10. Для страдающих нарушением солевого обмена:
33, 34, 35.
11. Для предупреждения запоров: 10, 36, 37, 38, 39.
12. Для массажа простаты: 40.
Условные обозначения: И. П. — исходное положение, В. У. — выполнение упражнений, П. — количество повторов, В. — вариант упражнения.
1) И. П. — сидя, руки перед грудью, В. У. — повороты туловища с разведением рук в стороны, ладонями кверху. П. — 4–8 раз, прогнуться в каждую сторону. В. И. П. — стоя, ноги врозь.
2) И. П. — сидя, руки, ноги вытянуты вперед, прогнуться. В. У. — сжимание и разжимание кистей рук с одновременным сгибанием и разгибанием стоп. П. 10–40 раз.
В: а) В. У. — круговые вращения кистей и стоп;
б) И. П. — лежа на спине.
3) И. П. — сидя на краю стула, опираясь руками. В. У. — катание палки ногами. П. 20–40 раз. В. В. У — катание медицинбола.
4) И. П. — сидя на краю стула, опираясь руками. В. У. — попеременное поднимание и отведение в сторону прямой ноги. П. 4-10 раз каждой ногой В.:
а) имитация ходьбы;
б) В. У. — одновременное поднимание обеих ног.
5) И. П. — сидя, руки вытянуты вверх, удерживают гимнастическую палку над головой. В. У. — наклоны туловища вперед с доставанием носков попеременно. П. 4–8 раз. В. И. П. — без гимнастической палки.
6) И. П. — сидя, руки опущены. В. У. — попеременное сгибание колена ног к груди, руки к плечам. П. 4–6 раз каждой ногой. В. И. П. — лежа или стоя.
7) И. П. — сидя, держась руками. В. У. — приседании с опорой руками. П. 6-12 раз. В. В. У. — попеременно приседать на одной ноге с вытягиванием другой вперед. П. 2-4-8 раз.
8) И. П. — сидя, руки опущены. В. У. — встать П. 6-20 раз. В.:
а) В. У. — встать, руки в стороны, прогнуться;
б) В. У. — тоже, но руки за голову.
9) И. П. — сидя, руки в замок под коленкой. В. У. — приподнимать бедра руками, расслабленное покачивание голени стоп. П. 4–6 раз. В. И. П. стоя.
10) И. П. — лежа на спине, одна рука на животе, другая на груди. В. У. — дыхание через нос 2 сек — вдох, 4 сек — выдох, 4 сек. — пауза. П. 4–8 раз В.
И. П. — лежа на боку, сидя, стоя;
а) В. У. — акцент на грудное дыхание;
б) акцент на брюшное дыхание.
11) И. П. — лежа на спине, руки над головой. — В. У. — руки к плечам, сгибание ног в коленях, стопы скользят по опоре. П. 4–8 раз. В. И. П. — сидя.
12) И. П. — лежа на боку, одна рука под головой, нога согнута в колене. В. У. — поднимание рук вверх с выпрямлением и отведением ноги назад, прогнуться.
П. 4–8 раз на каждом боку.
13) И. П. — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. В. У. — поочередное поднимание прямой ноги вверх. П. 4–8 раз каждой ногой. В.:
а) В. У. — отведение прямой ноги в сторону;
б) В. У. — одновременное поднимание обеих ног;
в) В. У. — одновременное отведение ног в стороны;
г) В. У. — «ножницы», опускание одной ноги с одновременным подниманием другой;
д) В. У. — поочередные круговые движения ногами.
14) И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. В. У. — поочередное сгибание ног в коленных суставах 6–8 раз каждой ногой. В.:
а) И. II. — то же. В. У. — одновременное сгибание ног;
б) В. У. — «велосипед», разгибание одной ноги с одновременным сгибанием другой;
в) В. У. — то же со скольжением стоп по поверхности.
15) И. П. — сидя, руки в стороны, ноги прямые врозь. В. У. — наклоны туловища вперед с доставанием кистью стоп. П. 4–6 раз.
16) И. П. — стоя на четвереньках. В. У. — поднимание руки вверх и разноименной прямой ноги — вверх, прогнуться. П. 4–8 раз каждой рукой и ногой. В. В. У. — поочередное поднимание рук через стороны вверх, смотреть на кисти,
17) И. П. — сидя на пятках в упоре, руки вперед прямые. В. У. — «волна». П. 8 раз.
18) И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища, стопы зафиксированы. В. У. — поднимание туловища вперед, доставая кистями рук носки ног, ноги не сгибать. П. 4-12 раз. В.:
а) И. П. — руки за голову, вверх;
б) то же без фиксации ног.
19) И. П. — сидя на стуле, стопы зафиксированы, руки на пояс. В. У. — наклоны туловища назад, прогнуться. П. 4-10 раз. В.:
а) И. П. — руки к плечам, за голову, вдоль туловища.
20) И. П. — лежа на животе, опираясь на согнутые руки. В. У. — попеременное поднимание и отведение прямой ноги назад или в сторону, прогибаясь. П. 2–6 раз каждой ногой. В. В. У. — выпрямление рук без движения таза с подниманием туловища, прогнуться.
21) И. П. — палка в опущенных руках. В. У. — поднимание рук вверх, пружинящими движениями^ одновременным отставлением ноги назад на носок. П. 4–8 раз каждой ногой. В.:
а) И. П. — без палки,
б) В. У. — то же, ноги в сторону.
22) И. П. — ноги врозь, кисти сжаты в кулаки, одна рука вытянута, другая прижата к груди. В. У. — бокс. П. 10–40 ударов. В. И. П. — сидя, лежа.
23) И. П. — стоя, гантели (1–1,5 кг) в опущенных руках. В. У. — поднимание руки вверх с отведением другой руки назад с одновременным выпадом вперед П. 6–8 раз каждой ногой. В.:
а) В. У. — без выпадов,
б) И. П. — без гантелей,
в) В. У. — выпады вперед с одновременным разведением рук в стороны.
24) И. П. — стоя, ноги врозь, руки с медицинболом над головой. В. У. — круговые движения туловищем. П. 4–8 раз в каждую сторону. В.:
а) И. П. — без медицинбола,
б) И. П. — руки на пояс, за головой.
25) И. П. — стоя, ноги вместе, медицинбол в вытянутых вперед руках. В. У. — подбрасывание и ловля медицинбола. П. 10–20 раз. В.:
а) В. У. — с хлопками,
б) И. П. — сидя.
26) И. П. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. В. У. — наклоны туловища вперед с касанием рукой носка разноименной ноги. П. 4–8 раз в каждую сторону. В. В. У. — наклоны туловища в сторону.
27) И. П. — стоя, с опорой о спинку стула. В. У. — приседание. П. 4-12 раз. В. И. П.:
а) без опоры о стул,
б) В. У. — приседание на одной ноге попеременно,
в) В. У. — пружинистые приседания.
28) И. П. — стоя, руки на пояс, ноги (прямые) вместе. В. У. — подскоки с разведением рук и ног. П. 10–60 раз. В.:
а) И. П. — стоя, руки опущены,
б) В. У. — с хлопками над головой.
29) И. П. — стоя, руки согнуты в локтях, В. У. — бег на месте. П. 40-100 шагов. В. В. У. — бег с высоким подниманием бедра,
30) И. П. — стоя, руки опущены В. У. — ходьба с замедленным темпом. В. В. У. — ходьба с приставными шагами в сторону. П. 100–200 шагов. Ходьба должна выполняться после подскоков и бега на месте без перерыва.
31) И. П. — стоя, руки вверх, ноги врозь. В. У. — последовательное расслабление мышц рук, шеи, туловища с приседанием. П. 3–4 раза.
32) И. П. — ноги на ширине плеч, руки опущены. В. У.:
а) поднять руки в стороны и опустить, поворачивая ладони вверх-вниз и одновременно сгибая пальцы. П. 5-10 раз,
б) круговые движения руками вперед, назад.
33) И. П. — руками взяться за спинку стула. В. У. — круговые движения тазом в одну и другую стороны. П. 20–40 раз.
34) И. П. — лежа на спине. В. У. — ноги согнуть, колени обхватить руками, подбородок прижать к груди, спина круглая. Перекаты вперед-назад, 20 раз.
35) И. П. — лежа на животе, кисти на полу под плечами ладонями вниз. В. У. — прогнуться, опираясь на руки, бедра от пола не отрывать, сесть на пятки, касаясь грудью коленей, кисти не смещать, задержаться в этом положении 5-10 сек. П. 8-12 раз.
36) И. П. — лежа на спине, руки за голову. В. У. — согнуться ноги подтягиванием их к груди руками. П. 8-10 раз.
37) И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. В. У. — ноги оторвать от пола, согнув в колеях, руки в стороны. П. 15–20 раз.
38 И. П. — лежа на правом боку, правая рука под головой, левая впереди на полу в упоре, ноги согнуты. В. У. — левую ногу выпрямить и с маховой амплитудой качать взад-вперед. В. В. У. — то же на левом боку. П. 10–15 раз.
39) И. П. — стоя, руки согнуты в локтях под углом 90° ладонями вниз. В. У. — ходьба на месте, коленями касаться ладоней. П. 30–60 раз.