> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Опускаем ноги, вытягивая их параллельно полу. Носки - на себя, ноги вместе, их задние поверхности растянуты, спина прямая, седалищные кости отведены назад-вверх до предела (СС-98).
Очень медленным плавным махом забрасываем ноги назад (СС-99). Следим за тем, чтобы каждый миллиметр этого движения был полностью контролируемым. Ни в коем случае не допускаем никаких "вихляний" и "спорадических болтаний ногами". Особое внимание обращаем на то, чтобы прогиб назад осуществлялся в основном за счет напряжения мускулатуры спины, а не за счет расслабления живота и "отпускания" ног "в свободное падение" под действием силы тяжести. Брюшной пресс напряжен и контролирует скорость и глубину входа в прогиб. Таков общий принцип входа в глубокие прогибы. Иначе прогиб не "раскрывает" грудную клетку, а напряженно "изламывает" поясницу и из мощного средства концентрации рассеянной энергии превращается в орудие саморазрушения. Травмы позвоночника, обусловленные техническими ошибками при выполнении прогибов назад, во многих случаях носят ультимативный характер и могут привести к параличу и даже к смерти.
Медленным полностью контролируемым движением возвращаемся в "прямой угол" (СС-98).
Медленным полностью контролируемым движением забрасываем ноги назад (СС-99).
Еще несколько раз чередуем положения СС-98 - СС-99.
Заканчиваем в положении СС-99.
> Все движения выполняются с выдохом, во всех фазах фиксации вдох-выдох-вдох.
100. МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ - ШИРША-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-100).
Мягким толчком опрокидываемся назад. Выпрямляем ноги и вытягиваем позвоночник. Расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
101. ЛЕВОСТОРОННИЙ ДВУХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ ЭКА-ПАДА-ШИРША-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-101).
Сгибаем правую ногу и подтягиваем правое колено как можно ближе к груди.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
102. ЛЕВОСТОРОННИЙ ДВУХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ И ВЫПРЯМЛЕННОЙ ВВЕРХ НОГОЙ - УРДХВАИКАПАДА-ШИРША-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-102).
Выпрямляем правую ногу вверх. Стараемся держать ее как можно более вертикально. Носок - на себя.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
103-104-105. МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ - ПРАВОСТОРОННИЙ ДВУХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ - ПРАВОСТОРОННИЙ ДВУХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ И ВЫПРЯМЛЕННОЙ ВВЕРХ НОГОЙ (СС-103, СС-104, СС-105).
Опустив правую ногу, возвращаемся в мост с опорой на голову. Повторяем всю связку зеркально: вверх поднимается левая нога.
106. МОСТ С ОПОРОЙ НА ЛОБ - СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-106).
Кладем ладони на пол возле головы. Помогая себе руками, перекатываемся на лоб. Если нужно, слегка сгибаем ноги и перекатываемся, отталкиваясь пятками.
Кладем руки на передние поверхности бедер.
При выполнении этого упражнения необходимо быть предельно внимательным, чтобы не травмировать позвоночник в шейном отделе.
> Движение - выдох, фиксация - свободное полное дыхание в течение одной-двух минут.
107. ПОЗА РЫБЫ С ВЫТЯНУТЫМИ КОНЕЧНОСТЯМИ - УТТАНАПАДА-МАТСЬЯСАНА, ИЛИ УТТАНАПАДАСАНА (СС-107).
Упираясь ладонями в пол, медленно опускаем таз, пока ягодицы не окажутся на полу. При этом стараемся не перекатывать, если это возможно, голову на затылок. В идеале после опускания таза голова должна касаться пола верхушкой лба или точкой лобного перехода. Чтобы достичь такого положения, максимально выгибаем спину. В данном положении это невозможно сделать без предельного напряжения мускулатуры спины и задней поверхности шеи. Одновременно с прогибом стараемся вытянуть позвоночник круговым движением плеч.
Вытягиваем прямые ноги под острым углом к полу. Носки - на себя. Вытягиваем прямые руки параллельно ногам. Ладони обращены внутрь - одна к другой.
> Движение - выдох, фиксация - свободное полное дыхание. Длительность фиксации - не менее тридцати секунд. Лучше, если это будет минута-полторы.
108. УГЛОВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ПЕРЕВЕРНУТОМ НАКЛОНЕ (СС-108).
Расслабляем мускулатуру спины. Прижимаем к полу спину, затылок и заднюю поверхность шеи. Поднимаем ноги вверх и захватываем их за большие пальцы кольцами из средних, указательных и больших пальцев соответствующих рук.
Жестко выпрямляем ноги и до предела растягиваем их задние поверхности. Прижимаем крестец к полу. Круговым движением плеч назад-вниз раскрываем грудную клетку. Плотно прижимаем к полу лопатки, заднюю поверхность шеи и задние поверхности плечевых суставов.
Руками тянем носки ног на себя, не позволяя ступням поворачиваться наружными ребрами вперед: подошвенные поверхности стоп - в одной плоскости. Одновременно стараемся отвести таз как можно больше назад, сместив вниз - к полу - седалищные кости. Задние поверхности туловища и ног - две ровные плоскости - стороны трехмерного острого угла. Вершина угла - седалищные кости. Задние поверхности ног растягиваются.
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
109. ЗАМКНУТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН БАДДХА-УРДХВА-МУКХА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-109).
Подтягиваем ступни немного ближе к себе, кладем ладони на подошвы и захватываем себя пальцами рук за пятки. Предплечьями надавливаем на пальцы ног и еще сильнее тянем носки на себя. Ноги плотно сложены вместе. Подошвенные поверхности стоп - в одной плоскости, не позволяем ступням поворачиваться наружными ребрами вперед.
Надавливая руками на прямые ноги, отталкиваем таз от головы, вытягивая позвоночник. Одновременно с этим складываемся пополам, стараясь, по-возможности, не поворачивать таз вперед и поменьше сгибать позвоночник. Эффект складывания пополам достигается в основном за счет сгибания в тазобедренных суставах.
> Движение - выдох. Фиксация - свободное полное дыхание.
Длительность фиксации - не менее минуты.
110. СВОБОДНЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СС-110).
Выпрямляем руки и кладем их на пол вдоль туловища. Ладони обращены к полу. До предела оттягиваем носки и что есть силы прижимаем к груди жестко выпрямленные ноги.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
111. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (СС-111).
Стойка на плечах - ТХА-вариант третьей точки исходного равновесия (точки обращенного потока) и шестой узел магического кристалла Движения Силы.
Будучи одной из главнейших асан хатха-йоги, стойка на плечах, так же как и стойка на голове, имеет множество различных модификаций. Здесь приведена наиболее простая из них - она не без оснований считается классической.
В отличие от стойки на голове, в которой формируется жесткий сквозной осевой поток с очень высокой плотностью энергии, в стойке на плечах этот поток существенно смягчается за счет "растекания" в области шейно-грудного перехода между полями среднего и верхнего света. Кроме того, осевой поток в стойке на плечах - не сквозной. Жесткий шейный замок - джаландхара-бандха перенаправляет его таким образом, что в поле верхнего света (в голове) формируется спиральная зона концентрации. В ней поток стягивается к центру головы - центральной точке поля верхнего света. Локализация этой точки совпадает с локализацией ахам-грантхи - узловой точки аджня-чакры. Это делает стойку на плечах и производные от нее техники достаточно эффективным средством развития и накопления того свойства человеческого существа, которое дон Хуан в книгах Карлоса Кастанеды называет личной силой.
Подобно всем перевернутым асанам, относящимся к технике точки обращенного потока, стойка на плечах при практике в определенных режимах имеет свойство замедлять и даже обращать вспять поток личного биологического времени. Помимо мощного омолаживающего действия, которое проявляется на уровне органического тела, это производит эффект "стягивания" к центру энергетического тела энергии, рассеянной в его периферийной оболочке, и соответственно, повышает плотность энергии в основных, или "скелетных", потоках энергетической структуры(Подробнее см. в книгах П. Кэлдер "Око возрождения", Шри Свами Шивананда "Йога-терапия", Сватмарама "Хатха-Йога-Прадипика", а также в "Гхеранда-Самхите". Кроме того, концепцию обращения осевого вихря и "перенаправления" потока личного времени я достаточно основательно проработал в "Третьем открытии Силы", потому не считаю целесообразным детально останавливаться на этом здесь).