7. Когда вы не будете чувствовать дискомфорта при упражнении 5 и 6, попробуйте сделать их, убрав из-под головы подушку, но при этом следите, чтобы поясница сохраняла правильное положение.

Упражнения на напряжение и расслабление мышц

Цель этих упражнений – научиться правильно дышать, сочетать дыхание с движением, чувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Это потребует от вас достаточно много времени.

Не торопитесь.

Не считайте эти упражнения «легкими» и «необязательными». Главное здесь – качество выполнения. От занятия к занятию все более полным будет расслабление, которое необходимо для дальнейшей тренировки мышц, а также для уменьшения боли.

Начинайте с 2–3 с напряжения, постепенно, от занятия к занятию, доведя его до 20–30 с. При этом сколько времени длится напряжение, столько должно длиться и расслабление.

8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, под коленями – валик, под головой – подушка. Напрягите мышцы предплечья, кисти сожмите в кулаки (рис. 35, а). Расслабьтесь.

9. И.п. – то же. Напрягите ягодицы (рис. 35, б). Затем расслабьтесь.

10. И.п. – то же. Напрягите ягодицы, бедра, согните ступни, направляя их на себя (рис. 35, в). Расслабьтесь.

11. И.п. – то же. Во время вдоха напрягите ягодицы, бедра, кисти сожмите в кулаки, ступни согните, руки прижмите к телу. Не отрывайте ягодицы от поверхности, на которой лежите, и не выгибайте спину! (рис. 35, г). На выдохе – максимально расслабьтесь, закройте глаза и постарайтесь расслабить мышцы лица.

12. И.п. – то же. Во время вдоха медленно поднимайте руки вверх над головой (рис. 35, д), на выдохе – опускайте в исходное положение. При каждом выдохе расслабляйте руки, ноги, делайте все тело вялым и расслабленным, насколько это возможно.

Движение таза вверх («наклон» таза)

Это важнейшее лечебное и профилактическое упражнение, которое помогает уменьшать напряжение мышц при различных позах, так как уменьшает поясничный изгиб позвоночника. Обучаются этому упражнению лежа, но наибольшая польза будет достигнута при выполнении его в положении сидя и стоя, поскольку основную часть жизни мы проводим именно в этих положениях.

Чем чаще вы будете повторять это упражнение, тем скорее оно превратится в почти автоматическую профилактику обострений заболевания.

13. И.п. – лежа на спине, под головой, подушка, ноги слегка согнуты в коленях, стопы стоят свободно на полу или поверх свернутого одеяла. Сделайте вдох, а на выдохе напрягите брюшные мышцы, втяните живот, прижимая поясничную область к полу. Теперь (сохраняя давление на позвоночник) сильно сожмите и слегка приподнимите ягодицы (рис. 36, а). Таким образом вы «наклонили» таз, приподнимая вверх его переднюю часть.

14. Через 5–7 занятий, когда вы не будете ощущать дискомфорта в поясничной области при выполнении упражнения 13, сгибание коленей и бедер можно постепенно уменьшить и выполнять движения с прямыми ногами (рис. 36, б).

Не торопитесь! Делайте все в таком темпе, чтобы чувствовать себя удобно. Упражняйтесь до тех пор, пока не получите возможность сохранять «наклон» таза при нормальном ритме дыхания в течение длительного времени. Стопы держите вместе, пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. ПОМНИТЕ! Отрывать позвоночник от поверхности нельзя! Приподниматься можно только напряжением ягодиц (только их приподнимая). Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь медленно. А если мышцы начнут дрожать? Расслабьтесь и… снова начинайте это упражнение.

Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки. Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой с помощью небольшой подушки или полотенца, сложенного валиком. Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка.

Упражнения для мышц живота

15. И.п. – лежа на спине, ноги немного согнуты. Руки вдоль туловища. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так чтобы они стали твердыми, для контроля вы можете положить одну руку на живот. Повторить упражнение 10–15 раз.

16. И.п. – лежа на спине, под головой – подушка, одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе, поясница прижата к кровати (или полу), ягодицы максимально напряжены. Напрягайте мышцы живота и осторожно подтягивайте колено (той ноги, которая согнута) к груди. Помогайте себе руками, расположенными позади колена (рис. 37, а).

17. И.п. – то же. Колено у груди удерживайте без помощи рук. Делайте это упражнение поочередно каждой ногой (рис. 37, б). Во время подтягивания колена к груди – вдох, выпрямление ноги – выдох.

18. И.п. – то же. Теперь усложните упражнения 15 и 16. Во время вдоха вытяните руки вверх над головой и подтяните колено к груди (рис. 37, в), а на выдохе возвратитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Примечание. В ходе выполнения упражнения «колено к груди» нижний отдел позвоночника подвергается большому напряжению, поэтому строго соблюдайте последовательность, описанную в упражнениях 16, 17, 18. При этом:

• Не обхватывайте руками голени ниже коленных суставов (рис. 37, г), вы можете перерастянуть мышцы поясничного отдела, что создаст дополнительные трудности в лечении. Правильное выполнение упражнения изображено на рисунке 37, а.

• Обязательно подкладывайте под голову подушку или валик. В противном случае при выполнении упражнения «колено к груди» наблюдается тенденция к использованию головы и лопаток в качестве упора о пол, что приводит к сокращению мышц спины и увеличению поясничного изгиба (лордоза), т. е. нарушается основной лечебный принцип – поясница должна быть плотно прижата к подлежащей поверхности.

19. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Выдох – приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги на полу (рис. 37, д). Сохранять это положение 10 с, затем медленно вернуться в и.п., расслабиться.

Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками. Чтобы усложнить его, положите руки на затылок.

20. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисть правой руки лежит на левом колене, левая рука – вдоль туловища. Упираясь в колено правой рукой, не давать левой ноге приблизиться к груди. Делать упражнение с усилием в течение 10 с (рис. 37, е). Затем переменить позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено.

Это упражнение тренирует косые мышцы живота.

21. И.п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы носками цепляются за какой-либо предмет (рис. 37, ж). На выдохе медленно сесть и так же медленно на вдохе вернуться в исходное положение.