Не нужно распылять свою силу на излишние повторения. Усталость и напряжение – две взаимоисключающие вещи. Отходы метаболизма, такие как молочная кислота, препятствуют мощным сокращениям. Сердечно-сосудистая недостаточность заставляет раньше времени прекратить подходы. Психическая усталость от большого числа повторений или подходов препятствует выработке требуемой интенсивности. Коммуникационные связи между мозгом и мышцами оказываются перегруженными и теряют способность эффективно проводить приказы. Чтобы минимизировать различные типы утомления и получить максимум от силовой тренировки необходимо: ограничить число повторений до пяти и менее; увеличить интервалы отдыха между подходами до 3–5 минут; ограничить число подходов до трех; делать паузы между повторениями и расслабиться; не тренироваться более пяти раз в неделю.
Стать сильней можно, если, научиться генерировать напряжение вместо того, чтобы наращивать мышцы. Интенсивность мышечного напряжения определяется суммой команд «Пошел!» и «Стоп!», которые идут из мозга и других частей нервной системы, например, от сенсоров мышц и сухожилий. Спинной мозг непрерывно обрабатывает информацию о сопротивлении и положении суставов, идущую от подобных проприорецепторов. На основании этой информации спинной мозг производит необходимую коррекцию мышечных усилий, делая их адекватными ситуации, например, заставляет бицепс сокращаться сильнее, по мере того, как кувшин наполняется водой. Подобные операции происходят по принципу обратной связи и предназначены для оптимизации мышечных усилий.
К сожалению, эта умная компьютерная система начинает мешать при генерации максимальной силы. Когда сопротивление достигает предполагаемого максимума, начинает действовать петля обратной связи. Испугавшееся травмы сухожилие начинает посылать к мышцам мощную команду «Тормози!». Поскольку сила человека, как правило, не превышает 30% запаса прочности сухожилий, механизм управления силой работает излишне консервативно. Многие ученые считают, что, убрав «ограничитель» (или нейрологические «тормоза»), то есть, минимизировав ингибиторное влияние на мышцы, можно открыть дверь к суперсиле. Техника контроля напряжения, основанная на отказе от прямой связи, заключается в максимальном напряжении всех мышц при работе с субмаксимальным сопротивлением или совсем без него, имитировав поднятие веса посредством максимального напряжения всех мышц.
Максимальное напряжение мышц при отсутствии реального сопротивления возможно, лишь тогда, когда человек игнорирует принцип обратной связи, навязываемый ему мышцами и сухожилиями. В противоположность нормальной регуляции развиваемого усилия, максимальное напряжение мышц приводит к развитию сверхчеловеческой силы. Когда такие мышцы столкнутся с очень тяжелой работой, они будут способны успешно игнорировать реальность и выполнять успешно данную работу.
Значительная сила может наращиваться только посредством выполнения упражнений с преодолением высокого сопротивления и малым числом повторений, подвергающих мышцы высоким уровням напряжения. Обратите внимание на то, что используется термин «сопротивление», а не «отягощение». Это объясняется тем, что гораздо больше тех, кто может выполнять жим от груди с весом отягощения равным двойному весу собственного тела, чем тех, кто может подтягиваться в висе на перекладине на одной руке.
В специальных техниках волевого напряжения, сила наращивается за счет более энергичного напряжения мышц, а не благодаря изнурению их посредством выполнения бесчисленных повторений. Высокое сопротивление – это одно из двух условий для создания высокого напряжения.
Вторым условием является концентрация внимания на более интенсивном сокращении мышц. Умение генерировать напряжение мышц – это самый важный переменный фактор в процессе развития силы, чем наращивание мышечной массы.
Вот, что по этому поводу сказал известный эксперт боевых искусств и атлетизма Джон Мак-Суини: «Многие известные специалисты силовых тренировок обладали большим объемом знаний и информации. Но никогда ни один из них не обучал своих последователей ключевому моменту, который позволяет извлекать максимум пользы от занятий. Этим моментом является умение сосредоточить внимание на определенной мышце или группе мыши и заставлять их мощно сокращаться по своему желанию. Без этого занятия не имеют смысла.
С другой стороны, как только вы овладели секретом – вы свободны! Вам больше никогда не понадобится работать с отягощениями, выполнять сотни аэробных упражнений и еще что-либо, что приносит организму намного больше вреда, чем пользы».
Силовой тренинг представляет, прежде всего, систему максимального волевого напряжения мышц под контролем сознания. Самым важным моментом является установление тесной связи между сознанием и сокращением и растяжением определенной мышцы. Секрет создания суперсилы заключается в максимальном усилии и напряжении!
Внутреннее сопротивление, вызываемое внутренним усилием, растягивает мышечные волокна в такой же степени, как и внешнее сопротивление, производимое отягощениями или тренажерами. Однако благодаря тому, что в любой момент и в любой точке траектории движения степень сопротивления полностью контролируется, не происходит резких рывков, компрессий и не причиняется вред организму.
Древние греки доподлинно знали, как увеличить силу и гармонично развить тело. Они тренировали свое тело и превращали его в скульптурное выражение силы и формы без посещения курсов по бодибилдингу и использования новейших образцов современных тренажеров и специального спортивного инвентаря. Они занимались силовой гимнастикой, включая отжимания и подтягивания, а также выполнением контролируемых, медленных движений с преодолением противодействия.
Упражнения максимального волевого напряжения мышц, включали в свои тренировки древние мастера боевых искусств Индии, Китая, Монголии. Эти упражнения использовались в системе физической и боевой подготовки рыцарей могущественного ордена тамплиеров, а также в славянских воинских кланах. Восхищает не только боевая эффективность данных упражнений, но и поражает их способность формирования огромной силы и мускулистого тела.
Чтобы оценить все достоинства силовой программы необходимо следовать следующим рекомендациям.
1. Единственным самым большим преимуществом является сила разума, которая может быть сфокусирована только тогда, когда атлет тренируется в состоянии полной концентрации. Умение напрячь мышцы – это самый важный фактор в процессе развития максимальной силы, гораздо более важный, чем наращивание мышечной массы. Сила наращивается за счет более энергичного напряжения мышц, а не благодаря изнурению их посредством выполнения бесчисленных повторений. Для высокого напряжения требуется высокое сопротивление и сосредоточение внимания на более сильном сокращении мышц. Безупречность, в дополнение к точности техники выполнения, подразумевает высокое напряжение мышц. Высокого сопротивления можно достичь без применения тяжелых отягощений, намеренно ухудшая рычаг и перераспределяя вес. Наибольший прирост силы осуществляется благодаря сосредоточению внимания на ограниченном количестве упражнений для мышц всего тела с преодолением высокого сопротивления при выполнении малого числа повторений.
2. Сделать один шаг назад, после того, как вы сделали два шага вперед. В этом суть теории периодизации или цикличности, методики тренировок, которая привела к революции в силовом мире. Цикличность – это постепенное увеличение интенсивности до персонального максимума с последующим возвратом к легким напряжениям. Если вы будете тренироваться только наращиванием мышечного напряжения, то будете двигаться только назад. «Прогрессивное увеличение нагрузки дает уменьшающий и в конечном итоге нулевой выход», – писал профессор Ю.В. Верхошанский. Те, кто хочет все время идти только вперед, идут в никуда.
3. Ключевым моментом системы является дозирование нагрузки во время выполнения каждого упражнения. Методика тренинга – уменьшить число повторений и утомление, увеличить напряжение мышц и частоту тренировок. Практикуйтесь в выполнении разных вариантов одного и того же упражнения. Постоянно варьируйте количество подходов, повторений и близость к отказу, меняйте степень нагрузки, пока не попадете в зону комфорта. Делайте паузы на несколько секунд в верхней и нижней точке амплитуды движения и сохраняйте напряжение мышц прежде, чем продолжать выполнение упражнения. Чтобы не адаптироваться к нагрузке при постоянной величине преодолеваемого сопротивления собственного веса необходимо: перераспределять вес между конечностями; изменять амплитуду движения; тренироваться в нестабильном положении; варьировать длину плеча рычага; отказаться от отбивов и инерции.