![Стретчинг для здоровья и долголетия i_062.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_062.png)
УПРАЖНЕНИЕ 10
Примите исходное положение: стоим свободно, руки на бедрах.
Наклоняем туловище вперед под углом 45°. Медленно поднимаем голову, поворачиваем ее, отрываем пятки от пола и смотрим на них. Опускаем пятки на пол и возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 10–20 раз в каждую сторону.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_063.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_063.png)
УПРАЖНЕНИЕ 11
Примите исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, выпрямлены.
Сохраняя неподвижное положение ног, медленно поднимаем голову и корпус вверх, вытягиваем руки и делаем вдох. Остаемся в этом положении некоторое время. Повторяем движение несколько раз.
Сохраняя неподвижное положение корпуса, приподнимаем прямые ноги. С выдохом поднимаем голову и корпус, прогибая спину. Поза должна напоминать силуэт рыбы или летящей ласточки. Находимся в этой позе некоторое время, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем от 30 до 60 раз.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_064.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_064.png)
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_065.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_065.png)
УПРАЖНЕНИЕ 12
Примите исходное положение: выставляем вперед левую ногу и устанавливаем сжатые кулаки на бедра.
Раскрываем кисти и поднимаем перед грудью ладонями наружу. Поднимаем руки над головой и слегка выгибаем спину.
Затем опускаемся пружинящим движением вниз, руки впереди, вес тела приходится на выставленную вперед ногу. Поднимаем голову и смотрим прямо перед собой. Во время выполнения упражнения корпус держать прямо, ягодицы слишком высоко не поднимать. Выполните с другой ноги.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_066.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_066.png)
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_067.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_067.png)
УПРАЖНЕНИЕ 13
Примите исходное положение: ноги широко разведены, руки опущены вдоль тела.
Описываем широкие круги туловищем, руки при этом свободно следуют за ним. Выполнить вращение в другую сторону.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_068.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_068.png)
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_069.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_069.png)
Упражнения для плечевого сустава
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс.
Раскрываем кисть ладонью вверх и поднимаем руку перед грудью, полностью выпрямляя ее над головой, затем слегка приседаем. Выполняем то же движение левой рукой. Выполнить до 20 раз в каждую сторону.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_070.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_070.png)
УПРАЖНЕНИЕ 2
Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги слегка разведены.
С напряжением поднимаем обе руки над головой, ведя их вдоль груди. Разворачиваем ладони кверху, пальцы при этом направлены друг к другу. Слегка приседаем, добиваясь ощущения растяжения в области надплечий. Держа руки над головой, наклоняем голову назад и смотрим на тыл кистей. Находимся в этой позе некоторое время и затем возвращаемся в исходное положение.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_071.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_071.png)
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите исходное положение: становимся лицом к стене на расстоянии одного шага от нее.
Касаемся стены пальцами руки и подобно щупальцам скорпиона перебираем ими, продвигаясь как можно выше. Достигнув максимально высокой точки, задерживаемся в позе на одну-две минуты, затем перемещаем пальцы вниз. Делаем в каждом подходе по несколько повторений.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_072.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_072.png)
УПРАЖНЕНИЕ 4
Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа.
Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга, затем разводим локти в стороны. Повторяем несколько раз.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_073.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_073.png)
УПРАЖНЕНИЕ 5
Примите исходное положение: стоя, кулаки на поясе и повернуты вверх.
С усилием поднимаем кулаки вдоль до уровня груди. Затем раскрываем ладони и медленно, с напряжением вытягиваем руки вперед.
Поворачиваем кисти ладонями внутрь и медленно разводим руки в стороны, при этом ладони разворачиваем назад. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_074.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_074.png)
УПРАЖНЕНИЕ 6
Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на поясе, большие пальцы сзади, остальные спереди.
Медленно поднимаем обе руки вдоль туловища до уровня груди, делаем паузу и двигаем плечами вперед и назад. Поднимаем руки до подмышек и выполняем такие, же движения плечами. Выполнить упражнение 20–30 раз.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_075.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_075.png)
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_076.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_076.png)
УПРАЖНЕНИЕ 7
Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх.
Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь выталкиваем руку вперед, затем оттягиваем ее назад. Повторяем несколько раз.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_077.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_077.png)
УПРАЖНЕНИЕ 8
Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
Разворачиваем ладони кверху и поднимаем руки до уровня плеч, как бы держа в них корзину. Одновременно слегка сгибаем колени и встаем в позу «наездника». Затем поворачиваем ладони вниз и медленно, словно испытывая обратное сопротивление, опускаем руки вдоль груди. Одновременно медленно выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. В каждом подходе делаем по несколько повторений.
Внимание: Подъем выполняется за счет усилия в плечах, а при отжимании – усилие идет от кистей.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_078.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_078.png)
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_079.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_079.png)
УПРАЖНЕНИЕ 9
Примите исходное положение: слегка приседаем и разводим ноги на ширину плеч.
Сжимаем кисти в кулаки и локти так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Выполняем несколько вращений в плечевом суставе, описывая полуокружности попеременно правым и левым предплечьями. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_080.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_080.png)
УПРАЖНЕНИЕ 10
Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи. Выполняем вращения плечами вперед. Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_081.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_081.png)
УПРАЖНЕНИЕ 11