Не все углеводы одинаковы. Гликемический индекс
Чтобы знать, как углеводы влияют на сахар крови, их стали разделять по гликемическому индексу (ГИ). Чем выше ГИ, тем быстрее продукты всасываются, а значит – тем больше повышают уровень сахара после еды. Оказалось, что самый высокий ГИ имеют сахар, мед, рис, белый хлеб и картофель. Другая группа углеводов – углеводы с низким ГИ – всасываются гораздо медленнее, следовательно, на уровень сахара крови оказывают меньшее влияние. В эту группу, как выяснилось, попали большинство овощей и продукты из неочищенного зерна.
Тот факт, что «не все углеводы одинаковы», диетологам был известен уже давно, поэтому появление гликемического индекса было встречено с энтузиазмом: наконец-то появился объективный показатель, с помощью которого можно точно узнать, как влияет тот или иной продукт на сахар крови! Больше того, по содержанию ГИ можно прогнозировать, как долго будет сохраняться чувство сытости после еды. Продукты с низким ГИ быстро и надолго утоляют голод, продукты с высоким ГИ, наоборот, заставляют нас есть все больше и больше. Принцип разделения продуктов по ГИ тут же взяли за основу авторы популярных диет, например, американец Артур Агатстон в своей «Диете Южного Берега» («South Beach») и знаменитый француз Мишель Монтиньяк.
«Может быть, пришло время обновить рекомендации по питанию и призвать всех строить свой рацион на основе углеводов с низким гликемическим индексом?», – задумались диетологи-эксперты. Однако, когда ученые попытались применить теорию гликемического индекса на практике, они получили противоречивые результаты. Некоторые исследования подтвердили: если составить рацион в основном из продуктов с низким гликемическим индексом, действительно, можно рассчитывать избавиться от лишних килограммов, улучшить жировой обмен, а заодно – облегчить лечение сахарного диабета. Однако другие исследования привели к неожиданным результатам. Например, в идеальной «целевой группе» – у больных сахарным диабетом 2 типа – диета с низким гликемическим индексом нисколько не улучшила контрольные показатели заболевания (попросту говоря, сахар крови) по сравнению с «обычной» диетой. В результате Американская диабетическая ассоциация, взвесив все «за» и «против», пока не спешит рекомендовать ГИ как главный критерий для подбора диеты больным с сахарным диабетом. Почему – вам станет понятно, когда мы посмотрим, чем определяется ГИ того или иного продукта.
Самое существенное влияние на величину ГИ оказывает количество пищевых волокон в продукте. Как правило, чем больше в пище содержится клетчатки, тем ниже будет ее ГИ. Поэтому макароны из цельного зерна и зерновой хлеб лучше, чем обычные макароны или хлеб из муки высшего сорта. Имеет значение и степень измельченности продукта. У апельсинового сока, например, ГИ гораздо выше, чем у апельсина. Далее, свой вклад вносит кулинарная обработка. ГИ сырых овощей ниже, чем овощей вареных. А если мы все-таки варим овощи или крупы? Тогда будет иметь значение продолжительность варки: чем больше разварены крупы, тем выше становится их ГИ. Все это уже кажется сложным, не правда ли?
Но самое слабое место гликемического индекса, как считают некоторые ученые, – то, что этот показатель говорит, если можно так выразиться, о «качестве» углеводов, но никак не учитывает их количество в обычных порциях нашей еды. Возьмем, например, морковь, которой не повезло иметь высокий ГИ. Во многих популярных диетах этот полезный продукт незаслуженно обидели и включили в список «нежелательных». При этом мало кто задумывается о том, что моркови много не съешь! Для сравнения посмотрим на пиццу, ГИ которой гораздо ниже, чем у моркови. Порции пиццы всегда довольно большие, а значит – ее влияние на уровень сахара может быть ощутимым.
На этом спорные моменты теории гликемического индекса не заканчиваются, ведь мы с вами едим совсем не «чистые» продукты, а готовим из них разнообразные блюда. И если ГИ основных продуктов питания известен, то «суммарный» индекс блюд будет варьировать в зависимости от их состава и способа приготовления. Понятно, что чем больше в блюде углеводов, тем выше будет общий ГИ. Но, как оказалось, это еще далеко не все! Чем кислее блюдо, тем ниже становится ГИ. В результате появились советы добавлять уксус или лимон в готовые блюда, чтобы «перехитрить» ГИ. В популярных книгах по питанию появился совет отдавать предпочтение картошке фри перед вареной картошкой, потому что присутствие жира, оказывается, снижает гликемический индекс. Если некоторые диетологи с такими советами согласились, то другие продолжают настаивать: вареная картошка лучше жареной! В общем, если возводить этот показатель «в абсолют», можно дойти до абсурда…
Вряд ли можно считать гликемический индекс «индикатором» хороших и плохих продуктов. Вот, например, гликемический индекс у тонких макарон выше, чем у макарон толстых (87 и 68 соответственно). «Значит ли это, что мы должны советовать людям избегать тонких макарон?», – спрашивают скептически настроенные диетологи. Действительно, пока непонятно, как быть с большим разбросом значений индекса в пределах одной группы продуктов. Например, каждый сорт риса имеет свой ГИ, причем его колебания довольно велики: от 68 до 103. Точно так же неясно, как быть с продуктами, ГИ которых пока вообще не определен!
В любом случае, совет «сосредоточиться» на углеводах с маленьким гликемическим индексом не лишен здравого смысла.
Теперь мы задумаемся, стоит ли часами варить овощи и крупы, и, может быть, даже перейдем с обычного хлеба на зерновой. Мы съедим апельсин, вместо того чтобы выжимать апельсиновый сок. Впрочем, для этого совсем не нужно сверяться с таблицами ГИ. Есть другой показатель, который лучше характеризует полезные свойства углеводов, чем гликемическии индекс сам по себе. И этот показатель – содержание в продукте пищевых волокон.