Чисто российская проблема – наличие оптимальной температуры воздуха в помещении для занятий йогой. Выполнение асан при температуре ниже +20°С мешает мышечной релаксации и для новичков неприемлемо. Если нельзя нагреть воздух, в Ш. надо укрыться теплым пледом, надеть носки и т. д. Нельзя лежать на холодной или прогибающейся поверхности, спина должна быть прямой.

Индивидуальное время Ш. формируется постепенно, у гипотоников после ее завершения может возникнуть озноб, в этом случае следует энергично подвигаться.

10. Ардха Чандрасана

– «поза половины луны», особых противопоказаний нет.

Ардха Чандрасана

Выполнять ее следует медленно, опорная нога, как и та, что располагается на весу параллельно полу, должна быть вытянутой и прямой. Туловище и таз развернуты (насколько это возможно) параллельно стене, как и ступня опорной ноги. При желании позу можно выдерживать по минуте в каждую сторону или больше, если это комфортно.

Кстати, о комфорте. Некоторые (например, бывшие наркоманы) надеются, что кайф от йоги может заменить таковой от наркотиков. Как известно, организм вырабатывает эндогенный этанол (хотя и в очень малом количестве), а при мощной физической перегрузке еще и эндорфины, действующие подобно наркотикам. Мне встретился однажды человек, вычитавший в каких-то мутных перепечатках, что асаны должны приносить удовольствие. И он поймал это удовольствие! С помощью каких-то своих приемов он впадал в экстаз и в таком состоянии мог, не помня себя, «гнать» асаны по четыре, шесть, восемь часов подряд. Основными достижениями было то, что он не совсем искалечил тело и не сошел с ума. Крепкий организм дала природа этому парню, но к моменту нашей встречи от его здоровья – а ловцу кайфа не было еще и пятидесяти – мало что осталось. Он многократно травмировал суставы и связки, не ощущая боли, и, кроме того, деградировал как личность от бесконечной эйфории. Тем не менее сиддхи, возникшие в процессе его «садханы», оказывали сильнейшее дестабилизирующее влияние на невротиков, которые с ним общались.

11. Парсвоттанасана

– поза «голова–колено».

Парсвоттанасана

Кроме повышенного кровяного давления и отслоения сетчатки, противопоказаний нет. Стопы ног располагаются стандартно. Развернувшись в какую-либо сторону (скажем, левая нога – впереди), с выдохом медленно наклоняться вперед и вниз, «нацеливаясь» на ногу не боком, но срединой грудной клетки. Туловище не должно перекашиваться, оставаясь перпендикулярным плоскости ног. Нужно свободно свисать вниз, наблюдая за дыханием в ноздрях и релаксируя живот. Если под коленом, к которому выполняется наклон, возникает неприятное ощущение, следует опереться на пол одной либо обеими руками. Суть в том, чтобы, аналогично Пашимоттанасане, вытянуть туловище вдоль ноги, лечь на нее грудной клеткой, животом и расслабиться. Выходить из позы можно на вдохе. В итоге туловище «расстилается» по ноге и подбородок касается ее намного ниже колена. П., как и все «стоячие», выполняется в обе стороны.

12. Паригхасана

– «поза бруса для запирания ворот».

Паригхасана

Противопоказания – паховая грыжа и межреберная невралгия. Исходное положение: колено одной ноги стоит на полу. При этом ее бедро вместе с туловищем находятся в вертикальном положении. Противоположная нога отставлена вбок, оставаясь прямой в колене, ступня ее наискось опирается на пол. Опустить одноименную руку на прямую в колене ногу, вторую поднять вверх. Сохраняя туловище в плоскости ног, с минимальным перекосом таза опускать его в сторону прямой ноги. Одноименная рука скользит по этой ноге, к ее ступне. Другая рука из верхнего положения опускается на ту же, прямую в колене ногу и руку, по ней скользящую. В результате тело приобретает странную форму, которая тем не менее задействует мышцы и связки низа спины и тазовых сочленений так, как никогда и нигде. Полную релаксацию тела и дыхания на входе, выходе и во время выдержки позы нужно соблюдать неукоснительно.

13. Уткатасана

– «поза удержания энергии», кроме проблем с поясницей противопоказаний для нее нет.

Уткатасана

В этой позе мы как бы садимся на невидимый стул с учетом того что: 1) ступни сдвинуты вместе и плотно стоят на полу; 2) вытянутые и соединенные ладонями, прямые в локтях руки составляют со спиной прямую линию. Сделать это не так легко, особенно тем, у кого закрепощены плечи. Поза максимально нагружает лодыжки, ягодицы, голеностопы, мышцы бедер и спины. Дыхание непрерывное, живот расслаблен.

14. Вирасана

– «поза героя».

Вирасана

Основным противопоказанием для В. является варикозное расширение вен, в этом случае максимальное время выдержки – не более минуты, допустимо два-три повтора.

Спина должна быть прямая, как на участке от крестца до начала ребер, так и в шейно-лопаточном отделе, грудная клетка расправлена. Справка: когда заходит речь о подчеркнутом во всех текстах йоги требовании прямой спины (конечно, за исключением прогибов назад), это не значит, что ее нужно полностью выпрямлять в буквальном смысле! В норме позвоночник имеет легкую S-образную форму, верхний изгиб, скругляющий спину – кифоз, прогиб вперед в пояснице – лордоз. Это естественные изгибы, прямой, как палка, позвоночник – патология. Когда говорится о том, что в асанах спина должна быть прямая, это значит нужно выпрямить ее настолько, чтобы устранить лишнюю, избыточную величину кифоза и/ или лордоза, возникшую в данной позе – Вирасане, Сиддхасане, Падмасане, Ардха Матсиендрасане и т. д.

Если нет ощущений и удалось расслабиться, минут через пять Вирасана буквально переходит в Шавасану. Если осанка неверна, то к исходу примерно десятой минуты появляется, как правило, одышка и сердцебиение. При тугоподвижных изначально голеностопах следует просто сидеть на пятках до появления ощущений. Когда стопы адаптируются, следует, разведя их на требуемую для В. ширину, подложить под «пятую точку» пару-тройку книг или не слишком мягкую подушку. Как бы ни удалось устроиться – на пятках или на полу между раздвинутыми стопами, – следует внимательно разобраться с ощущениями. Если они не уходят, но и не усиливаются, можно сохранять позу до тех пор, пока интенсивность их не начнет расти либо приобретать неприятный оттенок. Ход событий стандартен: обеспечить допустимую на сегодня форму В. с минимальными ощущениями и растворить их с помощью релаксации. Если это невозможно, форму следует упростить. «Пятая точка» и подъемы ног должны, когда поза освоена, твердо лежать на полу, стопы ориентированы строго пятками вверх, не разворачиваясь плоскостью ни внутрь, ни наружу, каждая стопа вертикальна, как ладонь, поставленная на ребро.

Если пробыть в В. достаточно долго, тело продолжает каким-то образом «оседать», возникает некое гомеопатическое движение в суставах, хотя, кажется, двигаться уже некуда. Тем, кто не в состоянии вообще сесть на пятки, можно выполнять вначале Ардха Вирасану – половинный вариант, с одной прямой ногой, вытянутой вперед.