Однако любителю оздоровительного бега, нет необходимости выполнять весь гимнастический комплекс в полном объеме, поскольку бег влияет не только на функции внутренних органов, но и укрепляет многие мышцы и суставы. Бегуну нужны лишь те упражнения, которые дополняют воздействие бега. Прежде всего это упражнения на гибкость позвоночника, которые являются профилактическим средством против возрастных изменений в межпозвоночных дисках и остеохондроза позвоночника (радикулита). Профилактике радикулита служат также упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, так как сильный мышечный "корсет" повышает внутрибрюшное давление и уменьшает статические нагрузки на межпозвоночные диски. К этому можно добавить упражнения для суставов верхних конечностей, которые во время бега недостаточно нагружены.

Упражнения для позвоночника

Для поясничного отдела. Упражнения на гибкость заключаются в растягивании мышц и межпозвоночных связок. Каждое движение выполняется медленно и плавно, чтобы не травмировать мышечные волокна до того момента, когда возникает ощущение напряжения в растягиваемых мышцах. В конечном положении нужно задержаться на несколько секунд.

1. И. п. — лежа на спине или стоя спиной у стены — вдох. Подтянуть колено к груди, обхватив его обеими руками, — выдох. Удержать это положение 3 с. Сделать упражнение другой ногой. Повторить 5 раз.

2. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч — вдох. Медленно наклониться и постараться кончиками пальцев достать лодыжки — выдох. Повторить 2–5 раз.

3. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Наклоны в стороны, скользя руками вдоль туловища ("насос"). Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

4. И. п. — лежа на спине на полу — вдох. Медленно поднять прямые ноги (можно слегка согнуть их в коленях) и постараться опустить их за голову — выдох. Повторить 5-10 раз.

Для шейного отдела

1. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклонить голову вперед и постараться подбородком коснуться груди. Повторить 10–50 раз.

2. И. п. — основная стойка. Наклоны головы вправо и влево. Повторить 10–20 раз.

3. И. п. — основная стойка. Медленные вращения головой по часовой стрелке. Повторить 10–50 раз. То же в противоположную сторону.

При повышенном артериальном давлении эти упражнения лучше выполнять в положении сидя с прямой спиной, так как при вращениях и наклонах головы может возникнуть головокружение.

Упражнения для суставов

1. И. п. — лежа на спине в постели, прямые руки вытянуть вверх перед собой. Медленное сжимание кистей в кулак. Повторить 5-10 раз.

2. И. п. — то же, руки положить вдоль туловища и согнуть в локтях. Вращения кистей в лучезапястных суставах. Повторить 10–50 раз в каждую сторону.

3. И. п. — то же, ноги прямые. Медленно максимально сжать и разжать пальцы стоп. Повторить 5-10 раз.

4. И. п. — то же, ноги прямые. Вращения стоп в обе стороны с полной амплитудой. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

5. И. п. — стоя на ступеньке на передней части стопы, пятка на вису. Подъем на носках. Повторить 10–20 раз. Упражнение можно усложнить, выполняя подъемы поочередно на одной ноге.

Упражнения для мышц брюшного пресса

1. И. п. — лежа на спине на жесткой постели, ноги слегка согнуты в коленях, ладони лежат на животе, большие пальцы — на нижнем крае грудной клетки. Медленный вдох — надуть живот, выпятив его. Выдох — втянуть живот, прижав его к позвоночнику. Положения максимального вдоха и выдоха удерживать в течение 3–5 с. Повторить 5-10 раз. Это упражнение можно повторять несколько раз в течение дня на пустой желудок из исходного положения сидя на стуле (за 30 мин до еды).

2. И. п. — то же, ноги согнуты в коленных суставах, стопы касаются постели, руки скрещены на груди — вдох. Медленно поднять туловище, максимально приблизив его к коленям, — выдох. Удержать это положение 5-10 с, не уменьшая напряжения мышц брюшного пресса. Отдохнуть лежа 1–2 мин. Повторить 1–2 раза.

3. И. п. — лежа на спине на полу — вдох. Подъем туловища в положение сидя — выдох. Повторить 10–20 раз. В отличие от предыдущих упражнений это выполняется в среднем темпе. По степени трудности можно выделить несколько вариантов выполнения упражнения.

Ступни ног закреплены: а) руки вдоль туловища, 6) на груди, в) за головой. Упражнение начинается с 10 повторений. После того как вы сможете выполнить его 20 раз, следует переходить к новому варианту. Когда вы сможете 20 раз подняться из положения лежа с руками, скрещёнными за головой, можно вновь перейти к первому упражнению, но не фиксируя стопы (например, лежа на спине на скамейке в парке). По мере укрепления силы мышц брюшного пресса вы сможете выполнить и наиболее трудный вариант этого упражнения. Когда вы его освоите, количество подходов можно будет увеличить до двух-трех. Тогда талия у вас наверняка будет соответствовать "мировым стандартам"!

Упражнения для позвоночника и суставов следует выполнять ежедневно: в дни беговых тренировок — в качестве разминки, в дни отдыха — в виде утренней гигиенической гимнастики. Упражнения же для брюшного пресса лучше делать после бега, вначале 3 раза в неделю, а затем и 5. В дни, свободные от бега, их нужно выполнять после упражнений на гибкость и суставной гимнастики.

Бег и лыжи

Очень важен вопрос о сочетании бега с другими видами циклических упражнений, такими, например, как лыжи. Конечно, это прекрасный вид спорта, которым у нас занимаются несколько миллионов. Лучший из всех зимних видов. По своему оздоровительному влиянию на организм бег и лыжи — два основных, незаменимых вида мышечной деятельности. Преобладание одного из них зависит не только от индивидуальных симпатий, но и от климатических условий. В средней полосе России можно успешно заниматься и тем, и другим. Но делать это нужно грамотно и не забывать, что действие различных нагрузок в конечном счете суммируется.

Возможны два варианта сочетания занятий бегом и лыжами. Первый, наиболее простой и естественный, — зимой лыжи, летом бег. То, что и делают настоящие лыжники-гонщики. Правда, они выполняют еще довольно большой объем работы на лыжероллерах, но нам, любителям, это ни к чему. Такой варианте с моей точки зрения имеет один весьма существенный недостаток: за несколько месяцев перерыва в беговых тренировках отвыкают от работы мышцы, связки и суставы, несущие основную нагрузку в беге. Ведь биомеханика движений здесь другая. Длительный перерыв в беговых тренировках может привести к тому, что весной при переходе на бег возможны различные осложнения в работе опорно-двигательного аппарата — боли в суставах, растяжения сухожилий и т. д. Спортсмены-бегуны на средние и длинные дистанции зимой никогда не прекращают беговых тренировок. Наоборот, объем бега в это время года у них достигает максимальных величин. Нежелательно полное прекращение занятий бегом и у нас, любителей оздоровительного бега. Поэтому нам больше подходит второй вариант — и бег и лыжи. Довольно, сложное сочетание, и справляются с этим любители бега не всегда успешно.

Ленинградец Г.К. Никитин писал нам, что зимой по субботам и воскресеньям он часто совершает длительные походы на лыжах, а потом, чтобы наверстать упущенное и выполнить недельный беговой километраж, бегает 3 раза в неделю по часу. Кончилось все это болями в сердце, повышением артериального давления и прекращением занятий.

Наши мужчины решают проблему по-разному. Саша Руссак — "чистый" лыжник. Он и в молодости занимался лыжами, у него хорошая техника, прекрасное телосложение, широкая кость. Зимой он берет отпуск и уезжает в дом отдыха, где бегает на лыжах по 3 часа в день. На лыжне среди нас ему нет равных. На соревнованиях по зимним видам ГТО Саша промчал "десятку" за 37 мин. (быстрее 4 мин. на 1 км) и выполнил I спортивный разряд. А летом на трассах Красного бора он преодолевает 13 км за 1 час 05 мин. (5 мин. на 1 км) и ничем среди нас не выделяется. Видно, тяжелые кости и сильные руки здесь ему мало помогают. Довольно "неуютно" будет чувствовать себя на лыжне и "чистый" бегун, несмотря на высокую функциональную подготовку и хорошо развитые сердце и легкие. Дело в том, что в спорте решающее значение приобретает специализация и на первый план выступает не общая, а специальная выносливость, да и техника тоже.