К сожалению, сделать это удается далеко не каждому, и чаще всего приходится приспосабливаться под чужеродный ритм жизни. Но и это нужно делать грамотно. Для начала следует определить, сколько времени вам необходимо потратить на сон. Некоторым достаточно шести часов, друге не высыпаются и за восемь-девять. Проблемы с ранним засыпанием чаще всего испытывают «совы». Для того чтобы получалось уснуть вовремя, необходимо уметь расслабляться. Не смотрите допоздна телевизор, пораньше выключите компьютер и как следует проветрите комнату. Можно сделать массаж с лавандовым или кипарисным маслом, послушать медитационную музыку.

Есть еще психологические приемы. Один из них такой: необходимо смотреть на один предмет, меняя фокус взгляда. Когда линии станут расплывчатыми, нужно вспомнить какой-либо приятный жизненный момент. Очень важно вспомнить все детали, вплоть до цветов и ароматов. Возникшую картинку старайтесь удержать перед глазами как можно дольше. Как правило, это хорошо помогает расслабиться.

Утром «совы» тоже страдают. Облегчить пробуждение можно просто – постепенное возвращение к сознанию должно происходить при помощи «мягкого» будильника. Например, он должен трезвонить не под ухом, а в соседней комнате. А японцы вообще придумали ароматический будильник. Постепенно усиливающийся приятный запах какого-нибудь цветка может разбудить вернее, чем резкий сигнал.

Стремясь побыстрее проснуться, «совы» совершают обычно две самые большие ошибки. Ледяной душ для организма «совы» – самый настоящий стресс. Лучше принять душ контрастный, причем с верхней температурой не больше 32 °C, но и не сбавляя температуру воды ниже 24 °C. Вторая ошибка – злоупотребление кофе. Выпивая от трех до пяти чашек кофе, вы вредите и сердцу, и желудку. Да и бодрости отнюдь не прибавляется. Мозг очень сильно возбуждается, но при этом сильно снижается концентрация внимания. Видимо, поэтому кофеин часто становится причиной… утренних ДТП. К такому заключению пришли английские врачи.

Опубликованы данные исследований, согласно которым в автомобильные аварии чаще всего попадают люди, которые утром злоупотребляют черным кофе. Так что бодрящий напиток – это достаточно опасный допинг. Это еще одна причина, по которой лучше ограничиваться всего одной его чашкой.

Ну а если и кофе не помог окончательно пробудиться, то пора прибегнуть к другим методам. А проснуться «сове» помогут такие процедуры, как растирание ладоней и мочек ушей, расчесывание волос, нанесение крема. Все это является элементами массажа, который действует на организм бодряще.

Психологи советуют «совам» сразу после душа надевать рабочий костюм. Дело в том, что домашняя одежда расслабляет, рабочая же настраивает на соответствующий лад. Поэтому к завтраку желательно приступать в полной боевой готовности – умытыми, причесанными и одетыми.

У «жаворонков» тоже есть свои проблемы. И хотя они обычно легко засыпают, однако если по какой-либо причине не лягут в кровать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, то рискуют испортить себе всю ночь. Если все же есть проблемы с засыпанием, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись следующими простыми правилами:

старайтесь укладываться в кровать в одно и то же время;

примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;

перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;

выпейте полстакана молока с медом – это способствует мягкому засыпанию;

перед сном хорошо проветрите комнату.

Настоящие «жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6–7 часов. Однако у них есть другая проблема – борьба с сонливостью, которая наваливается на них в середине и под конец рабочего дня. Дома с сонливостью можно справиться с помощью очень горячего, или лучше контрастного, душа. После этого приятно выпить чашку горячего крепкого чая с 1–2 дольками лимона.

Зимний и весенний рационы

Отдельного разговора заслуживает организация разумного питания зимой и ранней весной. Когда по осени полно свежих овощей и фруктов, особых проблем не возникает. Но вот холодает, мы залезаем в тяжелые шубы и дубленки, страдаем от вечной темноты и холода.

Хорошо бы компенсировать недостаток света и тепла эндор-финами, полученными в бассейне или на аэробике, но… зимой столько праздников, неужели нельзя от души посидеть с друзьями-подружками за аппетитным столом?

К тому же зимой мы отдаем предпочтение мясным, макаронным и мучным блюдам – то есть превышаем норму потребления углеводов и животных жиров.

Вместо свежих овощей и зелени в нашем рационе преобладают варено-тушеные и консервированные продукты с недостаточным количеством витаминов, ферментов, фитонцидов и других соединений.

Мы поедаем много солений, маринадов, недостаток которых в том, что увеличивается солевая нагрузка на организм. А варенье и повидло вместо свежих фруктов создают избыток сахара.

Дефицит витаминов и минералов, а также избыток кислоты способствуют снижению иммунитета и появлению лишнего веса. Вам это надо?

Выход один – берем себя в руки и налаживаем подходящее сезонное питание.

Как правильно питаться в холодное время года

Во-первых, придется снизить долю углеводной пищи и за ее счет увеличить норму свежих овощей – каждый день как минимум 400 г, не считая картофеля. Свекла, морковь, редька, квашеная капуста – просто кладезь аскорбиновой кислоты, калия и прочих витаминов. Кстати, не забывайте о свежеотжатых овощных соках.

Если выбор свежих овощей невелик, то отдавайте предпочтение не консервированным, а свежезамороженным овощам. Содержание полезных веществ в них не меньше, чем в свежих, и гораздо больше, чем в консервированных овощах. Полезно знать, что при многократном размораживании овощи теряют свою биологическую ценность. В магазине возьмите пакет в руки и осмотрите его: овощи или ягоды должны располагаться отдельно друг от друга. Если смесь представляет собой один замерзший пласт, это значит, что продукт был разморожен и вновь заморожен, такой лучше не покупать. Кстати, когда будете размораживать ягоды, после нескольких минут разморозки пересыпьте их сахаром – так они не потеряют своей консистенции и сока. Овощи лучше готовить в пароварке, варить с минимальным количеством воды, на маленьком огне и недолго. Большинство свежезамороженных овощей можно начинать готовить без размораживания.

Но в пылу борьбы за здоровое питание не стоит совсем отказываться от жиров – зимой они необходимы как никогда. В то время как слишком жирная еда может снизить иммунитет, диета со слишком низким содержанием жира не поставляет организму необходимое количество жирных кислот. Бобовые культуры, орехи, растительные масла и морепродукты вкусны и полезны для организма. Если вы любите яичницу по утрам, не отказывайтесь от любимого блюда, но знайте, что норма – 4 яйца в неделю, уж слишком много в них холестерина, а лучше переходите на перепелиные яйца.

Несколько слов необходимо сказать и о сортах мяса и способах его приготовления. Здесь есть свои тонкости. Прежде всего нужно избегать животного жира и наваристых бульонов. Не все мясо одинаково полезно. Предпочтение нужно отдавать «тощей» говядине, телятине, крольчатине, индюшатине или курятине. Если речь идет о птице, то лучше есть не темное, а белое мясо – из него очень хорошо усваиваются белки. Важен и способ обработки продукта – лучше его перемалывать, так как фарш переваривается легче, чем цельный кусок.

Мясное блюдо рекомендуется запивать апельсиновым или ананасовым соками, в которых содержится достаточное количество витамина С, способствующего всасыванию многих микроэлементов, содержащихся в мясе. В частности, аскорбиновая кислота необходима для хорошей усвояемости железа.

Гранатовый сок способствует лучшей усвояемости железа, но только покупленный в стеклянных бутылках. Напиток можно растянуть на 5–6 дней при условии, что он хранится в холодильнике. Сок нужно разбавлять пополам с холодной кипяченой водой и пить через трубочку, чтобы кислота не повредила зубную эмаль. Гранатовый сок – замечательное средство для восстановления дефицита аскорбиновой кислоты и микроэлементов. Напиток освежает цвет лица, повышает жизненный тонус и прекрасно сказывается на состоянии ногтей и волос.