Теперь белок ты будешь есть каждый день, лучше всего ориентироваться на 75– 100 граммов. Белка много в мясе, но тебе можно не всякое. Лучше всего подойдет телятина, индюшатина, темное (не белое) куриное мясо и нежирная свинина. Хороши молоко и молокопродукты: творог, сыр, кефир; без йогурта пока можешь обойтись. Обязательно в твоем рационе должна быть морская рыба и членистоногие морепродукты типа креветок, омаров, крабов. С утра можно пригоститься горсточкой орехов, которые считаются неплохим средством от утренней тошноты, и побаловаться семечками. Но при наступлении последнего месяца беременности белковые продукты надо значительно сократить, так как они делают мышцы ребенка жесткими, и при рождении это обстоятельство может привести к травме малыша.
Жиры в твоем рационе должны присутствовать обязательно. Но это должны быть ненасыщенные жиры. Натуральное твердое ярко-желтое сливочное масло. Но ни в коем случае не маргарин или так называемое сверхлегкое масло. Салаты заправляй нерафинированным маслом, для обжарки используй рафинированное подсолнечное, но лучше всего для этой цели идет, конечно же, оливковое, которое при нагревании вообще не образует канцерогенов. Чтобы обеспечить себя необходимым количеством жира надо съесть по отдельности: 400 граммов нежирного мяса, 16 ложек сметаны, 8 куриных яиц, 4 ложки майонеза или подсолнечного масла. Но лучше всего употребить их в различных комбинациях. Интересно и вкусно.
Подзаряжаться энергией ты будешь с помощью углеводов. Но на быстрые углеводы можешь не засматриваться и не поддаваться на уговоры своих давних привычек: «я же это хочу». Коварные сладости в виде кондитерки, конфет-печений и даже любимого шоколада имеют высокую калорийность, но вашим двум организмам питательных веществ дадут мало. Зато содержат в себе много искусственного жира – маргарина.
Если ты до беременности употребляла сахар, то сейчас можешь свое пристрастие к нему отвергнуть окончательно и бесповоротно. Содержащаяся в быстрых углеводах глюкоза сгорает в крови как спичка: меньшая часть ее разносится по клеткам, а гораздо большая отправляется в неприкосновенный запас. В итоге – желудок пустой, а ты голодная и сердитая. Отличным заменителем сахара являются фрукты, но не налегай на один какой-то вид, а лучше разнообразь.
Те углеводы, которыми ты будешь лакомиться, называются медленными. Постепенно расщепляемые в пищеварительном тракте они своеобразным нескончаемым ручейком будут поставлять в кровь необходимую тебе глюкозу. Это кашки, макарошки, хлеб грубого помола, овощи, картофель в мундире.
Люди мало знают о пользе клетчатки, а значительная часть населения вообще относятся к ней равнодушно. При беременности она особенно важна, так как устраняет такие распространенные неудобства как запор и геморрой. Кроме того она способствует хорошей перистальтике кишечника. Клетчатки много в крупах, хлебе и макаронах из непросеянной муки, бобовых, фруктах, овощах. Но при ее употреблении надо соблюдать одно правило: надо пить чуть больше обычного. Клетчатка имеет особенность концентрировать в себе воду и в результате возникает определенная обезвоженность кишечника, что может привести к запору.
Пить можешь, сколько душа пожелает. Это и чистая вода, и натуральные соки, и компоты, и даже некрепкий зеленый чай. А на всякую другую, пусть красиво оформленную и вкусно пахнущую жидкость – не заглядывайся. Даже на минералку в любом виде. Но пить ты должна аж никак не меньше полутора-двух литров.
Кальций – главное строительное вещество костной системы. Во время беременности этот минерал становится особенно важным, причем в течение последних десяти недель значение его трудно переоценить. Именно в этот период формируются кости твоего будущего ребенка. Но не надо тревожиться и переключаться на какой-то особенный режим питания. Ты ведь и так употребляешь достаточное количество продуктов, содержащих в себе кальций. Это молоко и молокопродукты – в первую очередь сыр и творог. Суточная норма содержится в трех стаканах молока или 800 граммах творога. Много кальция в рыбе. Можешь в этот период отступить от правила не есть консервацию и навалиться на рыбные консервы с косточками. Одна баночка сардин или лосося – и суточная доза тебе обеспечена. Кроме перечисленных продуктов кальций содержится в миндале, арахисе, сухофруктах.
Разнообразить питание можно. Главное не забыть, что если ты все же по какой-либо причине недоупотребила пищу с кальцием, то его из тебя насильно и без предупреждения изымут и вложат в ребеночка. Для гениального конструктора по имени Природа приоритетным является репродукция следующего поколения. А на тебе она, увы, таким образом ставит крест. Поэтому будь умницей и не навреди себе…
Важнейшим элементом кроветворения является железо. У многих женщин детородного возраста в организме его мало, от чего снижается уровень гемоглобина. Гемоглобин, как ты уже знаешь, отвечает за транспортировку по организму кислорода и удаление углерода. А во время беременности это крайне важно. Значит, железосодержащие продукты должны быть в твоем рационе обязательно. Где же оно содержится? Во многих продуктах, но больше всего его в мясной и растительной пище. Печень, говядина, сардины, каши, дыни, шпинат, картофель в мундире.
Железо – микроэлемент с фокусами и лучше всего усваивается в сочетании с витамином С. Снижают всасывание железа и дубильные вещества, которые в огромном количестве находятся в черном чае. Поэтому любимый напиток лучше всего заменить, например, стаканом апельсинового сока.
Витамины в рационе должны быть обязательно. В паштетах, печени, ливерной колбасе помимо железа имеется высокая концентрация витамина А. В виде каротина он находится в желтых овощах и фруктах, а также зелени. Незаменим для растущих клеток тела, костей, кожи, глаз. Но заначивать его впрок нельзя: он может накапливаться в печени и наносить вред твоему ребенку.
Каши грубого помола – клондайк витаминов группы В, их полным-полно в гречке, темном не шлифованном рисе. Витамины содержатся именно в оболочке зерна, поэтому обработка его должна быть минимальной. В неочищенных зернах много минеральных веществ, таких как цинк, селен, магний – они также необходимы во время протекания беременности. Витамины этой группы находятся также и в черном хлебе, капусте, а в овсянке их больше чем в манке.
Наособицу стоит витамин В9. Он имеет большое значение в формировании и развитии мозга ребенка, а также крайне важен для роста, развития иммунной и кровеносной систем. Необходимо целенаправленно употреблять его непосредственно перед зачатием и в первую треть беременности. Если в твоем рационе этого витамина будет недостаточно, то малыш может родиться с дефектом.
Витамин В9 содержится в желтых овощах и фруктах – это абрикосы, персики, сладкий перец, а также морковь, курага. Но надо иметь в виду, что витамин легко разрушается при термообработке. Если уж ты готовишь, то лучше на пару или же в кастрюльке с небольшим количеством воды. Сколько его для организма надо? С того знаменательного момента, как ты решилась забеременеть и по 12 неделю включительно твоя ежедневная рекомендованная доза – 400 мкг.
Витамин С участвует в регенерации тканей и заживлении ран, а для малыша он необходим для развития прочного скелета, зубов, да и вообще для правильного роста. И еще он помогает в эффективном усвоении железа. Цитрусовые, клубника, черная смородина, малина, белокочанная, брокколи и цветная капусты, киви, помидоры, сладкий перец, зеленые листовые овощи. Безусловно, эти продукты полезнее употреблять свежими или хотя бы после непродолжительной варки, так как термообработка уничтожает витамин С. Не надо забывать, что этот витамин в организме не аккумулируется, поэтому в себя его с пищей нужно привносить ежедневно.
Витамин Д участвует в формировании костей и зубов, а впоследствии – в поддержании их полноценного «техобслуживания». Он находится далеко не во всех продуктах. Жирная рыба, мясо, молоко, яйца, некоторые хлопья для завтраков, обогащенный и обезжиренный маргарин – вот практически и весь список. Но удивительная штука! Витамин Д может продуцироваться в организме, правда при единственном условии: для этого надо выйти на солнце и погреться в его лучах! Из-за этого его часто называют витамином солнечного света. Доза для беременной – всего-то 10 микрограмм. Но если у тебя смуглая кожа, то вероятность возникновения дефицита витамина Д повышается. Обрати на это внимание.