была ей параллельна. Тогда пятка противоположной ноги – при развороте до необходимого угла – будет этой плоскости касаться. Установив ноги на нужную ширину, я начинаю с выдохом опускать туловище вбок, скажем – вправо. При этом лопатки, особенно верхняя, не теряют контакта со стеной. Так следует опускаться до тех пор, пока не появится сопротивление в боках или в ноге. Как только оно возникло и ощущения – неважно где! – стали явными, я должен, упираясь правой рукой в правую же ногу (с прижатыми к стене лопатками) распределить на нее часть веса туловища и остаться в этом положении. Ноги прямые в коленях и натянуты (без лишнего напряжения!), туловище расслаблено! Верхняя рука поднята в зенит, нижняя – опущена в надир. То есть хотя она и упирается в ногу либо пол, но остается перпендикулярной ему. Одновременно я разворачиваю голову влево так, чтобы без особого напряжения в шее глядеть (а при закрытых глазах просто сохранять поворот головы) на большой палец левой руки, находящейся вверху.

По мере привыкания следует отходить от стены, для контроля можно лишь чуть касаться ее лопатками, впоследствии асаны выполняются без опоры.

В УТ следует входить на выдохе, далее дышать свободно и со вдохом подниматься в исходное положение так, чтобы скорость сгибанияразгибания не нарушала дыхание. Выдох на сгибании, вдох – и дыхание спокойное и расслабленное, но я уже нахожусь в позе. При этом рисунок дыхания и его параметры (объем, глубина вдоха-выдоха, их соотношение, частота и т. д.) изменились одновременно с конфигурацией тела, стали иными, присущими форме именно этой позы. Но, с другой стороны, дыхательный процесс остался таким же естественным и свободным!

Если соблюдать такой подход, то мышцы живота и диафрагма в асанах полностью расслабляются, что обеспечивает легкость и комфорт в «потрохах» – важный признак, говорящий о том, что внутрибрюшное и внутригрудное давление не растет.

Вот фрагмент книги «Годы и дни Мадраса»:

«В гимнастике йоги, – объясняет Амбу, – огромную роль, если не главную, играет дыхание и кровообращение. Теперь я могу контролировать и то и другое. Я знаю, как циркулирует кровь, какие сосуды наполняются, и могу чувствовать движение крови в них.

Он легко поднимается с циновки, подходит к окну и закрывает его.

– Я хочу вам показать кое-что. А движение воздуха мне будет мешать. Поэтому я закрыл окно. Элементарные упражнения йоги вам, наверное, известны.

Я утвердительно киваю.

– Я вам покажу, что можно сделать на их основе (затем идет текст, приведенный в главе «Почему именно это?» – В. Б.) и далее: «Его гибкое тело с гладкой эластичной кожей было совершенно сухим. Я не заметила ни капли пота.

Теперь мне нужно полчаса на то, чтобы восстановить ритм дыхания, – сказал он.

– Но вы даже не задохнулись, – заметила я.

– Нарушение ритма дыхания незаметно для неопытного человека».

Таким образом, демонстрируя каскад неправдоподобных поз, Амбу (снявшийся, кстати, в известном документальном фильме «Индийские йоги: кто они?») вообще НЕ вспотел, и каких-либо нарушений дыхания у него не было заметно! Вывод: контроль дыхания и кровообращения, о котором он говорит, это не что иное, как сохранение их естественности и покоя!

Чтобы грамотно выйти из УТ, необходимо, делая очередной выдох, плавно, не напрягаясь, подняться в исходное положение на немного растянутом вдохе, затем – произвольный выдох, вдох – и я снова вернулся к прежнему дыхательному рисунку, словно ничего и не было!

Если же дыхание сбилось либо стало затрудненным, значит по отдельности либо в разных сочетаниях допущены следующие ошибки:

– слишком быстрый вход в асану либо выход из нее;

– превышено необходимое время выдержки;

– излишне напряжены мышцы;

– форма чересчур сложна.

Самое трудное для новичков – выполнять асаны без «примеси» себя. Должно быть так: тело действует, а Я отстраненно наблюдает. Выполнить позу качественно, значит сделать ее ровно настолько, насколько она сегодня получается, без какого-либо старания, желания, нетерпения. Йога, как и политика, это искусство возможного.

Противопоказания к УТ немногочисленны: месячные у женщин, обострение расстройств или заболеваний внутренних органов.

4. Паривритта Триконасана

– поза «перевернутого треугольника».

Паривритта Триконасана

Ее также выгоднее осваивать у стены, встав к ней лицом. Затем с выдохом наклониться, скручивая верхний пояс на сто восемьдесят градусов и в итоге коснувшись стены обеими лопатками. Затем поставить ладонь левой руки на пол у наружной стороны правой стопы так, чтобы кончики пальцев ноги и руки находились на одном уровне. Если до пола достать нельзя, следует опереться левой рукой на правую ногу, стопку подложенных книг либо специальный пропс в виде «кирпича». При этом лопатки и плечи по возможности прижаты к стене, правая рука уходит вдоль нее в зенит. Вначале нужно стоять так, как получается, с не полностью докрученным верхним поясом, прижимаясь к опоре левым плечом.

Войти в ПТ следует как обычно, не спеша и с выдохом. Затем проследить, чтобы усилие, возникшее от скручивания и при опоре на руку, не нарушало дыхания. Живот скручен, абсолютно расслаблен и соприкасается с внутренней поверхностью бедра правой ноги. В идеале он прижат к ней так, чтобы не было промежутка. Лицо развернуто вверх, как и в УТ, взгляд фиксирует большой палец правой руки. Впрочем, повторю, глаза в асанах по возможности следует закрывать.

При выполнении «стоячих» асан можно применять так называемый половинный принцип. Суть его в следующем: войдя в позу, вы половину времени проводите в черновой, предварительной форме, отпуская дыхание и расслабляясь. Когда же тело «потекло», стало пластичным, следует просто выбирать «слабину» формы.

Положение ступней ног в обеих Т. идентично, немного больше нагружена нога, в сторону которой идет наклон, но работа суставов бедра в «прямой» и «обратной» Т. различна. Эффект освоения «треугольников»: они полезны при сколиозах и артритах нижней части спины, плечевых суставов, слабом смещении позвонков, ишиасе, плоскостопии всех видов, повышенной кислотности. Эти позы успешно применяются для устранения последствий полиомиелита и в некоторых случаях помогают в ДЦП, но лишь при умеренно выраженных остаточных явлениях и под руководством опытного специалиста.

5. Уттхита Парсваконасана

– «прямой боковой угол».