Как рассчитать количество белка, нужное именно вам

Формула простая: следует умножить 0,8 г на ваш вес. Сделав такой расчет, к примеру, для женщины массой тела 65 кг, мы получим 52 г белка в день. Такое количество содержится, например, в 250 г форели или 216 г говядины. Существуют периоды, когда потребность в белках повышается. Это детский и подростковый возраст, беременность, лактация, интенсивные тренировки. Для всех остальных людей нет никакого смысла есть больше белка. Как известно, наш организм не может запасать белки впрок, как жиры или углеводы, поэтому в таких случаях он вынужден будет выводить избыток белка, заставляя усиленно работать печень и почки. Теперь понятно, почему при тяжелых заболеваниях печени и почек, чтобы облегчить их работу, врачи назначают диету с низким содержанием белка.

Что еще нужно знать о белках желающим снизить вес? То, что белки лучше насыщают, чем углеводы или жиры. Это наглядно показал любопытный эксперимент. Две группы людей могли есть без ограничения, однако первой группе был предложен омлет с высоким содержанием белка, а второй группе – такой же омлет, но с низким содержанием белка. Участники первой группы прекратили есть гораздо раньше, чем участники второй. В результате в первой группе каждый участник съел 50 г белка и 411 ккал, во второй – 25 г белка и 713 ккал. Чем больше было белка, тем быстрее наступало чувство насыщения!

Это замечательное свойство белков активно «эксплуатируется» во всевозможных диетах для похудения. В разумных пределах это можно только приветствовать. Но оказалось весьма заманчивым составить план питания из одних высокобелковых продуктов. Обращаясь к результатам эксперимента, это выглядело бы так: съедать 3 раза в день по 50 г белка – и никаких проблем. Голод не мучает, и калорий в таком рационе будет всего 1233. Проблема заключается в том, что мясо, молочные продукты, яйца – главные источники животного белка – «в нагрузку» содержат нежелательные жиры и холестерин. Вторая проблема – 150 г белка небезопасны для работы почек и печени. Может быть, есть другой способ добиться быстрого насыщения? Вот здесь-то самое время вспомнить, что по части насыщающего действия у белков есть серьезные конкуренты – продукты, богатые пищевыми волокнами!