Мышцы грудной клетки остаются неподвижными. Дыхательное движение неглубокое и не усиленное, а плавное и расслабляющее. При сокращении и подъеме диафрагмы, воздух выдыхается.

Это движение должно быть медленным и не слишком глубоким. При подготовке к задержке дыхания правильный дыхательный ритм подразумевает, что время выдоха будет дольше, чем время вдоха. Это способствует мышечному расслаблению и уменьшению сердечного ритма (брадикардии). Выдох должен в среднем продолжаться около 15 секунд. Мышцы грудной клетки неподвижны, и дыхание остается расслабленным.

Через несколько полных дыхательных циклов, позволяющих достигнуть достаточного уровня расслабления, последний цикл перед спуском должен быть более глубоким, чтобы подводник имел в распоряжении максимальный объем воздуха.

Во время выдоха движется только диафрагма, поскольку мышцы грудной клетки расслаблены и не могут быть задействованы (пассивная фаза), тогда как сильный прогиб вверх диафрагмы способствует максимальному выдоху (резервный объем выдоха).

В результате вдох также окажется полным и глубоким (после удаления непригодного воздуха с максимальным выдохом появится пространство для нового воздуха, богатого кислородом).

В этом последнем движении для получения оптимального результата используются также и мышцы грудной клетки. Сначала начинает двигаться диафрагма, прогибаясь вниз в сторону желудка, в результате чего воздух наполнит нижнюю часть легких (брюшная фаза). Затем вдох завершается максимальным расширением грудной клетки, что позволяет наполнить верхние полости легких (грудная фаза), до самой их высокой части (ключичная фаза). Совокупность этих движений дает резервный объем вдоха.

Все эти движения должны выполняться согласовано, чтобы не вызвать окоченения мышечных волокон.

Совокупность всех этих движений может показаться сложной для выполнения, но станет намного проще и естественнее с практикой. В результате тренировки любое движение всегда становится автоматическим, и со временем совершенствуется. Сначала оно будет осознанным и контролируемым, а затем станет спонтанным.

Готовимся к погружению

На поверхности, прежде чем приступить к расслабляющему дыханию, нужно дождаться, чтобы скорость сердцебиения стала нормальной, близкой к той, что бывает в состоянии покоя (восстановление сердцебиения).

Если начать упражнение при учащенном сердцебиении, то его эффект окажется обратным; и это является классическим признаком недостаточного отдыха или плохого настроения.

Чтобы понять, что сердцебиение в норме, не нужны специальные приборы, это естественное ощущение, просто прислушайтесь к своему организму. Его также можно уловить, сидя в кресле или идя по улице. Со временем данное умение станет совершенно автоматическим и воспроизводимым в любой момент.

После того как мы поняли, что сердцебиение более или менее обычное, прежде чем начать дыхание, убедитесь, что вы полностью расслаблены. Положение тела должно быть совершенно горизонтальным, без помех или ограничений. Слишком тяжелые грузовые повязки на щиколотках, заставляющие ноги опускаться, приводят к усталости и деконцен-трируют. Если груз плохо распределен на поясе, это заставляет тело заваливаться на бок, и, многие этого не замечают, но для выравнивания положения задействуются мышцы, которые потребляют кислород и мешают расслаблению. Нужно подбирать груз таким образом, чтобы оставаться на поверхности даже при максимальном выдохе, иначе будет тяжело расслабиться.

Если обращать внимание на все детали, можно добиться хорошего баланса и поддерживать горизонтальное положение без малейших усилий.

Нужно оценить все возможные внешние факторы, чтобы понять, готовы ли вы к погружению.

Следующий этап предусматривает краткую оценку эмоционального состояния и мышечного напряжения. Следует проверить, не сокращены ли некоторые мышцы. Очень часто оказываются напряженными трапецевидные мышцы. Даже язык — это мышца, которая может сокращаться и зачастую является первым признаком напряжения.

Для тех, кто только начинает обращать внимание на эти ключевые факторы, может показаться невероятным, что впоследствии это делается автоматически, хотя на самом деле данный навык можно очень быстро освоить. Достаточно задать себе вопрос: расслаблена ли трапециевидная мышца? Автоматически вы почувствуете контакт с мышцей и оцените ее состояние. Расслаблен ли язык? Расслаблены ли мышцы ног и рук? Прочувствуйте всю важность данной процедуры, и после первых нескольких раз ее выполнение станет простым и автоматическим. Чтобы убедиться в расслабленном состоянии каждой части тела, можно мысленно пройтись по нему, начав, к примеру, с пальцев ног, щиколоток, икр и т. д., поднявшись так до шеи, лица, глаз и языка. Нужно обратить пристальное внимание на каждую из этих частей, по очереди расслабляя их. После того как вы таким образом проинспектируете все тело и будете уверены, что избавились от малейшего мышечного напряжения, разница между обычным и расслабленным состоянием сразу же станет очевидна.

Когда вы поймете, что полностью расслаблены, и добьетесь общего хорошего состояния, можно начинать подготовительное дыхание перед спуском.

Как мы уже говорили, бывает достаточно трех или четырех полных дыхательных актов по 10–15 секунд каждый. На этом этапе медленные вдохи и выдохи должны помочь добиться еще большего расслабления и хорошего самочувствия, не отвлекая внимания от того, что нам предстоит сделать. Концентрация, в определенном смысле, зарождается из расслабления!

Теперь можно начинать погружение. Если вы достигли значительной степени нервно-мышечного расслабления и правильно выполнили подготовительное дыхание, апноэ окажется приятным и продолжительным. С опытом можно научиться сохранять расслабление мышц, не используемых во время погружения. Такая техника, как уже упоминалось выше, еще больше способствует концентрации, так как сознание слушает ваше тело и отвлекается от мысли, что вы больше не дышите, и от бессознательного страха того, что в ближайшее время нельзя будет сделать вдох. Очень важно научиться распознавать ощущения, передаваемые телом, чтобы суметь почувствовать, когда придет время начать всплытие. Расслабление позволяет нам определить, являются ли сигналы тела симптомом острой потребности в кислороде, а, кроме того позволяет в полной мере насладиться всеми сторонами этого чудесного спорта.