![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_133.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_133.png)
15. Станьте боком, поставьте переднюю ногу на носок перед собой, руки свободно расположены около бедер. Выполните по 20 раз резкие движения бедер вниз, стоя сначала правым боком, затем левым.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_134.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_134.png)
16. Еще более усложним предыдущее упражнение, добавив к вращению бедер и движению ногой движение руками (в исходном положении руки выпрямлены в стороны). Механизм выполнения следующий: выполните вращение бедер вправо, поставьте левую ногу на носок и одновременно, оставляя правую руку вытянутой в сторону, сгибайте левую руку в локте и подводите кисть к виску (внутренняя сторона ладошки направлена вперед), взгляд направляем вправо; возвращаем левую руку в исходное положение и одновременно вращаем бедрами влево, ставим правую ногу на носок и сгибаем правую руку к виску.
Внимание: рука и нога приходят в точки своего расположения в конечный момент вращения бедер; если на начальном этапе вам сложно сочетать движения руками и бедрами, вращайте только бедрами. Повторите упражнение 30 раз.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_135.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_135.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_136.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_136.png)
17. Станьте боком, поставьте переднюю ногу на носок перед собой, руки свободно расположены около бедер. Выполните по 20 раз резкие движения бедер вверх, затем – вниз – сначала правого, затем левого.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_137.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_137.png)
18. К предыдущему движению бедер добавьте руки: одна рука направлена вверх, другая – в сторону. Повторите выполнение упражнения в разные стороны по 20 раз.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_138.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_138.png)
19. Станьте прямо, между стопами небольшое расстояние, руки свободно опущены вдоль тела. Переступая с ноги на ногу, одновременно выполните резкие движения бедер вправо-влево. Повторите упражнение 20 раз.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_139.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_139.png)
20. Слегка усложним предыдущее упражнение. Одновременно с резкими движениями бедер вправо-влево выполните продвижение вперед – на 10 шагов, затем – назад на 10 шагов. Повторите упражнение 2 раза.
Внимание: если на начальном этапе у вас не получается двигать бедрами с продвижением вперед и назад, выполняйте на месте.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_140.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_140.png)
21. Стоя на носочках, выполните одновременно мелкие шажки на месте и быстрые, резкие движения бедрами вправо и влево. Выполнив упражнение 20 раз, попробуйте еще быстрее выполнить движения.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_141.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_141.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_142.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_142.png)
22. Аналогично предыдущему упражнению, но с поворотами корпуса вправо и влево. Повторить упражнение 20 раз.
Следующие упражнения помогут вам растянуть усталые мышцы.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_143.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_143.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_144.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_144.png)
23. Станьте на колени, расположив их на некотором расстоянии друг от друга (если вы испытываете неудобство, подложите под них сложенное одеяло или плоскую подушечку), правой рукой обопритесь о правую пятку, левую вытяните вверх. Оставаясь в этом положении, потянитесь вверх, растягивая уставшие мышцы (10 счетов), затем медленно наклонитесь назад, почувствуйте еще большее растяжение мышц бедер (тоже 10 счетов). Поменяйте положение и повторите упражнение в другую сторону.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_145.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_145.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_146.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_146.png)
24. Оставаясь в прежнем положении, выпрямите руки перед собой, ладони соединены, внутренние стороны направлены вперед, пальцы – вверх. Выполните медленные наклоны корпуса назад настолько, насколько сможете. Повторите упражнение 10 раз.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_147.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_147.png)
25. Аналогично предыдущему упражнению, но к медленным наклонам назад добавьте волнообразные движения руками перед собой. Повторите упражнение 10 раз.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_148.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_148.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_149.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_149.png)
26. Займите позу «кошечка». Максимально потяните спину вверх, растягивая мышцы, затем выполните прогиб в спине, опуская живот вниз. Повторить упражнение 8 раз.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_150.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_150.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_151.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_151.png)
Займите свободное положение и расслабьтесь.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_152.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_152.png)
Третий танцевальный комплекс сжигаем калории и избавляемся от лишнего веса
1. Станьте прямо, стопы соединены, руки свободно опущены вдоль тела. Выполните медленные, плавные наклоны головы вправо и влево. Повторить упражнение 16 раз.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_153.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_153.png)
2. Из предыдущего положения согните в колене правую ногу под углом 45° и выполните вращение стопой против часовой стрелки (вовнутрь). Повторите движение 20 раз. Поменяйте положение ног и снова выполните упражнение 20 раз.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_154.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_154.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_155.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_155.png)
3. Аналогично предыдущему, но выполните круговые движения стопой по часовой стрелке. Повторите упражнение 20 раз. Поменяйте положение ног и снова выполните движение 20 раз.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_156.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_156.png)
4. Внимание: объединив 4-е, 5-е и 6-е упражнения, выполните их сначала с одной ноги, затем с другой. Сделайте широкий выпад вперед, но так, чтобы обе стопы были прижаты к полу. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц выпрямленной ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Для удобства выполнения и чтобы сохранять прямое положение спины, соедините руки между собой перед грудью (одно предплечье на другом).
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_157.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_157.png)
5. Оставаясь в прежнем положении, то есть сохраняя выпад, поднимите руки через стороны вверх и соедините над головой тыльными сторонами ладоней. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Поменяйте положение ног и выполните 4-е, 5-е и 6-е упражнения в другую сторону.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_158.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_158.png)
6. Сохраняя выпад, поднимите руки над головой и скрестите в области запястий. Выполните медленные наклоны назад-вперед, сохраняя прямое положение спины. Повторите упражнение 20 раз. Поменяйте положение ног и выполните упражнение еще 20 раз в другую сторону.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_159.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_159.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_160.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_160.png)
7. Станьте прямо, руки расположены на бедрах, колени слегка согнуты. Выполните вращения бедрами и коленями сначала 20 раз по часовой стрелке, затем 20 раз против часовой стрелки.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_161.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_161.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_162.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_162.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_163.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_163.png)
8. Оставаясь в прежнем положении, выполните бросок ноги вперед, поднимая ее до уровня бедер. В конечной точке подъема согните ногу в колене и опустите вниз. Повторите упражнение сначала 30 раз одной ногой, затем 30 раз другой.