Важно составить такую схему питания, где будет соблюдаться общий баланс простых и сложных углево ...

Важно составить такую схему питания, где будет соблюдаться общий баланс простых и сложных углеводов. Для этого нужно сократить количество сахара и высокоочищенных углеводов. Некоторые источники сахара в рационе очевидны – это конфеты, шоколад, прохладительные напитки, подслащенные каши, варенье и мед. Однако присутствие сахара можно обнаружить в самых неожиданных местах, например в консервированных овощах. Чем выше располагается сахар в списке ингредиентов на этикетке, тем больше его содержится в данном продукте. Многие сладости, наряду с сахаром, содержат очень много жира. Поэтому особо избегайте таких «жирных» сладостей, как пирожные, сдоба, печенье.

«Хорошие» углеводы – это овощи, фрукты и продукты из неочищенных злаков, богатые клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. Полезные цельнозерновые продукты можно употреблять в количестве 4–7 порций в день. В выборе таких продуктов, как хлеб, рис и макароны, самое важное – приобретать их в неочищенном или малообработанном виде, сохраняющем элементы оболочки. Из зерновых предпочтительны овсяные хлопья, коричневый и дикий рис, макароны из муки грубого помола, овсяная, гречневая и перловая крупы. Из сортов хлеба – ржаной, а также пшеничный из муки грубого помола с отрубями. Хорошо, если в хлеб добавлены семена подсолнуха или льна.

Почему нерафинированные, неочищенные злаки полезнее? При очищении и шлифовании зерен теряются ценные биологически активные вещества: витамины Е, РР и В₁, цинк, селен и калий, растительные волокна и некоторые аминокислоты. Очищенные злаки сохраняют высокое содержание растительных белков (7–12 %), ненасыщенных жирных кислот (до 6 %), минеральных веществ (фосфор, железо, калий, магний, кальций), витаминов и клетчатки.

Блюда из неочищенных круп почти в полтора раза менее калорийны, потому что такие злаки при варке удваивают вес, поглощая воду. Из круп можно приготовить большое количество разнообразных блюд: каши, пловы, запеканки и пудинги. Очень полезна овсяная каша, богатая растворимыми пищевыми волокнами, важными аминокислотами – триптофаном и лизином, витаминами В, Е и каротином, микроэлементами – железом, магнием, цинком и серой.

Не зря свой день одинаково – с овсянки – начинают спортсмены, президенты и кинозвезды.

Если внешний вид овсяной каши и ее вкус не вызывает у вас особого восторга, попробуйте добавить к ней ягоды или фрукты. Один стакан геркулеса залейте стаканом кипятка, варите 3 минуты, добавьте ягоды и дайте постоять несколько минут. Чайная ложка меда тоже не повредит.