Оценка физиологических последствий состояний стресса и беспокойства
Состояния беспокойства и стресса вызывают следующие физиологические реакции:
— сужение кровеносных сосудов: недостаточное снабжение тканей кислородом. Уменьшает запас кислорода во всех тканях. Способствует ускорению сердечного ритма;
— мышечные сокращения и аритмия сердца: признак плохой работы сердца, выражающейся в разных формах. Обычно уменьшает систолический объем сердца и способствует определенному типу сужения сосудов;
— гипоксия: общая нехватка кислорода. Приводит к ограничению функций организма и ускорению сердечного ритма;
— мышечная анестезия: если она вызвана состоянием беспокойства или стрессом, то приводит к ограничению мышечной деятельности и ощущению физической слабости и общего неудобства;
— затруднение дыхания: страх, беспокойство, плохое настроение приводят к бесполезному ускорению вентиляции. Часто возникает затруднение дыхания и одышка (дисапноэ);
— рвота и диарея: беспокойство и стресс могут сказаться также на работе системы пищеварения с такими типичными проявлениями как рвота и диарея. Эти расстройства, в свою очередь, отрицательно влияют на систему кровообращения и нервно-мышечную систему.
Общее расслабление
Уменьшает напряжение, нервозность, беспокойство и стресс.
Помогает добиться внутреннего равновесия.
Упражнения и схемы
1) Аналитическая Релаксация
Проверка и расслабление каждой мышцы тела. Каждая мышца сначала напрягается, а затем расслабляется.
2) Повторение в уме определенных слов
«Я полностью расслаблен, мое тело спокойно». Проверка значения слов для собственного тела.
3) Контактные точки
Обратите внимание на точки, через которые мы ощущаем окружающую среду (грунт, руку напарника, спусковой канат…).
Мы должны почувствовать каждую точку, как будто только через нее одну осуществляется контакт с внешним миром.
4) Прислушаться к собственному сердцебиению
Сконцентрируйтесь на биении своего сердца, которое мы чувствуем в голове, в груди и на кончиках пальцев.
Расслабьтесь, чтобы замедлить частоту пульса.
5) Прислушаться к шумам окружающей среды
Прислушайтесь к шумам, чтобы мысленно представить себе окружающую среду.
Основываясь на шумах, мысленно обогатите воображаемую картину различными деталями.
6) Сконцентрироваться на своем дыхательном ритме
Посмотрите на себя со стороны, обратите внимание на диафрагму и грудную клетку, которые движутся. Почувствуйте дыхательные движения на всех этапах.
7) Мысленно проследить движение вдыхаемого воздуха
Представьте себе воздух как цветную жидкость, которая входит и выходит из тела.
Воздух, который входит, окрашивает нас. Когда он выходит, наш цвет возвращается к исходному.
8) Представить себе ритмичные и гармоничные движения
Пример: медленное и спокойное плавание дельфина. Пример: вода, вытекающая из родника.
9) Полное Расслабление
Ощутите состояние благополучия и мышечного расслабления.
Чтобы добиться хороших результатов, лучше изучать схемы по одной, понять их значение и ощутить реальную пользу.
В данном случае навык приобретается постепенно, с практикой, и часто переходит на бессознательный уровень, автоматически давая конкретные результаты, освободив нас от специальных процедур, необходимых поначалу.
Важно помнить, что заниматься погружениями на задержке дыхания можно практически в любом возрасте при условии хорошего физического и психического здоровья, способствующего адаптации.
Неприятные ощущения во время погружения на задержке дыхания и бессознательный страх не успеть своевременно всплыть отрицательно влияют на спортивные результаты подводника.
Способность приспосабливаться к подводной среде является сугубо индивидуальной и зависит от физических и психологических возможностей. Знание собственного тела можно улучшить с помощью специальных упражнений и спортивных тренировок. Очень полезно выполнять даже простые упражнения по схемам, приведенным в таблицах сбоку. Начинать нужно с изучения основных понятий, а затем переходить к практическому применению. Лучше приступить к занятиям в сидячем положении вне воды в удобном месте, желательно там, где легче расслабиться и сосредоточиться. Впоследствии будет проще применить эти схемы во время занятий в воде и вообще в любом месте.
Улучшение возможностей дыхания
Упражнения для диафрагмы. — Как мы уже выяснили, мышца диафрагмы играет главную роль в процессе дыхания. В первую очередь этой мышце нужна умственная, а не физическая тренировка. Будет полезно приучиться выполнять ее как можно чаще, в том числе в повседневной жизни.
В любой удобный момент мы можем выполнить проверку нашего дыхания и движения диафрагмы.
Очень полезно, в том числе для релаксации, сконцентрироваться на диафрагмальном дыхании непосредственно перед сном.
Рис. 34 Показания компьютерной спирометрии для оценки объема дыхания.
На физическом уровне можно повысить работоспособность диафрагмы, тренируя непосредственно ее или мышцы живота.
В этом смысле будет полезным упражнение, выполняемое в положении лежа со слегка согнутыми ногами. Положите одну руку на диафрагму (между окончанием грудной клетки и пупком), а другую на грудь, чтобы чувствовать движения мышц. Если нижняя рука движется, а верхняя остается на месте, это означает, что мы правильно выполняем диафрагмальное дыхание.
Помимо укрепления этой мышцы, можно научиться чувствовать ее движение и понять, как извлекать из него пользу. Впоследствии можно перейти к более сложным упражнениям, поочередно дыша только с помощью диафрагмы или только грудью.
Затем можно комбинировать эти два движения, выполняя полное дыхание; оно начинается снизу вдохом посредством диафрагмы и заканчивается вдохом грудью. Для выдоха нужно действовать в обратном порядке, начиная сверху, выдыхая сначала грудью, а затем диафрагмой. Вы заметите, что на начальном этапе выдоха трудно двигать лишь мышцами грудной клетки. С практикой вы научитесь лучше управлять этими движениями.
Тренировка мышц живота, прилегающих к диафрагме, состоит из комплекса типичных упражнений для верхней части пресса.
Все в том же положении лежа на спине с согнутыми ногами руки складываются за голову и выполняются подъемы туловища к коленям. Движения должны быть медленными и короткими, с акцентом на сокращение верхней части мышц живота.
Упражнения для грудной клетки. — Как уже было сказано, грудную клетку следует использовать исключительно для того, чтобы максимально наполнить легкие при последнем вдохе. В этом движении главным образом участвуют межреберные мышцы, мышцы груди и спины. Для тренировки этих мускулов используются традиционные упражнения, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и самостоятельно. Физические упражнения в основном касаются грудной клетки и более подробно рассмотрены в учебнике по методике тренировок.
Однако следует помнить, что мышцы подводника в идеале должны быть в тонусе и эластичными. При расширении грудной клетки разница в работе таких мышц и «накачанных» мышц будет минимальной. Тогда как разница в потреблении кислорода будет весьма заметной!
Эластичность легких. — Эластичность легких и способность альвеол удерживать кислород определяются различными факторами и имеют основополагающее значение для ныряльщика на задержке дыхания, как, впрочем, и для любого спортсмена. Хорошая эластичность легких позволяет добиться большего объема вдоха.