Как рассчитать свой суточный рацион

Начинать построение рациона питания следует с расчета суточной калорийности. Он выполняется индивидуально и включает несколько этапов.

1. Сначала определяется величина основного обмена с учетом возраста, пола, роста и массы тела.

Для женщин:

• 18–30 лет – (0,0621 × масса в кг + 2,0357) × 240

• 31–60 лет – (0,0342 × масса в кг + 3,5377) × 240

• Старше 60 лет – (0,0377 × масса в кг + 2,7545) × 240

Для мужчин:

• 18–30 лет – (0,0630 × масса в кг + 2,8957) × 240

• 31–60 лет – (0,0484 × масса в кг + 3,6534) × 240

• Старше 60 лет – (0,0491 × масса в кг + 2,4587) × 240

2. Полученный результат увеличивается на величину суточного расхода энергии в зависимости от уровня физической нагрузки: при минимальной физической нагрузке полученный результат остается без изменения, при среднем уровне физической активности умножается на коэффициент 1,3; при высоком уровне – на 1,5.

3. Далее рассчитывается суточная калорийность, необходимая для снижения веса на 10 % в течение 6 месяцев. Для этого надо уменьшить рассчитанную суточную калорийность на 300–500 ккал (ИМТ 27–35) или 600–1000 ккал (ИМТ более 35). Для женщин она должна в итоге составить не менее 1200 ккал/сут., для мужчин – 1500 ккал/сут.