- Выдыхай, когда ты уже почти выпрямился. Выталкивай из себя воздух. Затем сделай еще три огромных вдоха. Раздувай грудь и вталкивай в себя как можно больше воздуха. Широко открывай рот. Наполни легкие до предела, а потом вдохни еще чуть-чуть. Задержи третий вдох и снова приседай.

- Ты сделаешь один подход из двадцати повторений, - сказал он. - И это будет самый трудный подход в твоей жизни. Ты будешь полностью уничтожен к концу подхода. Если ты можешь хотя бы подумать о втором подходе, значит ты плохо потрудился. Если ты сможешь ходить раньше, чем через пять минут, ты бездельничал. Все твои будущие мышцы и вся сила, которую ты разовьешь зависят от того, насколько тяжело ты будешь работать в этом единственном подходе.

- Какой вес мне взять? - спросил Одди.

- Ты возьмешь вес, с которым можешь сделать десять повторений, - сказал хозяин, - и сделаешь с ним двадцать.

Одди уставился на него. - Вы издеваетесь надо мной.

- Ни в коем случае, - сказал хозяин. - Каждое повторение после десятого будет казаться последним. Но используй свой разум. Ты сожмешь зубы и отрешишься от всего на свете и будешь приседать, раз за разом, пока не сделаешь все двадцать.

- Затем, - сказал хозяин, - когда ты закончишь, сделай один подход легких пуловеров, чтобы растянуть грудную клетку. Сделай двадцать повторений с весом около девяти килограммов.

- Ну ладно, - сказал он, - иди и работай.

Одди подлез под штангу и шагнул назад. Он сделал восемь приседаний.

- Продолжай, - сказал хозяин.

Одди сделал еще четыре.

- Давай, - сказал хозяин, - ты еще даже не разогрелся.

Одди сделал еще два и двинулся вперед.

- А ну давай назад! - закричал хозяин. - Ты еще не закончил.

Одди потряс головой. Пот заливал ему лицо и капал на пол.

- Давай, - орал хозяин, - не останавливайся! Начинаются самые полезные повторения.

Одди сделал шесть последних повторений, одно за другим, его глаза остекленели, а хозяин подбадривал его криками. Затем он шагнул вперед и уронил штангу на стойки.

Хозяин взял себя за горло и покашлял. - Черт возьми, - сказал он, - да я тут себе горло сорвал.

Одди шлепнулся на пол и лежал там, тяжело дыша.

- Да, несомненно, - сказал хозяин, - именно это дает толчок к росту.

Одди дрожащей рукой вытирал пот, заливавший ему глаза.

- Не забудь про легкие пуловеры, - сказал ему хозяин. - Тебе нужно сделать их, пока ты еще тяжело дышишь.

Он просунул руки Одди под мышки, сцепил их в замок и поставил его на ноги.

- Замечательно, - сказал хозяин. - Падай на скамью, а я принесу тебе гантель.

Одди доковылял до скамьи и свалился на нее.

- Отлично, - сказал хозяин. Он вручил Одди 9-килограммовую гантель. - Согни колени и поставь ноги на скамью. Это снимет напряжение с мышц пресса и ты сможешь хорошенько растянуть грудную клетку.

Одди опустил гантель за голову.

- Глубоко вдохни, когда вес опускается за голову, - сказал хозяин, - и выдохни, когда поднимаешь его. Сосредоточься на дыхании.

- Отлично, - сказал он, когда Одди закончил, - подвинься.

Одди сполз вдоль скамьи и хозяин сел. - Это было неплохо, - сказал он. - Тебя ожидает неплохой прогресс. - Он набросал несколько строк в блокноте. - Не забывай, что приседания это главное упражнение. Ты будешь выкладываться в нем до предела и дойдешь до тяжелых весов. Постарайся прибавлять 2.5 килограмма каждый раз.

Одди закрыл глаза.

- Лежи и расслабляйся, - сказал хозяин. - Я расскажу тебе об окончании программы.

- И не торопитесь, - прошептал Одди.

- Ты сделал самую важную часть программы, - сказал хозяин. - Ты будешь расти, даже если пойдешь домой прямо сейчас.

Одди открыл глаза и сел.

- Однако, - сказал хозяин - он положил руку Одди на грудь и толкнул его обратно на скамью - все хотят иметь большие руки и плечи. Следовательно, ты должен закончить программу двумя упражнениями для этих частей тела.

- Первое упражнение, - сказал он, - это обычный подъем на бицепс. Три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений и я покажу тебе, как их делать.

Хозяин взял штангу и сделал три подъема на бицепс. - Не жульничай. Всю работу должны делать руки. - Он сделал еще одно повторение. - Посмотри, как напрягается бицепс, когда я сгибаю руки. - Он положил штангу. - А вообще, - прошептал он, - обрати внимание, как он напрягается даже без штанги.

- Позвольте, - сказал Одди. Он отпихнул хозяина и поднял штангу.

- Изо всех сил, - сказал хозяин, - помни об этом.

На четырнадцатом повторении штанга выпала из рук Одди. Он схватился за бицепсы и застонал.

- То, что надо, - захлопал в ладоши хозяин. - Тебя ждет большой успех.

Одди сделал еще два подхода и снова сел на скамью.

- Передохни, - сказал хозяин. - Я объясню последнее упражнение, а затем я расскажу тебе кое-что, что ускорит твой рост раз в десять, не меньше.

Супер набор массы и мощи-часть IV

Хозяин поднял штангу на грудь, выжал и опустил за голову. - Обрати внимание на хват, - сказал он, - сантиметров на тридцать шире плеч. - Он дважды выжал штангу. - Жим из-за головы лучшее упражнение для развития дельт. Если ты работаешь с тяжелыми весами, ты также дашь хорошую нагрузку трицепсам и трапециям.

Он опустил штангу на платформу. - И не забывай. Выполняй упражнение до полного отказа. Жми, пока можешь оторвать штангу от плеч. Потом помоги ногами, чтобы перебросить ее на грудь и опустить.

Одди сделал тринадцать повторений и затем безуспешно пытался сдвинуть штангу.

- Хватит, - сказал хозяин, - перебрось ее через голову.

Одди вытолкнул штангу и опустил ее на грудь. Она выпала у него из рук и с треском упала на платформу.

- Осторожнее! Мой пол! - закричал хозяин. - Эти доски, знаешь ли, не на деревьях растут.

Одди устало посмотрел на него.

- Ну, … в смысле, они дорого стоят, - пробубнил хозяин.

Одди сделал еще два подхода.

- Отлично, - сказал хозяин, - прими душ и возвращайся в мой кабинет. Я хочу тебе кое-что объяснить.

Одди принял душ, оделся, зашел в кабинет хозяина и плюхнулся на стул. - Вы хотели мне кое-что рассказать, - сказал он.

Хозяин посмотрел на него. - О чем?

- Думаю, о моей программе. Вы просили зайти.

- А, да, - сказал хозяин. - О твоей программе. - Он пролистал блокнот. - Тебе нужно запомнить несколько вещей.

- Во-первых, - сказал он, - занимайся три раза в неделю. Не больше и не меньше, но главное - не больше. Представление о том, что три тренировки в неделю это хорошо, а четыре - еще лучше - одно из главных заблуждений в Железной Игре. Для этой программы идеальны три раза в неделю. Лишние тренировки только замедлят прогресс.

- Кроме того, - сказал он, - выполняй программу в точности, как я объяснил. Не добавляй ничего и ничего не выбрасывай. Программа рассчитана на то, чтобы дать максимальный рост массы и силы. Если ты изменишь ее, то снизишь эффект.

- Вопрос о том, сколько упражнений делать, - сказал он, - похож на вопрос, сколько раз в неделю тренироваться. То есть, если мышцы растут от шести упражнений, это совершенно не означает того, что от двенадцати они будут расти вдвое быстрее. Избыток упражнений может быть хуже, чем их недостаток. Ты можешь сделать ровно столько, сколько положено за одну тренировку. Увеличение их числа затормозит прогресс.

- И, - сказал он, - еще тяжелая работа.

- Я знаю об этом, - сказал Одди. - Вы мне уже говорили.

- Не будет лишним повторить еще раз, - сказал хозяин. - Даже если ты ничего больше сегодня не узнаешь, запомни хотя бы это - тяжелая работа это единственное безусловное, необходимое, живое и дышащее, важное условие любой программы. Выбор упражнений и рядом не стоит по важности с количеством усилий, которые ты прикладываешь. Любое упражнение даст хоть какой-то результат, если работать тяжело. Но никакое упражнение, каким бы хорошим оно ни было, не даст результата без тяжелой работы.