- Ладно, - сказал он. - Первое упражнение это отжимания на параллельных брусьях. Я покажу тебе, как их выполнять. - Он взялся за брусья и сделал пару отжиманий. - Обрати внимание, насколько глубоко ты опускаешься и как бы опираешься грудью в нижней точке. Это хорошо растягивает грудные мышцы. Затем ты выпрямляешь руки до упора в верхней точке. Это хорошо сокращает трицепс.

Он соскочил с брусьев. - Отжимания на параллельных брусьях, - сказал он, - одно из лучших упражнений для верхней части тела. Они наращивают передние дельты, грудные мышцы и трицепсы. Они добавляют твоему телу немало эффектных мышц.

Одди направился к брусьям.

- Не торопись, - сказал хозяин. - Ты должен все как следует осознать. - Он поставил ногу на скамейку. - Ты сделаешь три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений. Как только ты достаточно окрепнешь, ты будешь подвешивать дополнительный груз на пояс.

Одди взялся за брусья.

- И еще одна деталь, - сказал хозяин.

Одди посмотрел на часы на стене. - Хорошо бы начать до полуночи.

- Начнешь, - сказал хозяин. - Но есть одна вещь, которую нужно очень хорошо понимать. Иначе программа не сработает.

- Ладно, - сказал Одди. - Выкладывайте уже.

- Тяжелая работа, - сказал хозяин. - Каждый подход каждого упражнения ты будешь делать до полного отказа. Ты должен настроить себя на то, что от этого зависит вся твоя жизнь. Ты должен выполнить как можно больше повторений, а затем постараться сделать еще парочку. Понимаешь?

Одди кивнул.

- Тогда вперед! - заорал хозяин.

Одди запрыгнул на брусья и сделал восемь отжиманий.

- Продолжай! - вопил хозяин.

Одди сделал еще три.

- Дави! - кричал хозяин. - Работай!

Одди выдавил еще два медленных повторения и застрял в нижней точке. Он упирался, пока его руки не задрожали и он сполз между брусьев.

- Неплохо, - сказал хозяин. - У тебя все получится.

Одди сделал еще два подхода отжиманий с небольшим отдыхом между ними и затем три минуты валялся на скамейке.

- Ладно, - сказал хозяин. - Переходим к следующему упражнению. - Он повел Одди к тренажеру для сгибания ног. - Это немного посложнее. Смотри внимательно. - Он лег на спину, головой к упорам для ног. - Смотри, - сказал он. Он вытянул руки назад и взялся за металлическую перекладину, на которой были закреплены упоры для ног. Затем он сделал пуловер с согнутыми руками, доведя перекладину до касания груди. - Обрати внимание, - сказал он, - что в этом положении вес находится в верхней точке. Таким образом, в момент полного сокращения ты прикладываешь максимальное усилие.

Он опустил вес и сел. - Вот главный плюс этого упражнения. Максимальное усилие прикладывается в момент, когда мышцы полностью сокращены. Этого трудно добиться в большинстве других упражнений, но здесь это прекрасно работает.

Хозяин встал со скамьи, а Одди улегся на нее.

- Ты сделаешь три подхода от пятнадцати до восемнадцати повторений, - сказал ему хозяин. - Ногами, как якорем, зацепись за ножки скамьи.

Одди сделал десять легких повторений, четыре тяжелых, еще два, подгоняемый криками хозяина, а затем старался сдвинуть вес с места, пока хозяин не остановил его.

- Эти пуловеры прокачивают твои широчайшие, - сказал хозяин. - Это крупнейшая группа мышц верхней части тела и теперь они будут расти, как сумасшедшие. Но когда ты проработал их подобным образом, ты также дал косвенную нагрузку другим мышцам. Верхняя часть твоего тела начнет расти так быстро, что ты заподозришь у себя галлюцинации.

Одди убавил вес на пять килограммов и сделал еще один подход.

- Поначалу это кажется довольно неуклюжим, - сказал хозяин, - но если работать достаточно тяжело, то это упражнение творит чудеса.

Одди сделал еще один подход и свалился на скамью, задыхаясь.

- Отлично, - сказал хозяин. - Лежи и слушай. Мы переходим к самой важной части всей программы и ты должен четко понимать ее смысл.

Супер набор массы и мощи-часть III

- Отлично, - сказал хозяин, - мы разобрались с отжиманиями и пуловерам. Хорошо ли ты прокачал мышцы?

Одди Хэнсон ощупал свое тело. - Это невероятно. Я раздулся, как воздушный шар.

Хозяин засиял. - Я же говорил, что программа поразительна.

- Ну и что с этой прокачкой? - спросил Одди. - Толк от нее есть?

- Конечно, - сказал ему хозяин. - Хорошая прокачка важна для быстрого роста. Спроси любого обладателя великолепного тела. - Он скромно изучал свои ногти. - Давай. Спроси меня.

- Это продлится долго? - спросил Одди.

- О, нет, - сказал хозяин. - Это всего лишь показатель того, что мышцы наполнены кровью и питательными веществами. Это пройдет примерно через час.

- Я не о прокачанности, - сказал Одди. - Я собственно о наборе веса. Когда мышцы выросли от качки, они остаются? Навсегда?

- Навсегда? - сказал хозяин. - Ха! Он сбросил куртку и ударил себя в грудь. - На сколько лет я выгляжу?

Одди откашлялся. - Примерно на сто четыре.

Хозяин подошел к зеркалу в полный рост. - Посмотри на это! - гремел его голос. Он втянул живот и напряг руку. - Взрослый. Зрелый. - Он провел пальцами по вискам. - Лишь легкий налет седины говорит о благородстве и мудрости. И по-прежнему, - он снова стукнул себя в грудь, - у меня тело юноши.

- Лучше бы вы его ему вернули, - пробормотал Одди. - а не то оно все покроется морщинами.

- Нет ничего на свете, - сказал хозяин, - что может хотя бы отдаленно сравниться с тренировками, направленными на развитие мышц и силы, над которыми не властно время. - Он занес кулак, чтобы снова стукнуть себя в грудь.

- Слушайте, - сказал Одди. - Прошу прощения за свой вопрос. Давайте вернемся к программе.

- Верно, - сказал хозяин. - вернемся к программе. - Он записал что-то в блокноте. - Следующее упражнение будет самым важным из всех.

Одди прервал его. - Минуточку. Я думал, что пуловеры на тренажере для сгибания ног были самым важным упражнением.

- Ни в коем случае, - сказал хозяин. - Я сказал, что пуловеры на тренажере очень важны. Они нарастят на тебе пласты мышц. Но они - не самое важное упражнение.

Он сел на скамейку. - Самое важное упражнение это тяжелые дыхательные приседания. Это лучшее упражнение из всех существующих.

- Тяжелые дыхательные приседания, - сказал он, - это основное упражнение для развития массы и силы. Ни одно упражнение не может с ними сравниться. Они составляют девяносто пять процентов любой программы.

- Ну, не знаю, - сказал Одди. - Я немного баловался с приседаниями у нас в зале. Ничего у меня не выросло.

- Я не говорил о баловстве, - сказал хозяин. - Я говорил о правильном выполнении упражнения. Если ты просто дурачишься, ты вряд ли вырастешь. Ты просто зря тратишь время. Но если ты делаешь их правильно, ты наберешь столько массы и силы, сколько хочешь.

- Я буду делать их правильно, - сказал Одди. - Научите меня.

Хозяин подошел к стойкам, нырнул под штангу и шагнул назад со штангой на плечах. - Смотри, ты делаешь шаг назад со штангой. Таким образом, чтобы вернуть ее на место, нужен всего шаг вперед.

- Заметь, - сказал он, - всего один шаг назад. Если ты можешь сделать больше одного шага вперед после приседаний, значит ты просто дурачился и не будешь расти как следует.

- Держи штангу пониже на плечах, - сказал он. - Это уменьшит нагрузку на нижнюю часть спины. Держи голову повыше, а спину плоской. Поставь пятки на расстоянии 25-30 см друг от друга. Разверни носки наружу градусов на 35 и встань поустойчивее.

- Сделай три больших вдоха. Задержи третий вдох и приседай, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу - не ниже. Опускаясь ниже, ты не сделаешь упражнение продуктивнее и можешь травмировать колени или спину.

- Когда ты опустишься до параллели, - сказал он, - напрягай мышцы и сразу начинай движение вверх. Не задерживайся в нижней точке. Лишь достигни ее и сразу двигайся вверх как можно мощнее и быстрее.