Как доставить кальций по назначению

Кальций нельзя назвать легко усваиваемым элементом. В среднем из общего количества кальция в нашей пище будет «доставлена по назначению» только половина. Активность, с которой будет всасываться кальций, зависит сразу от нескольких факторов. Во время роста, беременности, лактации, когда происходит «аккумуляция» костной массы, может всасываться до 75 % кальция пищи.

Очень большую роль в обеспечении организма кальцием играет витамин Д. Его роль – усиливать всасывание кальция в кишечнике. Витамин Д образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, а главным источником этого витамина в пище является рыбий жир и яичный желток.

Если есть вещества, улучшающие усвоение кальция, то есть и такие, которые могут препятствовать этому процессу. Это щавелевая кислота (огурцы, шпинат, щавель, кабачки), жиры (если их содержание избыточно), пищевые волокна и продукты, содержащие фитиновую кислоту, – бобовые и злаки.

Очень важный фактор, оказывающий влияние на всасывание кальция в кишечнике, – содержание в пище фосфора. Наиболее надежно усвоение кальция происходит при соотношении кальция и фосфора 1:1 (примерно такое соотношение и наблюдается в молочных продуктах). Если количество фосфора в пище превышает количество кальция, всасывание кальция резко ухудшается.

Когда нарушается баланс кальция и фосфора? Сразу, как только в структуре питания начинают преобладать мясо и рыба. Но даже если мы ими не злоупотребляем, риск «перебрать» фосфора остается благодаря технологиям нашей пищевой промышленности, которая очень любит «кормить» нас содержащими фосфор пищевыми добавками. Особенно часто они используются при переработке мяса, рыбы, производстве сладких напитков, кондитерских изделий и сыров. Несбалансированное соотношение кальция и фосфора в рационе сегодня вызывает большую обеспокоенность диетологов. Как показывают исследования, поступление фосфора с пищей у большинства из нас намного превышает потребность в нем! Из этой ситуации, впрочем, есть очень простой выход – надо увеличить количество овощей и фруктов в питании, поскольку именно в них содержание фосфора наименьшее.

Ученые обнаружили обратную зависимость между количеством кальция в рационе и риском ожирения: оказалось, при достаточном употреблении кальция ожирение встречается гораздо реже, чем при его недостатке. Осталось назвать нормы: женщинам старше 40 лет рекомендуется 1500 мг кальция в день, женщинам старше 60 лет – 1200 мг, всем остальным – 1000 мг. В дополнение к диете можно принимать препараты кальция, а о том, необходимо ли это именно вам, – поговорите со своим врачом. Если вы решили принимать добавки кальция, запомните несколько рекомендаций.

Чтобы улучшить усвоение кальция и уменьшить побочные эффекты, добавки кальция лучше принимать в количестве не больше чем 500 мг за один раз вместе с едой, если это карбонат или фосфат кальция, и на голодный желудок, если это нитрат кальция.

Их лучше принимать отдельно от других минеральных препаратов (особенно железа) и лекарств (например, антибиотиков тетрациклинового ряда). И еще: всасываемость кальция из добавок не превышает 50 %.