Если ты не можешь набрать вес, то ты что-то делаешь не так. Скорее всего, ты перерабатываешь.

Покойный Гарри Пащалл однажды опубликовал программу. Я попробовал её на себе. Тренировки были по 40 минут, я набрал 5 кг за месяц.

Пири Рейдер сказал, что, глядя на опытных атлетов, он не видит разницы между мускулатурой тех, которые тренируются по часу, и тех, кто тренируются по полдня.

Каждая лишняя секунда в зале - потерянное время. А если ты пытаешься набрать вес, то это лишнее время даже может пойти во вред.

Тренинг с отягощениями - это очень энергоёмкое занятие. И здесь закон убывающей доходности действует, как нигде более.

Если ты хочешь набирать вес быстро и легко - причём настоящую мышечную массу, то сократи свои длинные тренировки. Никогда, ни при каких обстоятельствах тренировка не должна длиться более полутора часов.

Хорошая программа для набора веса для новичков и атлетов среднего уровня может выглядеть так:

Жим из-за головы: 2 подхода по 12 повторений

Тяга в наклоне: 3 подхода по 15 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 12 повторений

Сгибания на бицепс: 1 подход, 10 повторений

Приседания: 2 подхода по 15 повторений

Пуловер: 2 подхода по 20 повторений

Тяга на прямых ногах: 1 подход, 15 повторений

Подъем ног: 1 подход, 25 повторений

Эту программу можно выполнить за час или даже меньше. Больше не нужно. Если ты сейчас не можешь набрать вес, попробуй позаниматься по этой программе и ты увидишь, что произойдёт. Ты наберешь вес. Я обещаю.

Выполняй упражнения таким образом:

Лучшее упражнение для плечевого пояса. Хват шире плеч. Не делай паузы в нижней точке. Как только опустил вниз, тут же выжми вверх - мощно и быстро. Не держи штангу как пакет с яйцами. Будь жёстче.

Лучшее упражнение для спины. Скругляй спину, когда штанга в нижней точке. Тяни к нижней части живота и прогибайся в спине. Старайся сократить мышцы-выпрямители спины.

Для груди и рук. Хват обычной ширины. Не делай паузу в нижней точке. Чуть прогибайся в спине и жми. Это сделает твои руки и плечи больше и нарастит мясо на твоей груди. Стремись к тяжёлым весам.

Не очень важное для набора веса упражнение. Бери довольно узким хватом и выполняй в строгом стиле.

Дедушка всех упражнений. Приседания - лучшее упражнение для набора веса. Делай их в дыхательном стиле. Три глубочайших вдоха между повторениями. Не делай паузы в нижней точке. Опускайся чуть ниже параллели и вставай так плавно и сильно, как только можешь. Толкай сильнее. Борись. Дави. Ты должен добраться до веса примерно 150% от твоего собственного на 15 повторений.

Между подходами в приседаниях делай пулловеры. Бери легкий вес и растягивай грудную клетку.

Лучшее упражнение для нижней части спины. Прорабатывает всё - от голеней до макушки. Доберись до веса хотя бы на 10 фунтов большего, чем вес в приседаниях. Используй обратный хват.

Ты не поверишь, сколько мощи и силы может дать это упражнение. Тренируй эту тягу усиленно.

Это нужно для талии. Набирая вес, нет смысла заплывать жиром.

Дыши как можно глубже между повторениями во всех упражнениях.

В этой программе не так много упражнений. Выкладывайся хорошенько в каждом из них.

Занимайся три раза в неделю. Не больше! Не прикасайся к весам в дни отдыха. После тренировки прими душ и забудь о железе до следующего тренировочного дня.

Много спи, отдыхай и ешь много хорошей пищи.

Ты наберешь мышечную массу.

Глава 2. Концентрация - часть I

Удивительно, насколько лучше получаются результаты, если берёшься за дело с умом. Можно творить буквально чудеса.

Однажды я повел свою жену на шоу гипнотизера. На плакатах гипнотизер был высоким, симпатичным мужчиной в плаще, а из глаз его била молния. Мы пришли заранее, и я прошел за кулисы, чтобы поговорить с ним.

Гипнотезёр на самом деле оказался полтора метра с кепкой, а его нос был похожим на банан. Его гримерная была грязной - впрочем, как и он сам, и они оба воняли джином и нафталином. Я спросил его, можно ли увеличить силу с помощью само-гипноза?

Он смерил меня презрительным взглядом, сверху донизу, и в его глазах читалось: "Ты ещё откуда вылез?"

- Ты, что, думаешь, - сказал он, - я обсуждаю свои секреты с каждым встречным-поперечным?

- Ну, не знаю, - ответил я. - А разве нет?

В бешенстве, он шагнул назад и сверкнул глазами. Казалось, из них выскочит молния и поразит меня на месте.

- Однако, у Вас крепкие нервы, молодой человек, - вскричал он. - Убирайтесь, пока я не вызвал полицию!

Я вернулся в зал и нашёл свою жену. Наклонившись ко мне, она шёпотом спросила:

- Ну, и как он?

- Приятный человек, - сказал я. - Сама вежливость. Чем-то похож на твою маму.

Чуть позже гипнотезёр вышел на сцену и вызвал из зала нескольких добровольцев. Среди прочих вышла и одна маленькая старушка. Судя по её виду, она даже спелый банан не могла очистить. Гипнотезёр ввёл эту старушку в состояние транса и, постоянно подбадривая её своим голосом, положил её, прямую как палку, между двух стульев и 90-килограммовый мужик сел на её живот. И она с лёгкостью держала его!

Гипноз, грубо говоря - это концентрация в степени N. Человек концентрируется только на том, что ему приказывают, полностью игнорируя все остальное. Если бы Вы могли концентрироваться на свои тренировках с такой же силой, то могли бы удвоить темпы прогресса.

Вы можете научиться этому.

Я одно время тренировался вместе с атлетом, у которого были проблемы с подъемом веса на грудь. Он все делал верно, но никак не мог увеличить вес. После того, как я показал ему, как фокусировать свое внимание, он за два с половиной месяца увеличил вес на штанге на 35 кг.

Однажды я наблюдал за его тренировкой. Он настроился и взялся за гриф. Он делал толчковую тягу с подрывом подходами по пять повторений.

Он начал подход и кожа на его правой ладони лопнула во время второго повторения. Кровь сочилась между его пальцев во время четвертого повторения и капала на платформу, когда он закончил.

Я подошел и обернул его руку полотенцем.

- Чёрт тебя подери, Гарри, - сказал я, - почему ты не прекратил подход?

Он выглядел удивлённым. Он уставился на свою руку и сказал:

- Я и не заметил, что поранился.

На платформе было немного крови. Он коснулся ее носком туфли.

- Извини, Джонни, - сказал он. - Это не важно, так?

- Нет, - сказал я, - это неважно. Но троим ребятам в зале стало плохо при виде твоей крови, они бросили тренировку и пошли домой. Возможно, они уже никогда не вернутся - а это важно. Может, тебе лучше забыть о тяге и вспомнить о девушках?

Возможно, Вы не хотите концентрировать своё внимание настолько, чтобы получить травму, но, всё же, Вам не помешает научиться сосредотачивать своё внимание больше, чем сейчас.

Некоторые из вас вообще не сосредотачивают внимание. Я видел бодибилдеров на тренировке, мысли которых во время выполнения упражнения были прочно прикованы ко вчерашнему свиданию. Я видел, как они завязывают разговор в середине подхода. Я даже однажды видел бодибилдера, делающего подъёмы на бицепс и напевающего при этом "Любовь это великолепная вещь". Он закончил десятое повторение и своё песню примерно в одну и ту же секунду, после чего уставился на меня.

- Очень мило, - сказал я. - Аж дыхание спёрло. Ты знаешь, у тебя отвратительный голос.

- Спасибо, - сказал он. - Он многим не нравится.

- Может, тебе дирижёрскую палочку брать вместо штанги?

- Почему? Думаешь, поможет?

- Наверняка, - сказал я. - И время лучше проведёшь, а пользы будет почти столько же.

Нужно думать о том, что делаешь. Если Вы не собираетесь концентрироваться на своем тренинге, Вы можете с тем же успехом вообще забыть про него. Тренировки с отягощениями требуют предельной концентрации для достижения успеха. Если Вы хотите поднимать штангу, тогда решите прямо сейчас, что, поднимая её, Вы будете думать только о ней.