Второй танцевальный комплекс – тренинг ягодиц и бедер
Внимание: выполните первые четыре упражнения сначала вправо, плавно переходя из одного в другое, затем повторите их (объединив также) влево.
1. Сначала постарайтесь настроиться на комплекс упражнений для ягодиц и бедер, для чего займите положение, показанное на первом рисунке. Закройте глаза, сосредоточьтесь и приступите к тренингу самых сексуальных частей тела.
Из предыдущего положения вытяните перед собой одну ногу, вторую согните в колене и расположите, как показано на рисунке. Выполните вращение головой по кругу (вниз, вправо, назад, влево, вниз), старайтесь держать мышцы шеи как можно более расслабленно. Повторите упражнение 15 раз.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_107.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_107.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_108.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_108.png)
2. Из предыдущего положения, подняв вверх правую руку (левая рука ладонью упирается в пол), выполните плавные наклоны корпуса вперед, к ноге, за рукой.
Внимание: не следует выполнять глубокие наклоны, достаточно придерживаться угла в 45°. Повторите упражнение 15 раз.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_109.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_109.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_110.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_110.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_111.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_111.png)
3. Оставаясь в предыдущем положении, вытяните руки вверх над головой. Скрещивая руки вверху, выполните наклон туловища к ноге под углом 45°. Возвращаясь в исходное положение, разведите руки в стороны. Продолжайте выполнять наклон, плавно скрещивая руки, и возврат в исходное положение, плавно разводя руки в стороны. Повторите упражнение 15 раз.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_112.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_112.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_113.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_113.png)
4. Оставаясь в положении сидя, обопритесь сзади правой рукой, левую заведите за правое колено. Выполните разворот корпуса вправо, стараясь посмотреть назад, одновременно, чтобы увеличить растягивание мышц ягодиц и бедер, надавливайте левой рукой на правое колено, направляя его влево. Задержитесь в конечной точке растягивания на 30 счетов. Объединив первые четыре упражнения, не забудьте повторить их в другую сторону.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_114.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_114.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_115.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_115.png)
5. Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой и вытяните стопы, руки расположены на бедрах. Выполняя плавные круговые поочередные движения руками, сделайте постепенный наклон корпуса вперед до касания грудью бедер. Обхватите стопы руками и задержитесь в наклоне на 30 счетов. Не меняя положение тела, оттяните стопы как можно сильнее на себя и снова задержитесь в наклоне на 30 счетов.
Внимание: во время наклона колени не сгибать, сохранять прямое положение спины; лучше сделать неглубокий наклон, чем неправильно выполнять растяжку.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_116.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_116.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_117.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_117.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_118.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_118.png)
6. Оставаясь в прежнем положении, выполните круговые вращения стопами и коленями сначала 15 раз вправо, затем 15 раз влево.
Внимание: объединив 7-е, 8-е и 9-е упражнения, выполните их сначала вправо, затем повторите влево; не забывайте, что упражнения плавно переходят одно в другое.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_119.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_119.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_120.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_120.png)
7. Сядьте боком, левая нога вытянута вправо, правая нога согнута в колене, упор левой рукой в пол, правая рука согнута и расположена около виска (положение, как показано на рисунке). Выполните медленные подъемы левой ноги вверх; на начальном этапе возвращайте ногу в исходное положение, до касания пола; на более «продвинутом» старайтесь не касаться поверхности вообще. Повторите упражнение 30 раз.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_121.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_121.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_122.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_122.png)
8. Сидя боком, выпрямите правую ногу, согните левую, упор левой ладонью в пол, правая ладонь вытянута в сторону (как показано на первом рисунке). Сгибая правую ногу и руку, выполните группировку тела, затем выпрямитесь, поднимая правую ногу над полом. Продолжайте выполнять упражнение, стараясь не опускать ногу на пол. Повторив движения 30 раз, задержитесь в положении, показанном на последнем рисунке (правая нога – прямая, вытянута вверх над полом, правая рука – в египетской позе, ладонью вверх). Задержитесь, напрягая мышцы ноги, на 1 минуту.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_123.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_123.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_124.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_124.png)
9. Из предыдущего упражнения опустите правую ногу на пол. Перенесите вес тела на левую руку, колено и голень левой ноги, поднимитесь вверх, опишите правой рукой круг и потянитесь за ней всем телом влево (как показано на рисунке). В конечной точке растягивания задержитесь на 30 секунд. Снова объединив 7-е, 8-е и 9-е упражнения, повторите их в другую сторону.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_125.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_125.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_126.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_126.png)
10. Расположите ноги в египетской позе: одна нога впереди, согнута в колене, другая прямая, расположена сзади; ноги параллельны друг другу. Сгибая сзадистоящую ногу в колене, выполните приседания вверх-вниз.
Внимание: сохраняйте прямое положение корпуса; руки для удобства выполнения скрестите перед грудью, как показано на рисунке. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в другую сторону. Общее количество выполнения – 40 раз.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_127.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_127.png)
11. Станьте боком, перенесите вес тела на впередистоящую ногу, поставив стопу задней ноги на носок, руки выпрямлены перед собой, кисти соединены в замок, ладони направлены вперед. Выполните подъем бедра сзадистоящей ноги вверх.
Внимание: слово «подъем» – понятие условное – это скорее напряжение и расслабление только бедра, остальная часть тела остается неподвижной. Сделав 30 повторов, постарайтесь максимально ускорить движение бедром вверх-вниз, включите в работу колено сзадистоящей ноги. Повторите еще 30 раз.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_128.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_128.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_129.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_129.png)
12. Продолжайте выполнять быстрое движение бедром вверх-вниз, но изменив положение рук: левая поднята вверх, правая опущена вдоль тела. Повторите упражнение 30 раз.
Внимание: объединив 11-е и 12-е упражнения, повторите их в другую сторону, поменяв положение тела.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_130.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_130.png)
13. Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки свободно опущены вдоль тела, выполните вращение бедер вправо, назад, влево и вперед. Повторите упражнение сначала на 4 счета – 30 раз. Затем выполните движение на 1 счет, непрерывно – 30 раз. Повторите то же самое в другую сторону: вращение бедер влево, назад, вправо, вперед.
Теперь выполните на 1 счет поочередные вращения бедрами вправо и влево (20 раз). Руки остаются в неподвижном положении около бедер.
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_131.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_131.png)
![Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих i_132.png](https://litlife.club/books/129734/read/images/i_132.png)
14. Слегка усложним предыдущее упражнение: добавьте к вращению бедер на 1 счет движение ногой. Механизм следующий: круг бедрами вправо, ставим левую ногу на носок около правой стопы, круг бедрами влево, ставим правую ногу на носок около левой стопы. Повторите упражнение 30 раз.