первый — обучение произвольному сокращению сфинктеров мочеиспускательного канала и прямой кишки, а также напряжению и расслаблению мышц преддверия влагалища;

второй — сознательное сокращение мышц стенок влагалища и мышц диафрагмы таза;

третий — включение ритма напряжения и расслабления мышц влагалища в ритм полового сношения.

В упражнениях первого этапа участвуют мышцы сфинктеров мочеиспускательного канала и заднего прохода, а также мышцы, окружающие преддверие влагалища. Можно проследить связь сокращений сфинктеров и мышц, окружающих преддверие влагалища. Научившись сознательно напрягать сфинктеры (например, имитируя желание задержать мочеиспускание или стул), мы вызываем одновременно сокращение связанных с ними мышц преддверия влагалища, которые сжимаются и суживают вход в него. В то же время расслабление сфинктеров приоткрывает вход во влагалище и расслабляет прилегающие к нему мышцы. Упражнения по напряжению и расслаблению мышц сфинктеров мочеиспускательного канала и заднего прохода, выполняемые попеременно, укрепляют и делают упругими мышцы, окружающие вход во влагалище, а также учат открывать или закрывать его преддверие. «Тренировку» сфинктеров необходимо проводить по 10—15 минут утром, лёжа в кровати, сразу после пробуждения, и вечером, перед сном в течение нескольких месяцев как в начале половой жизни, так и во время беременности, а также 2—3 месяца после родов.

Упражнения второго этапа предназначены для мышц, поддерживающих влагалище и задний проход в полости малого таза, а также для мышц кругового направления, расположенных в стенках влагалища. Широкая мышечная петля, сокращаясь, подтягивает нижнюю часть влагалища вперёд, уменьшая его просвет. Напряжение или расслабление этих мышц не только сужает просвет влагалища, но и создаёт эффект волнообразных колебаний его стенок, которые крепко обхватывают мужской половой член. Такое манипулирование мышцами не только увеличивает восприятие сексуальных раздражений женщиной, но и крайне возбуждающе действует на мужчину, поэтому я не рекомендую «играть в такие игры», когда партнёр слишком быстро возбуждается и половой акт кратковременен: сильное возбуждение ещё больше сокращает время сношения.

Женщине иногда трудно объяснить словами, каким образом она может произвольно напрягать или расслаблять мышцы, расположенные вокруг влагалища или в его стенках. Но она способна этим овладеть, если начнёт выполнять рекомендуемое упражнение.

Лёжа на спине, вложить два пальца во влагалище и попытаться напрячь мышцы таким образом, чтобы почувствовать, как стенки влагалища сильно обхватили пальцы. С помощью подушечек пальцев, чувствительных к прикосновениям и нажиму, легко понять, напряжены ли мышцы, а также оценить силу мышечных сокращений. Надо довести интенсивность этого упражнения до такой степени, чтобы пальцы нельзя было вынуть из «западни», в которой они оказались.

Затем мышцы надо расслабить, полностью высвободив пальцы. Напряжение и расслабление мышц влагалища следует повторить несколько раз — до тех пор, пока не закрепится навык, позволяющий выполнять это упражнение без особых усилий, но уже без помощи пальцев.

Это упражнение для мышц промежности и стенок влагалища можно выполнять утром и вечером, причём по нескольку раз в комплексе — то есть попеременно напрягая и расслабляя. Постепенно, даже уже после двухнедельного курса упражнений, мышцы приобретут упругость. Когда женщина научится сокращать и расслаблять мышцы, она начнёт «управлять» своими мышцами вполне осознанно и целенаправленно.

Научить женщину напрягать и расслаблять мышцы влагалища — значит дать возможность усиливать сексуальные импульсы, идущие от половых органов к центру оргазма в головном мозге. Я уже отмечала, рассказывая о деятельности нервной системы, что центр оргазма реагирует прежде всего на прерывистые импульсы. Поэтому, контролируя работу мышц, можно увеличивать интенсивность импульсов при сокращении мышц и соответственно уменьшать — при расслаблении.

Поскольку во время полового сношения фрикциям задаётся определённый ритм, ритмичные сокращения мышц влагалища и промежности могут значительно усилить интенсивность осязательных раздражений. Расслабленность же мышц во время полового акта практически сводит на нет эффективность сексуальных воздействий. Умение женщины подчинить работу мышц своей воле значительно обогащает её возможности в половой жизни.

Теперь мы переходим к третьему этапу упражнений. Их цель — научить связывать сокращения мышц влагалища с ритмом сношения. Здесь уже в процесс обучения включается партнёр. При введении полового члена во влагалище женщина полностью расслабляет мышцы промежности и влагалища с тем, чтобы уменьшить интенсивность сексуальных воздействий до минимума. При обратном движении полового члена из влагалища партнёрша напрягает эти мышцы, стремясь удержать его, при этом головка члена тесно соприкасается со стенками влагалища и промежностью. Затем следует новое движение полового члена внутрь влагалища и из него — и снова происходит расслабление, а затем напряжение мышц влагалища (и соответственно нарастание сексуальных импульсов).

Мужчина быстро привыкает к подвижности мышц влагалища и приспосабливает ритм сношения к получаемым от женщины воздействиям. Своей активностью женщина может ускорять или замедлять ритм Сокращений мышц, усилить или ослабить их интенсивность, произвольно удлиняя или сокращая время достижения оргазма. Она становится полноправным участником полового сношения, так как именно от её усилий зависят не только характер и продолжительность коитуса, но и время достижения оргазма, испытываемого партнёрами одновременно. Хочу подчеркнуть, что умение управлять сокращениями мышц даёт прекрасные результаты, помогая женщине достичь оргазма и в тех случаях, когда партнёры приходят к нему неодновременно.

Иногда при выполнении упражнений третьего этапа возникают трудности, связанные с выбором позиции коитуса. Женщине, которая предпочитает во время полового акта так называемую нормальную позицию (лёжа на спине с широко раздвинутыми бёдрами), довольно трудно управлять сокращениями мышц влагалища и промежности, потому что они растягиваются не в продольном, а в поперечном направлении. После приобретения определённых навыков в контролировании мышечных сокращений та или иная позиция перестаёт быть какой-то преградой, но во время обучения я бы посоветовала женщинам выбирать такую позу, в которой можно сжимать ноги и даже перекрещивать бедра. В этом случае значительно облегчается подготовка мышц половых органов к половой жизни.

У основания бёдер, рядом с промежностью, находятся две мышцы треугольной формы (рис. 14) — приводящие мышцы бёдер, которые, напрягаясь, сильно прижимают бедра друг к другу. Когда-то их шутливо называли «стражами девственности». Женщина, однако, может использовать этих «стражей» вместе с мышцами промежности в противоположных целях: для усиления сексуальных воздействий.

Сокращения мышц промежности и влагалища усиливают раздражения, воздействующие на преддверие влагалища, и фиксируют ритм фрикций. Сокращения приводящих мышц бёдер — особенно если бедра сомкнуть — раздражают зажатый между ними клитор, задавая один и тот же ритм раздражения, воздействующим на влагалище и клитор. Подробнее я расскажу о синхронизации различных сексуальных воздействий в главе о клиторическом оргазме.

Позициями, в которых наиболее удобно напрягать мышцы, считаются следующие: лёжа на боку (мужчина сзади) с перекрещенными бёдрами; сидя (мужчина сзади), позиция «наездник» со сжатыми бёдрами (см. раздел «Основные позиции при половом сношении»), а также другие позиции, позволяющие энергично сжимать бедра. Не следует забывать о варьировании позиций, когда вы учитесь сокращать мышцы, так как часто неудачи, особенно вначале, объясняются выбором неудобных (обычно традиционных) позиций.

Для иллюстрации воздействия фрикционных раздражений, создаваемых партнёром, а также раздражений, вызванных сокращениями мышц влагалища, я составила графики (рис. 15), на которых изобразила время полового акта. Гребень волны образуется раздражениями, а её основание — это паузы в ритме сношения. График I показывает (с небольшими допустимыми отклонениями) воздействие раздражений во время сношения с женщиной, не проявляющей активности. Пики на этом графике соответствуют ритму фрикций мужчины в ходе сношения. Пики и спады на графике II показывают меняющееся сексуальное напряжение в ходе полового акта, в котором женщина усиливает раздражения, напрягая и расслабляя мышцы влагалища. График I+II — это синхронные раздражения, воздействующие на женщину и мужчину и образующие в сумме более высокий гребень волны с чётко акцентированными паузами. Чем выше волна, тем эффективнее сексуальные раздражения и сильнее воздействие на нервные центры мозга, от которых зависит время достижения оргазма. Нарастание сексуального напряжения изображено прерывистой линией, проходящей по гребню волн.