3. Упражнение на мышцы внешней части бедра. Встань, широко расставив ноги, спину держи прямо. Теперь согни правую ногу, одновременно стараясь обе коленки повернуть внутрь. Ты должна почувствовать, как напрягаются мышцы с внешней стороны бедра до колена. Постой в таком положении 15–20 секунд. Повтори эти действия с другой ногой. Это упражнение помогает также повысить эластичность кожи, она станет более гладкой и упругой.

4. Упражнение на мышцы задней части бедра.

Исходное положение – встань прямо, наклонись вперед, спину держи прямо, руки вытяни перед собой. Стой так около минуты или столько, сколько сможешь. Ты должна почувствовать теплоту и напряжение мышц ног сзади по всей длине. Разогнись, отдохни и повтори еще 2–3 раза, пружиня.

5. Упражнение на ягодицы и внутреннюю мышцу бедра.

Исходное положение – встань прямо, ноги шире плеч, носки ступней максимально вывернуты наружу, то есть оказываются на одной прямой с пятками и друг с другом, руки опущены вдоль тела. Медленно приседай до тех пор, пока нога не согнется до прямого угла; следи, чтобы колени были направлены в разные стороны, как и ступни. Для удобства можно поставить руки на бедра. Поднимайся в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц, делай упражнение медленно, максимально напрягая мышцы. Повтори упражнение 10 раз.

6. Упражнение на передние мышцы бедра.

Исходное положение – встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Попеременно высоко поднимай ноги, согнутые в коленях, и руками старайся подтянуть их к груди. Упражнение усложнится, если, поднимая ногу, ты будешь приподниматься на цыпочки. Сделай упражнение 10 раз для каждой ноги.

7. Упражнение на боковую поверхность ног.

Встань прямо, руки на поясе. Перенеси центр тяжести на левую ногу. Вторую ногу отведи четко в сторону, чтобы она была поднята над полом примерно на 30 см. Подержи ее в таком положении несколько секунд, затем прими исходное положение. Выполняй упражнение 20 раз на одну ногу, а затем повтори с другой ногой.Упражнение осложнится и принесет лучший результат, если поднимать ногу в сторону ты будешь в два этапа: немного отведи ногу (на половину нужного расстояния), задержи ее на секунду, потом подними на необходимую высоту и опять замри, обратное движение тоже совершай с этой короткой остановкой на середине пути.

8. Упражнение на заднюю поверхность ног.

Исходное положение как в упражнении 7. Центр тяжести перенеси на левую ногу, а правую отставь назад и поставь ее на носок. Затем плавно оторви от пола отставленную ногу и подними ее вверх над полом на 30–40 см. Задержи в этом положении на несколько секунд. Затем поставь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не прогибай спину и следи за тем, чтобы обе ноги были выпрямлены. Выполняй упражнение 20–25 раз, после чего повтори с другой ногой.

9. Упражнение на передние мышцы бедра, мышцы икр. Приготовь очень толстую книгу (5–7 см). Если подходящей книги не найдется, можно воспользоваться ступеньками на лестничной площадке. Исходное положение – встань на край ступеньки или книги, так чтобы пятки свободно свисали. Медленно поднимайся на цыпочки, а потом так же медленно опускайся вниз, стараясь пятками коснуться пола – ты почувствуешь, как мышцы голени напрягутся и будут растягиваться. Упражнение делай плавно, чтобы не порвать связку или не потянуть мышцы. Поднимайся и опускайся на цыпочках до тех пор, пока не почувствуешь, что вот уже все, больше не можешь… и еще 2 раза.

10. Упражнение на внутренние мышцы бедра.

Сядь на пол, обопрись сзади на прямые руки, слегка согнутую левую ногу отставь в сторону. Прямую правую ногу отводи вправо до упора и возвращай к левой ноге. Пятка правой ноги должна скользить по полу. Более сложный вариант: приподнять правую ногу от пола на высоту спичечного коробка (5 см) и пронести по воздуху, опуская на пол только в крайних точках или совсем не опуская. Повтори упражнение 20 раз. То же проделай с другой ногой. Следи за тем, чтобы ногу в исходное положение приводила внутренняя мышца, а не передняя часть бедра.

11. Упражнение для задней поверхности бедер. Встань на колени, а затем ляг животом на левую согнутую в колене ногу, вытянув прямую правую ногу назад. Охвати колено левой ноги руками, расставив локти и уперевшись ими в пол. Подними вытянутую правую ногу вверх, не прогибаясь в спине, задержи на несколько секунд и опусти. Повторяй упражнение 10 раз, а потом проделай то же самое с левой ногой.

12. Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Ляг на спину, вытяни руки в разные стороны, упрись ими в пол. Одну ногу согни и поставь ступню на пол, вторую подними вертикально вверх, носок оттяни на себя, а пятка должна смотреть в потолок. Поднятую ногу очень медленно опускай в сторону. Сделай пружинящие движения 15 раз для каждой ноги.

Подтянем ягодицы

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, согнутые в коленях ноги широко расставлены и упираются ступнями в пол. Высоко подними таз, одновременно сводя и напрягая ягодицы, задержись на секунду и опусти таз, расслабляя ягодицы, но не касаясь пола. Повтори упражнение 10–15 раз.

Плоский животик

1. Упражнение на нижний и верхний пресс. Исходное положение – сидя, опершись сзади на прямые руки. Вытяни перед собой ноги, соедини их вместе, подними вверх, слегка согнув руки в локтях, и напиши в воздухе поочередно цифры от 1 до 10 в прямом и обратном порядке.

2. Упражнение на нижний пресс. Ляг на пол, ноги вытяни, руки сложи за голову или вытяни в разные стороны. Медленно поочередно поднимай ноги, притягивая их к груди и сгибая в коленях, так же медленно опускай ноги в исходное положение, выпрямляя их.

3. Упражнение на верхний пресс. Сядь на невысокую табуретку, ступни закрепи, засунув их под шкаф или диван. Руки заложи за голову или охвати ими себя за плечи. Медленно отклоняйся назад, пока тело не примет горизонтальное положение или слегка выгнутое. Не прогибая спину, возвращайся в исходное положение, напрягая мышцы живота, а не спины.

4. Упражнение для верхнего и нижнего пресса.

Оно называется «велосипед». Наверняка ты его знаешь. Исходное положение – лежа на спине, подними ноги вверх, сгибая и разгибая их в коленях, делай движения, как будто крутишь педали велосипеда.

5. Упражнение на нижний пресс.

Это упражнение часто называют «ножницы». Исходное положение – сидя на полу, обопрись на локти, ноги выпрями. Оторви их от пола на высоту спичечного коробка (5 см) или чуть больше и скрещивай их в воздухе, слегка поднимая и опуская ноги. Повтори упражнение 20 раз.

Осиная талия

1. Избавиться от лишних наслоений в области талии, тебе поможет упражнение на нижние мышцы пресса. Сядь на пол, обопрись на руки сзади. Согни левую ногу и положи ее на правую, на колено. Теперь поднимай вверх правую ногу, на которой лежит груз в виде левой ноги. Сделай 25 махов каждой ногой.

2. Чтобы талия стала тонкой, тебе понадобится обычный обруч, его еще называют хула-хуп. Научись удерживать обруч в крутящемся положении как можно дольше.

3. Самое простое, но эффективное упражнение (конечно, если делать его помногу раз) – это обычные наклоны. Ноги должны быть обязательно прямыми, не допускай, чтобы они сгибались в коленях. Наклоны можно делать вправо, влево, назад, вперед. Повтори упражнение 30–35 раз.