Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_118.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_118.png)
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_119.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_119.png)
УПРАЖНЕНИЕ 11
Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.
Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад. Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_120.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_120.png)
УПРАЖНЕНИЕ 12
Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.
Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать. Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под. Движение повторяется левой ногой. Выполнить по 20 раз каждой ногой.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_121.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_121.png)
Упражнения для коленного сустава
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение: стоя на коленях, опираясь перед собой руками в пол, садимся на пятки.
Приподнимаем ягодицы, и, отталкиваясь носками от пола, поднимаем ступни. Снова садимся на пятки. Повторяем несколько раз.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_122.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_122.png)
УПРАЖНЕНИЕ 2
Примите исходное положение: стоя, одна нога поднята вверх и опирается на любую подставку, примерно, на уровне поясницы.
Руки поднимаются над головой, верхняя часть корпуса поворачивается в сторону опорной ноги и наклоняется к ней до тех пор, пока кисть не коснется пальцев стопы. Корпус вновь выпрямляется и сгибается к другой ноге, также до касания кистью пальцев стопы. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены. Повторить упражнение по 10 раз на каждую ногу.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_123.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_123.png)
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела.
Слегка сгибаем колени и обхватываем их кистями. Толкаем руками колени назад так, чтобы они полностью выпрямились. Движение повторяется 10 раз.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_124.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_124.png)
УПРАЖНЕНИЕ 4
Примите исходное положение: сидя на краю кровати, ноги свободно свисают от колен.
Ноги поочередно выбрасываются вперед и возвращаются назад. При обратном движении мышцы напряжены. Выполнить 30 раз.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_125.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_125.png)
УПРАЖНЕНИЕ 5
Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены.
Левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад. Медленно садимся, надавливая обеими руками на колено левой ноги и стараясь максимально его согнуть. Выполняем четыре раза и производим смену ног. Общее количество движений – 30.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_126.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_126.png)
УПРАЖНЕНИЕ 6
Примите исходное положение: сидим прямо, скрестив ноги; бедра разведены в стороны.
Соединяем кисти перед грудью, локти при этом касаются внутренних поверхностей коленных суставов. Наклоняем верхнюю часть корпуса вперед так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Затем возвращаемся в исходное положение.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_127.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_127.png)
УПРАЖНЕНИЕ 7
Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены.
Поднимаем руки над головой и максимально поворачиваемся вправо, затем – влево. Повторяем несколько раз.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_128.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_128.png)
УПРАЖНЕНИЕ 8
Примите исходное положение: стоя, колени вместе, корпус наклонен вперед под углом 45°, руки упираются в колени.
Выполняем круговые движения в коленях по часовой стрелке, затем меняем направление вращения. Ягодицы должны сохранять центральное положение. Голеностопные суставы двигаются вместе с коленями. Выполните по 15 раз в каждую сторону.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_129.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_129.png)
УПРАЖНЕНИЕ 9
Примите исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки свободно опущены вдоль тела.
Медленно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°, бедра параллельны полу. Вытягиваем руки вперед. При выполнении движений поясницу не сгибать. Колени не должны выходить вперед за линию пальцев стопы. Смотреть прямо перед собой. Считаем до 70, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_130.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_130.png)
Упражнения для голеностопных суставов
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение: сидим на табурете, правая нога переброшена через левую, икра при этом к ноге не прижимается.
Максимально сгибаем стопу в тыльном направлении и при этом двигаем ею внутрь и наружу, акцентируя внимание на наружном движении. Затем до предела сгибаем стопу в подошвенную сторону и продолжаем поворачивать ее внутрь и наружу.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_131.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_131.png)
УПРАЖНЕНИЕ 2
Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.
Перекрываем правой стопой голень левой ноги и максимально поворачиваем стопу подошвой вверх. Производим быструю смену ног и повторяем движение. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_132.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_132.png)
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите исходное положение: сидя, правая нога на левой, голеностопный сустав расслаблен.
Описываем стопой круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки, поворачивая при этом стопу внутрь и наружу и сгибая в тыльном и подошвенном направлениях. Движения можно повторить несколько раз.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_133.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_133.png)
УПРАЖНЕНИЕ 4
Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены.
Медленно поднимаем пятки, переводя руки на бедра и держа спину прямой – вдох. Слегка переносим вес тела вперед. Находимся в этой позе некоторое время, затем медленно опускаемся пятками на пол, выдыхаем и опускаем руки. Повторить упражнение 20 раз.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_134.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_134.png)
УПРАЖНЕНИЕ 5
Примите исходное положение: стоя, ступни расположены параллельно друг другу, руки на бедрах.
Делаем шаги поочередно ногами правой к левой. Шагаем, напрягая мышцы, ноги поднимаются как можно выше, так, чтобы бедра были параллельны полу. Очередная нога поднимается вверх, как только другая касается пола. Шаги выполнять в течение 1–3 минут.
![Стретчинг для здоровья и долголетия i_135.png](https://litlife.club/books/138126/read/images/i_135.png)
УПРАЖНЕНИЕ 6