Для формирования у себя сноподобного состояния йоги используют «мертвую позу», или шавасану. Выполняется она следующим образом. Исходное положение: лечь на спину на коврик, пятки и носки вместе, руки прижаты к туловищу.

1-я стадия. Закрыть глаза и расслабить все тело. При этом голова склонится влево или вправо, руки свободно откинутся ладонями вверх, разойдутся носки и пятки ног. Следует мысленно проконтролировать полное расслабление, начиная от пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице.

2-я стадия. На фоне полного расслабления, не открывая глаз, постараться представить себе ясное, голубое, безоблачное небо.

3-я стадия. Представить себя птицей, парящей в этом чистом, голубом, безоблачном небе.

Тем, кому не удается в течение 1–2 недель достаточно хорошо овладеть 1-й стадией упражнения шавасана, рекомендуется осваивать его поэтапно по методу А. В. Алексеева, разбив на пять упражнений.

Упражнение первое. В положении лежа сразу после очередного выдоха сжать кулаки в половину максимальной силы. На вдохе распространить такую же по силе волну мышечного сокращения вверх до плеч. Задержать дыхание на высоте вдоха на 3–4 с, сохраняя при этом мышечное напряжение рук. Затем, делая спокойный замедленный выдох, расслабить мышцы рук в обратном направлении, т. е. от плеч до кончиков пальцев, пассивно (без напряжения мимических мышц лица) концентрируя внимание на ощущении расслабления. Надо представить себе, что руки слегка потяжелели, изменились в объеме (будто вата, пропитанная теплой водой). На выдохе нужно постараться вообразить, будто горячая кровь разливается по рукам от плеч до кончиков пальцев, согревая их. Все это можно выразить формулой самовнушения; «Мои руки расслабляются и теплеют». Упражнение выполняется непрерывно в течение 4–5 мин при частоте дыхания 4–6 в 1 мин.

Упражнение второе. Осваивается после того, как занимающийся научится вызывать у себя чувство расслабления и тепла в руках по той же схеме. На вдохе поворачивают носки к себе и одновременно напрягают в половину максимальной силы мышцы голеней, бедер и ягодиц. На выдохе концентрируют внимание на чувстве расслабления и тепла в ногах.

Упражнение третье. Принцип тот же. На вдохе напрягают мышцы груди, живота и спины, как по команде «смирно», а на выдохе расслабляют их, как по команде «вольно», внушая одновременно себе чувство тепла в туловище.

Упражнение четвертое. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение. На вдохе шея втягивается в плечи, а плечи немного поднимаются. На выдохе плечи опускаются, внушается чувство расслабления и тепла в области шеи.

Упражнение пятое. Отличается от предыдущих упражнений тем, что мимическая мускулатура напрягается не в половину максимальной силы, а совсем незначительно. На вдохе надо слегка нахмурить лоб, зажмурить глаза, немного сжать зубы и губы. На выдохе выполнить обратные действия, направленные на расслабление лицевой мускулатуры. Одновременно концентрировать внимание на ощущении расслабления и тепла в области лица.

Напряжение различных групп мышц на вдохе во время выполнения всех перечисленных выше упражнений не является самоцелью, оно служит лишь для того, чтобы легче было на его фоне субъективно прочувствовать ощущение мышечного расслабления. Поэтому, как только чувство расслабления на том или ином участке тела станет достаточно выраженным, от предварительного напряжения мышц этой области можно отказаться.

Существуют и другие способы тренировки мышечного расслабления. Особого внимания заслуживает так называемое максимальное мышечное саморасслабление с предельным сосредоточением внимания и сужением сознания, или трансцендентальная медитация. Она широко используется индийскими йогами, а в последнее время становится популярной в Японии, во многих странах Европы и в США.

Наиболее полные физиологические исследования эффекта трансцендентальной медитации были проведены американским ученым Р. К. Валлайс на базе одного из госпиталей в Бостоне и Интернационального университета йога Магарачи в калифорнийском городе Ирвине. Результаты были доложены на проходившем в октябре 1974 г. в Дели международном физиологическом конгрессе.

Исследования проводились с участием 36 человек в возрасте от 17 до 41 года, которые в течение двух-трех лет занимались трансцендентальной медитацией по методу йога Магарачи (два раза в день по 15–20 мин).

За 15 мин медитации у обследуемых наблюдалось снижение потребления кислорода на 16 %. Нетренированному человеку этого не дано. Даже в период ночного сна потребление кислорода у человека, как правило, снижается не более чем на 8 %.

Интересно отметить, что в Японии у буддийских монахов, которые значительную часть своего времени посвящают медитации, за 15 мин трансцендентальной медитации потребление кислорода снижалось на 20 %. Не такая уж значительная разница. Таким образом, чтобы научиться в нужный момент произвольно уменьшить потребность своего организма в кислороде, совсем не обязательно быть йогом-отшельником или монахом.

Медитация оказывает влияние не только на газообмен, но и на сердечно-сосудистую систему. В исследованиях Р. К. Валлайс было зарегистрировано снижение минутного объема кровотока за 15 мин трансцендентальной медитации на треть. В этом состоянии наблюдалось также резкое торможение процессов, происходящих в коре головного мозга.

Освоение трансцендентальной медитации может быть ускорено с помощью кибернетики. Например, в США для этой цели используется портативное кибернетическое устройство. С его помощью человек подключает биотоки своего головного мозга к телевизору и воспринимает их на белом экране в виде большого черного прямоугольника. Если усилием воли на фоне максимального мышечного расслабления превратить этот прямоугольник в точку, то это будет соответствовать состоянию глубокого самопогружения. Интересно, что процессу превращения прямоугольника в точку сопутствует и понижение тональности звука, исходящего из телевизора.

Трансцендентальная медитация может широко использоваться и для укрепления здоровья, и с лечебной целью, например для лечения гипертонии.

В Бомбее в 1969 г. был проведен интересный эксперимент, в котором участвовали 45 гипертоников. Величина артериального давления у них составляла 160/90 — 270/145 мм рт. ст. (напоминаем: нормальным считается артериальное давление 120/80 мм рт. ст.). У 32 больных была диагностирована гипертоническая болезнь, 10 больных страдали почечной гипертонией, 3 больных — гипертонией, обусловленной склерозом сосудов.

Все пациенты в течение 9 месяцев ежедневно по 30 мин тренировались в сосредоточении внимания на максимальном мышечном расслаблении. В итоге без каких-либо медикаментозных средств были полностью вылечены гипертоническая болезнь и почечная гипертония. Не поддавалась такому виду лечения лишь только так называемая артериосклеротическая форма гипертонии.

Результаты применения трансцендентальной медитации с целью регуляции ритма «сон — бодрствование» показали, что с помощью данного метода можно эффективно выспаться за очень короткие интервалы времени.

Человек, владея и совершенстве мышечным расслаблением, способен произвольно на длительный срок снизить потребность в физиологическом сне. Нагляден в этом плане пример с немецким врачом X. Линдеманом, который в 1955–1956 гг. пытался один на узкой лодке типа байдарки переплыть Атлантический океан. Его первая попытка окончилась неудачей, потому что гребец не мог позволить себе спать. Прежде чем повторно отправиться в плавание, Линдеман овладел приемами самовнушения и применял в течение 72 суток (!) только короткие, но часто повторяющиеся паузы успокоения и расслабления (каждые полчаса по 5—10 мин). Таким образом, абсолютно лишенный на два с половиной месяца естественного сна Линдеман сумел в одиночку пересечь Атлантический океан.

Раз уж мы завели речь об оригинальных способах покорения Атлантики, то нельзя не упомянуть и еще один — на воздушном шаре. Начиная с 1869 г. было сделано 12 безуспешных попыток такого рода, многие из которых закончились трагически. И лишь в 1978 г. американцам Бену Абруццо, Максу Андерсону и Ларри Ньюмену удалось, взлетев на воздушном шаре у себя на родине, через пять суток успешно приземлиться во Франции. Капризы погоды над Атлантикой заставляли шар то подниматься до 6800 м, то опускаться до высоты, превышающей уровень океана всего на один километр. Нормально спать в таких условиях воздухоплаватели также не могли.