(2) Сгибание в коленях. Согните слегка колени. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног.

(3) Округление промежности. Поверните сперва оба колена наружу, а затем внутрь. После этого вернитесь в исходное положение согнутых колен. Это и называется округление промежности.

(4) Расслабление бедер. Опустите слегка таз с опусканием жизненной энергии — бедра расслабятся.

Перечисленные выше четыре стадии — это стадии для расслабления нижних конечностей. В описании Цигун-упражнений по расслаблению и успокоению в положении стоя стадия округления промежности является ключевой.

(5) Сжатие живота. ”Живот” здесь — это нижняя часть брюшной полости выше лобковой кости. При втягивании живота втягивайте внутрь только нижнюю часть живота. Не сжимайте его с силой.

(6) Подтягивание ануса. Тяните анус и подтягивайте его вверх мягко, только как бы мысленно. Не делайте этого с усилием.

(7) Расслабление талии. Расслабление талии очень важно. Оно должно выполняться на основе расслабления бедер. Сначала вытяните спину и затем выдохните. А теперь вы почувствуете, что талия расслабляется. Имеется несколько способов расслабления талии (подвешивание головы и подтягивание подбородка могут также помочь расслабить талию), но это требует много времени для того, чтобы освободить крестцовую кость.

(8) Подбирание груди. Образуйте подложечную ямку. Поверните локти наружу.

(9) Вытягивание спины. Выпрямите позвоночник — и вы почувствуете до некоторой степени открытие лопаток.

Эти пять стадий — требования к расслаблению туловища, из которых ключевым является расслабление талии.

(10) Опускание плеч. Расслабьте плечи — и возникнет ощущение опускания верхней части рук.

(11) Опускание локтей. Кажется, что что-то подвешено на локтях.

(12) Расслабление запястий. Когда пальцы опущены вниз, запястья будут свободны.

(13) Пустотность подмышек. Поверните кончики локтей наружу с тыльными сторонами кистей вперед, ладони косо направлены к туловищу. Хотя плечи опущены, подмышки окажутся пустыми, как если бы они могли держать по куриному яйцу каждая.

Упомянутые выше четыре стадии являются основными для верхних членов, ключевая из которых — пустотность подмышек.

(14) Подвешивание головы. Точка бай-хуэй на макушке головы перпендикулярна небу (бай-хуэй находится в середине линии, соединяющей верхушки ушей). Когда голова подвешена, кажется, будто она висит на ниточке.

(15) Сцепление щек. Действительно, это необходимый шаг в подвешивании головы. Голова никогда не может быть подвешена, если подбородок не подобран под себя. Когда подбородок втянут, носовое дыхание будет свободным.

(16) Закрытие глаз. Опустите верхние веки, допуская тонкий луч света. (По терминологии Цигуна это называется ”задернуть занавеску”.) Это поможет расслабить глаза. Полное закрытие глаз вызовет напряжение в глазах.

(17) Смыкание губ. Мягко сомкните губы.

(18) Касание языком верхнего неба. Язык слегка касается основания верхних зубов. Не применяйте силу. Только коснитесь языком бугорка у зубов.

Из последних пяти стадий ключевой является подвешивание головы. Из этих 18 стадий в Цигун-упражнении по расслаблению и успокоению четыре — подвешивание головы, пустотность подмышек, расслабление талии и округление промежности — ключевые. Среди них расслабление талии — ведущий фактор. Итак, в этом упражнении упор делается на расслабление талии. Без этого расслабления жизненная энергия не может опуститься в дань тянь.

Время выполнения этого упражнения может меняться. Если вы можете достичь стадии расслабления и успокоения за три или пять минут, то тогда вы готовы для следующих видов Цигун-упражнений.

Упражнение может также длиться 20–30 минут,

2. Три глубоких выдоха и вдоха

Объяснение

Поместите точку лао-гун, находящуюся на внутренней части левой кисти, на точку ци-хай (т. е. на дань тянь). Положите правую кисть на тыльную часть левой руки (дня женщин правая кисть находится под левой) (рис. 22).

Выдохните медленно, т. е. глубоко. Дыхание должно быть легким, тонким, ровным и долгим. В древнее время метод называли ”Медленное и глубокое выдыхание”. Присядьте, когда выдыхаете через рот. Во время приседания переместите язык от бугорка над верхними зубами к основанию нижних зубов. После короткой паузы язык возвращается к основанию верхних зубов и вдох происходит через нос. Не вставайте до тех пор, пока не вдохнете (рис. 23).

Отрегулируйте дыхание произвольно, после того как подниметесь. Начните второй цикл, после того как вернется нормальное дыхание. Всего сделайте три цикла.

Подробное описание движений

(1) Сделайте три глубоких выдоха и вдоха, когда упражнения по расслаблению и успокоению в положении стоя окончены. Положите сложенные кисти рук (правая лежит на тыльной стороне левой у мужчин, и левая лежит на тыльной стороне правой у женщин) на дань тянь — точку, лежащую ниже пупка на 1,5 цуня. При этом точка юй-цзи большого пальца левой руки (у женщин — правой) находится на пупке, а точка лао-гун (в середине ладони) — на точке ци-хай (дань тянь).

(2) Когда медленно выдыхаете, переместите язык от основания верхних зубов к основанию нижних. Посылайте воздух очень медленно, т. е. растягивая выдох во времени. Во время выдоха можно представлять, что позволяете выйти полностью мутному веществу, или думать о требованиях к выдоху — мягкости, тонкости, равномерности и долгости, или не думать ни о чем.

(3) Во время выдоха согните колени, опустив слегка таз так, чтобы коленные чашечки несколько выходили за пределы пальцев ног.

(4) После выдоха оставайтесь в этом положении и не вставайте. Переместите язык к основанию верхних зубов, затем втяните воздух через нос. Если подниматься во время вдоха, возможно возникновение напряжения в груди или даже повышение кровяного давления.

(5) После вдоха начните поднимать торс из положения приседания и затем дышите нормально (естественное дыхание).

(6) Отрегулируйте дыхание и затем начните второй цикл-

(7) Сделайте три цикла. Когда торс поднимется, начинайте делать следующую систему упражнений Цигуна.

3. Три открытия и закрытия

Объяснение

При выполнении упражнения ”открытие и закрытие” следует избегать небрежности и легкомыслия. Двигайте кисти рук внутрь от бедер мягко и медленно в виде дуги. Начинающие могут не включать в это упражнение дыхание. Когда вы освоите его, выдыхайте при ”открытии” и вдыхайте при ”закрытии”. При ”открытии” думайте об огромной равнине, а при ”закрытии” — о возвращении жизненной энергии в дань тянь.