19. Аналогично предыдущему упражнению, но к вращению плечами добавляем сгибание коленей. Плечи вращаем сначала вперед, затем – назад. Сначала одновременно сгибаем колени и плавно вращаем (поочередно – сначала правое плечо, затем – левое) плечи назад, затем, выпрямляясь, вращаем плечи вперед (так же поочередно).
Внимание: во время приседания сгибайте колени до такого уровня, чтобы они не выходили за линию больших пальцев стоп. Повторите упражнение на 50 счетов.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_046.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_046.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_047.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_047.png)
20. Станьте прямо, одна рука свободно опущена вдоль тела, вторая выпрямлена на уровне плеч. Выполните медленные и плавные удары плечом вперед и назад, как будто ваши плечи похожи на кулаки. Старайтесь, чтобы движения выполнялись только плечом, остальная часть вашего тела должна быть неподвижной.
Внимание: плечо вверх не поднимать, удары выполняются только вперед, а не вращаются по кругу. Сочетайте движение с дыханием и музыкой, так вам будет легче удерживать ритм. Поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону, общее количество – 50 раз.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_048.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_048.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_049.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_049.png)
21. Аналогично предыдущему упражнению, но удары вперед-назад выполняются двумя плечами поочередно. Следите за тем, чтобы плечи двигались отдельно одно от другого. Повторите упражнение на 50 счетов.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_050.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_050.png)
22. Продолжайте выполнять поочередные удары плечами вперед-назад, но увеличивая скорость. Выполнив движение 20 раз, еще больше увеличьте скорость выполнения: потряхивайте плечами максимально быстро (20 раз).
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_051.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_051.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_052.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_052.png)
23. Продолжайте максимально быстро потряхивать плечами, но к данному движению добавьте шаги – сначала продвигайтесь на 10 шагов вперед, затем на 10 шагов назад. Выполнив упражнение 4 раза (по 2 дорожки вперед и назад), повторите движения по кругу (сначала по часовой стрелке – 2 круга, затем против часовой стрелки – 2 круга). Двигайтесь легкой грациозной походкой, не забывая максимально быстро двигать плечами. Внимание: если на начальном этапе вам трудно сохранять максимальную скорость, найдите свой ритм.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_053.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_053.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_054.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_054.png)
24. Станьте прямо, руки – на бедрах. Выполните скольжение грудной клеткой из стороны в сторону. Старайтесь сохранять неподвижной нижнюю часть вашего тела, не гнитесь, двигайтесь по воображаемой плоскости. Повторите упражнение на 50 счетов.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_055.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_055.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_056.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_056.png)
25. Аналогично предыдущему упражнению, но теперь выполняйте скользящие движения грудной клеткой вперед-назад. Старайтесь двигать вперед-назад ребра и выполнять движения за счет мышц спины и пресса (движение вперед – мышцы спины, движение назад – мышцы пресса).
Внимание: как и в предыдущем упражнении, сохраняйте неподвижной нижнюю часть тела. Повторите упражнение на 50 счетов.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_057.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_057.png)
26. Станьте прямо, выпрямите руки в стороны, локти грациозно согнуты (не забывайте про восточную позу кистей рук). Выполните подъем грудной клетки вверх, затем – опускание вниз. Движение происходит только в грудном отделе, остальная часть вашего тела остается непо-движной. Повторите упражнение на 30 счетов.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_058.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_058.png)
27. Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки выпрямлены на уровне плеч. Выполните потягивание за рукой сначала влево, возврат в вертикальное положение, потом – вправо, возврат в вертикальное положение. Тяните ребра, двигая тазом вправо и влево (бедро тянется вправо, рука – влево, и наоборот). Держите плечи горизонтально, а голову и шею – ровно (не запрокидывайте назад и не наклоняйте вперед). Почувствуйте напряжение боковых сторон тела. Повторите упражнение на 50 счетов.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_059.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_059.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_060.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_060.png)
28. Продолжайте выполнять предыдущее упражнение, но добавьте движение руками. Поднимите руки вверх, скрестите перед собой и опустите вниз. Разведите руки и снова поднимите через стороны вверх. Ритмично сочетайте движение тазом вправо и влево и движение рук. На вдохе поднимайте руки, на выдохе – опускайте. Повторите упражнение на 50 счетов.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_061.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_061.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_062.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_062.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_063.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_063.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_064.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_064.png)
29. Станьте боком, расположите руки в египетской позе ладонями вниз, пальцы направлены вперед (кисти как бы давят на воображаемую опору и напряжены).
Выполните движение бедер вперед-назад. Ритм следующий: бедра выдвигаем вперед, возвращаемся в вертикальное положение, бедра выдвигаем назад и снова возвращаемся в исходное положение. Старайтесь работать только бедрами, не вовлекая в действие остальную часть тела. Движения вперед выполняйте за счет мышц спины, назад – за счет мышц пресса.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_065.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_065.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_066.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_066.png)
30. Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки свободно расположены вдоль тела. Выполните большие круговые движения бедер: сначала 10 раз на четыре счета – вправо, вперед, влево, назад, затем выполните непрерывное движение бедер 20 раз на один счет. То же самое повторите в другую сторону, вращая бедра влево, вперед, вправо, назад и совершая ими непрерывные движения на один счет.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_067.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_067.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_068.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_068.png)
31. К предыдущему непрерывному большому вращению бедер добавьте круговые вращения руками над головой. Движение рук начинается в сторону движения бедер. В этом упражнении очень важно сочетать равномерный ритм вращения рук и бедер. Не допускайте, чтобы руки или бедра двигались быстрее. Сначала выполните 20 плавных вращений вправо, затем – влево.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_069.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_069.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_070.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_070.png)
32. Из предыдущего упражнения соедините ноги вместе и выполните движение бедрами, образуя небольшие круги. Двигайтесь сначала 20 раз вправо, затем – 20 раз влево.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_071.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_071.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_072.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_072.png)
33. К предыдущему вращению бедер по небольшим окружностям добавьте плавные движения коленями, сочетая ритм обоих вращений. Позвольте коленям совершать всю работу. Повторите упражнение 20 раз сначала вправо, затем – 20 раз влево.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_073.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_073.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_074.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_074.png)
34. К ритмичному вращению бедер добавьте шаги в сторону: шаг – вращение бедер, шаг – вращение бедер и т. д. Двигайтесь сначала на 5 шагов вправо, затем – на 5 шагов влево (всего 4 дорожки). Схема выполнения следующая: сделали вращение бедрами (ноги вместе), затем выполнили шаг одной ногой в сторону – сделали вращение бедрами, затем приставили вторую ногу – сделали вращение бедрами и т. д.