Как можно больше поворачиваем таз вперед-вниз, полностью выпрямляя ноги и растягивая их задние поверхности. Вытягиваемся назад-вверх - от оснований ладоней в направлении седалищных костей таза. Руки и торс - "в одной плоскости". Взгляд направлен вперед-вниз.
Здесь имеет смысл обратить особое внимание на то, чтобы задняя поверхность таза и спина действительно располагались в одной плоскости.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
30-31-32-33-34. ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ С ПОВОРОТАМИ: ЛЕВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ (СС-30, СС-31, СС-32, СС-33, СС-34).
Не сгибая руки, опускаем таз и прогибаемся до предела, вытягиваясь всем телом от пяток до макушки. Носки, однако, не оттягиваем. Движение такое, словно мы хотим что есть силы выпятить пятки назад и в то же время уйти макушкой как можно дальше вверх от этих самых пяток. Тело словно растянуто между тремя точками - двумя пятками и макушкой (СС-30). Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку.
Следим за тем, чтобы ступни не ложились на пол внутренними сторонами пятки направлены вверх.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Не наклоняя таз и не изменяя положение ног, поворачиваемся влево, чтобы обоими глазами увидеть обе ступни. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-31).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Не останавливаясь в промежуточной точке, поворачиваемся вправо. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-32).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в широкий упор-прогиб (СС-33). Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-33).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в положение пирамиды (СС-34).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
35-36-37-38-39. ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ С ПОВОРОТАМИ: ПРАВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ (СС-35, СС-36, СС-37, СС-38, СС-39).
Правосторонний цикл выполняется аналогично левостороннему, но с зеркально симметричной последовательностью поворотов.
40-41. ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ - ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА КОЛЕНИ (СС-40, СС-41).
С выдохом выходим в широкий упор-прогиб (СС-40).
Круговым движением плеч назад-вниз "раскрываем" грудную клетку, вытягиваем позвоночник - макушка головы обращена вертикально вверх - и сгибаем ноги в коленях. Колени на полу, ступни сложены вместе. Максимальный прогиб: подтягиваем ступни как можно ближе к спине, разводим колени как можно шире в стороны (СС-41).
_ Выход в широкий упор-прогиб - выдох, фиксация - вдох, выход в широкий упор-прогиб на коленях - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
42. ИНТЕНСИВНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В УПОРЕ-ПРОГИБЕ (СС-42).
Ставим ступни пальцами на пол и выпрямляем ноги, поднимая таз как можно выше, но в то же время оставаясь в положении упора-прогиба. Расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч или немного ее превышает. Круговым движением плеч назад-вниз "раскрываем" грудную клетку. Вытягиваем позвоночник, "заворачивая" его назад наподобие хвоста собаки не самой благородной из пород. Макушка как бы стремится соединиться с копчиком, копчик как бы стремится соединиться с макушкой. В итоге ничто ни с чем не соединяется фактически, однако напряжение мускулатуры спины достигает предельной величины при максимально вытянутом позвоночнике, что, собственно говоря, и требовалось.
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох.
43. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ НОГ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-43).
Вытягиваемся вперед в полный упор-прогиб, но не перекатываемся через носки ног, а наоборот, стараемся вытянуть пятки как можно дальше назад. Это положение - своего рода растягивание тела в упоре-прогибе между макушкой головы и пятками. Макушка головы устремляется назад-вверх, пятки - назад, пупок - вперед, солнечное сплетение - вперед-вверх, грудина - вверх, шея вверх-назад.
Круговым движением плеч назад-вниз "раскрываем" грудную клетку.
44. НАКЛОННЫЙ УПОР (СС-44).
Продолжая растягивать все тело от макушки до пяток, поднимаемся в наклонный упор.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох-выдох.
На этом заканчивается первая мини-последовательность старт-сета. Для выхода из наклонного упора в позу расслабления лежа на спине здесь используется внутренняя связка.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА
45. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-45).
> Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.
46. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-46).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
47. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-47).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции ("дыхание металлической собаки") - выдох-вдох.
48. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СС-48).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
49. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-49).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
50. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-50).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
51. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СС-51).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
52. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-52).
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
53. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ РУК (СС-53).
Оттолкнувшись основаниями ладоней от пола, поднимаемся на пальцы.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
54-55-56. ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБОКОГО УПОРА-ГОРКИ В ПОЗУ РАССЛАБЛЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ (СС-54, СС-55, СС-56).
Прыжком проносим согнутые ноги между руками, вытягиваем их вперед, опускаемся в положение сидя, ложимся на спину и расслабляемся.
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
Руки в позе расслабления слегка отводим от бедер и свободно кладем на пол, сначала повернув ладонями вверх, а затем "отпустив" и позволив им занять удобное для них положение.
Этот завершающий переход внутренней связки можно упростить: прыжком поставить ступни возле рук, сесть на корточки, опустить ягодицы на пол, выпрямить ноги и лечь на спину.
При желании мы можем также несколько усложнить тот же самый переход, фиксируя каждое из промежуточных положений. Схема дыхания в этом случае будет выглядеть так:
> прыжок из упора-горки в собранный упор-стойку на пальцах (лоласану, СС-54) - выдох, фиксация упора-стойки - вдох-выдох-вдох, выпрямление ног и переход в угловой упор-стойку (даньдасану, СС-55) - выдох, фиксация углового упора-стойки - вдох-выдох-вдох, переход в позу расслабления на спине (шавасану, СС-56) - выдох, расслабление - свободное дыхание.
ВТОРАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
57. "ПЛУГООБРАЗНЫЕ" МАХИ ОБЕИМИ НОГАМИ (СС-57).
Переворачиваем кисти ладонями вниз. Кладем прямые руки вдоль тела. Плотно прижимаем ладони к полу.
Отталкиваясь руками от пола, мягким махом поднимаем прямые ноги вверх и забрасываем их за голову до касания пальцами пола.
Упираясь ладонями в пол, мягким махом поднимаем прямые ноги вверх и медленно опускаем их на пол в исходное положение.
Повторяем десять-двенадцать раз.
> Движение - выдох, фиксация - вдох, движение - выдох, фиксация - вдох...
58-59-60-61. СТУПЕНЧАТОЕ ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ - УРДХВА-ПРАСАРИТА-ПАДАСАНА - ВОСХОДЯЩИЙ ПОЛУЦИКЛ (СС-58, СС-59, СС-60, СС-61).
Через стороны отводим прямые руки за голову и кладем их параллельно ладонями вверх. Плотно прижимаем руки к полу. Расправляем плечи. Соединяем ноги (СС-58). До предела оттягиваем носки, словно какая-то сила растягивает все наше тело за кончики пальцев рук и ног.