Еще раз мысленно расслабить тело в той же последовательности. Можно расслабить внутренние органы таза, живота, грудной клетки, горла, расслабить спинной и головной мозг, все нервы. В результате – тело расслабится. Должно возникнуть ощущение тепла в руках и ногах (сосуды расширяются, увеличивается приток крови к конечностям). В заключение нужно сконцентрировать внимание на области сердца.

Описанная техника вначале требует 10–15 мин, а затем сокращается до 3–4 мин. Когда же приходит мастерство, в расслабленное состояние можно прийти еще быстрее – почти мгновенно.

После того как удастся полностью освоить технику расслабления, можно перейти к следующему этапу – «Позе покоя».

Расслабить тело, ощутить холод в области лба. Сохраняя расслабление и не открывая глаз, представить ясное голубое безоблачное небо. Вызвать ощущение полета, представить себя парящей птицей в голубом безоблачном небе. На этой стадии должно уйти ощущение собственного тела. Человек переходит в состояние невесомости. Представить всюду вокруг себя – вверху, внизу, по сторонам – бескрайний, чистый, голубой простор.

Сделать вдох, поднять руки вверх и потянуться всем телом, как после сна, медленно сесть, открыть глаза. Резко выходить из данной позы не рекомендуется. Дыхание – произвольное, через нос, ритмичное, редкое, неглубокое.

Работу мозга желательно затормозить как можно сильнее. При правильном выполнении «Позы покоя» появляются зевота и сонливость. Последнюю нужно преодолевать.

Эффект. Эта поза помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке, вызывает ощущение свежести, избавляет от нервозности, хронического стресса, оказывает глубокое расслабляющее воздействие на каждую часть тела. Эта поза стоит того, чтобы над ней работать. Ее можно назвать «дверью», которая ведет к гармонии тела, психики и нравственности.

2. «Стойка на голове» – Сиршасана .

Исходное положение. Положить на коврик в углу комнаты (чтобы не упасть) небольшую подушку или сложенное квадратом одеяло углом к себе. Встать на колени, поставить руки перед собой на ширине плеч, как показано в конечной стойке на рисунке 11. Этот вариант постановки рук немного легче, чем классический – постановка локтей на коврик со сплетенными пальцами перед собой. Опереться головой (теменем) на коврик, чтобы ладони рук и голова образовали треугольник.

Техника исполнения. Выпрямить, по возможности, спину так, чтобы голова, шея и ровная спина составляли прямую линию, перпендикулярную полу. Для этого осторожно и как можно медленнее следует подняться с коленей, упираясь носками в пол. При любых неприятных ощущениях, болях, ощущении прилива крови к голове, при любом ином дискомфорте нужно снова опуститься на колени, затем медленно опустить таз на пятки, поднять голову и, поставив кулак на кулак, опереться на них. Желательно, чтобы голова и спина, как обычно, составляли прямую линию. В дальнейшем после каждого выполнения стойки на голове или при любых попытках ее выполнить следует возвращаться в эту позу отдыха, называемую йогами «Половинной позой черепахи». Время отдыха составляет не менее половины времени стойки на голове.

На следующий день снова попытаться, в течение нескольких секунд, выполнить стойку на голове с выпрямлением ног без отрыва носков ног от пола.

На освоение может уйти день, неделя, месяц, даже больше. Когда эта поза будет легко получаться вместе с выпрямлением ног, следует попытаться легким толчком оторвать ноги от пола и выпрямить спину с согнутыми в коленях и тазобедренных суставах ногами. Вернуться в позу отдыха. При уверенном выполнении этого этапа во время следующих попыток, на другой день, постараться поднять колени, не поднимая ступни выше коленей. Чтобы помочь себе, можно упереться ладонями в пол, стремясь медленно и осторожно прогнуть поясницу. Попытаться удержать равновесие несколько секунд и как можно медленнее вернуться в «Половинную позу черепахи».

Если все в порядке и никакого дискомфорта не ощущается, можно продолжать делать эту стойку на голове ежедневно, пока не появится уверенность. При ощущении дискомфорта необходимо вернуться к предыдущему варианту стойки – без отрыва ног от пола.

Конечная стадия стойки на голове часто осваивается легче, чем промежуточные. Продолжая делать стойку в углу или, в крайнем случае, у стены, попытайтесь медленно выпрямить обе ноги, задержаться на несколько секунд в этом положении и в обратном порядке медленно вернуться в позу отдыха.

В правильном положении стойки на голове вес тела приходится, главным образом, на темя; голову, позвоночник и ноги нужно стремиться вытянуть в прямую линию, постепенно уменьшая прогиб в спине. Носки рекомендуется оттянуть.

Длительность упражнения наращивается при любом перерыве больше 3 дней с нескольких секунд до 10 мин, с прибавлением 6 сек в неделю. Достигнув 10 мин, необходимо по 6 сек в неделю сокращать длительность упражнения до 5 мин.

Если нет перерывов, в дальнейшем выполнять стойку в течение 5 мин постоянно.

Контролем достигнутого совершенства и правильности выполнения стойки служит возможность развести руки в стороны. Единственной точкой опоры в этом случае остается голова.

Если проделан динамический комплекс, то стойка на голове легче дается утром, чем вечером, и легче в начале ряда асан, чем в его конце. Непосредственно перед сном ее делать не следует, так как она тонизирует организм.

Число повторений . Эту асану, или даже попытку ее сделать, можно выполнять только 1 раз с обязательным отдыхом в «Половинной позе черепахи».

Противопоказания. Не счесть числа скептиков относительно всей йогической практики, и особенно этой позы – стойки на голове. Тут и шутки типа: «Голова придумана, чтобы ею думать, а не стоять на ней», и перечисления случаев мозгового кровоизлияния доморощенных йогов, возможные травмы и тому подобное.

Несмотря на то, что при описании данной асаны почти через каждое слово идут предупреждения (вообще характерные для йоги) о постепенности, осторожности, ясном понимании техники выполнения, подготовки и выхода из нее, всегда находится хотя бы один неразумный любитель «быстро выздороветь». Своей травмой он дискредитирует всю систему статических упражнений, включая стойку на голове.

Действительно, эта стойка противопоказана при высоком артериальном давлении, ярко выраженном атеросклерозе и остеохондрозе шейных позвонков, глаукоме, повышенном внутричерепном давлении, воспалениях в области головы. Женщины не должны выполнять ее в дни менструаций. Ее нельзя делать также, если предварительно не выполнен динамический комплекс и «Поза покоя», или даже если они были выполнены небрежно, в спешке, а также при ощущении любого дискомфорта на любой стадии выполнения стойки.

Не острый скальпель в руке хирурга, а сам хирург виноват в том, что он им воспользовался неумело. Бессмысленно осуждать одну из лучших находок йоги только потому, что кто-либо не смог этой находкой воспользоваться.

Эффект. Это та поза, которая особенно эффективно оживляет мозговую и волевую чакры. Она оказывает значительное действие и на другие энергоцентры, особенно это относится к огненной чакре, ответственной за пищеварительный процесс. Она тонизирует переднеи заднесрединный меридианы, меридианы печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы, тонкой и толстой кишок, мочевого пузыря, желудка, сердца. Улучшает память, зрение, слух, вообще интеллектуальную деятельность, состав крови, иммунную систему; активизирует работу гипофиза, гипоталамуса; способствует лечению эндокринной системы, неврастении, меланхолии, депрессии, истерии.

Борис Сахаров подчеркивает, что в Индии стойку на голове прописывают больным, страдающим сердечными заболеваниями. Умелое применение этой асаны частично снимает нагрузку со слабого сердца.3. «Поза лука» – Дханурасана.