Жиры выполняют в организме как пластическую, так и энергетическую функцию. В качестве строительного материала они входят в состав клеточных мембран, а при недостатке углеводов или малоинтенсивной работе могут служить источником энергии, При окислении 1 г жиров выделяется в 2 раза больше энергии, чем при сгорании 1 г углеводов (9,3 ккал вместо 4,1), но для этого требуется значительно больше кислорода. Вот почему невыгодно использовать жиры в качестве источника энергии. Пищевой рацион бегуна предусматривает ограниченный прием жиров, так как они угнетают функцию пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов). Помимо животных жиров, за счет которых можно покрывать до 70 % общей суточной потребности в жирах, не менее 30 % должно приходиться на долю жиров растительного происхождения, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, которые значительно быстрее окисляются и легче используются в качестве источника энергии при длительной работе на выносливость. Существенное значение для бегуна имеет также жироподобное вещество лецитин, обладающее липотропным действием, которое предупреждает ожирение печени. Применение в пищевом рационе липотропных веществ накануне истощающих нагрузок (марафонский бег) предупреждает жировую инфильтрацию печени и ускоряет восстановление израсходованного гликогена. Лецитин содержится в печени, сливках, яичном желтке. Для бегунов суточная норма жиров немного снижена и составляет около 70 г в сутки.
Повышенная потребность в витаминах и микроэлементах должна удовлетворяться за счет дополнительного приема овощей и фруктов, зелени, настоя черной смородины, отвара шиповника. При длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях — особенно в кальции, натрии и калии. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у велосипедистов, лыжников и марафонцев. Кальций содержится в молочных продуктах, калий — в овощах и фруктах. Для восстановления дефицита натрия до и после выполнения больших нагрузок пищу необходимо подсаливать.
После продолжительного бега в первую очередь нужно возместить дефицит воды и солей, лучше всего в виде фруктовых соков и минеральных вод. Прием жидкости не следует ограничивать ни до, ни после выполнения большой тренировочной нагрузки. Пить можно и нужно сразу же после бега небольшими порциями в течение всего дня до полного удовлетворения жажды. Позднее необходимо позаботиться о приеме легкоусвояемых углеводов, а затем и белков. Для ликвидации возможного сдвига кислотно-щелочного баланса крови в кислую сторону (ацидоза) употребляют продукты, имеющие щелочную реакцию: те же фруктовые соки и минеральные воды, молочные и растительные продукты.
Бегунам, преодолевающим значительные расстояния (20 и более км), хочу напомнить, что после длительных нагрузок следует избегать продуктов, содержащих желатин, поскольку они блокируют действие метионина и усиливают жировую инфильтрацию печени, что ухудшает ее функцию (желе, рис).
Итак, а рационе опытного бегуна обязательно должны присутствовать полноценные белковые продукты, растительные жиры и углеводы в достаточном количестве, а также свежие овощи и фрукты, зелень, минеральные воды и соки.
Приведу для примера меню бегуна, недельный километраж у которого составляет 60–80 км.
Завтрак.
1–2 яйца всмятку, 100 г творога со сметаной, манная каша с вареньем, стакан молока, булочка.Обед.
Овощной суп, 100 г отварного мяса или рыбы, картофель печеный или "в мундирах", овощной салат с растительным маслом, 1 ломтик черного хлеба, петрушка, укроп.Полдник.
Булочка с джемом, фрукты, чай.Ужин.
Овсянка ("геркулес") или гречневая, перловая, пшенная каша с маслом, булочка, черносмородиновое варенье, стакан молока.За полчаса до сна 1–2 стакана кефира или простокваши.
Несколько слов о питании при подготовке к соревнованиям в марафонском беге. На этот счет существуют две противоположные точки зрения. Согласно одной — предлагается сделать упор на мясные блюда, имея в виду повышенный расход белков при тренировке на выносливость. Традиционный завтрак большинства марафонцев за несколько часов до старта состоит из цыпленка и стакана нежирного бульона. Другая предполагает сокращение за три дня до старта приема белковой пищи и проведение углеводного насыщения, т. е. питаться преимущественно за счет продуктов, содержащих углеводы. У спортсменов, придерживающихся второго варианта, завтрак перед стартом полностью состоит из углеводов: сладкий чай, булочка с джемом.
Работы советских и зарубежных физиологов спорта подтверждают правильность такого подхода к проблеме питания. Так, если за 2 часа до выполнения на велоэргометре работы заданной мощности испытуемые получали углеводный завтрак, то предельное время педалирования увеличивалось вдвое, тогда как после белковой пищи такого эффекта не наблюдалось (Д. Костилл, 1970; Я.М. Коц, 1982).
Мне также больше импонирует вторая концепция, поскольку считаю, что белковые продукты нужнее после забега для возмещения дефицита белков. Создать же белковые запасы до соревновании нельзя, так как белок в организме не депонируется, кроме того, употребленные с пищей белки могут быть использованы в обмене веществ организма лишь через 8-10 час. после их приема. Для обеспечения же энергетических потребностей организма во время длительного, марафонского бега нужны углеводы, а не белки, которые в подобном энергообеспечений практически не участвуют.
Марафонцы нашей "Надежды" за несколько часов до старта съедают 2 яйца всмятку (яичный белок усваивается гораздо быстрее, кроме того, для нас забег продолжается не 2, как у лучших бегунов мира, а 4 часа), выпивают овсяный отвар и чай с черной смородиной, а за 60 мин. до забега — 1 столовую ложку меда, растворенную в стакане теплой воды.
Нет единого мнения и по вопросу о питании на дистанции. Часть авторов считает его необходимым и достаточно эффективным способом текущего восполнения энерготрат, однако многие не разделяют это мнение, поскольку во время бега плохо усваивается даже раствор глюкозы. Ограничено и количество жидкости, которое может усвоить марафонец во время своего нелегкого пути (Д. Костилл, 1970; Д. Кауфманн, 1974, и др.). Вот почему способность организма усваивать питание на дистанции необходимо постепенно тренировать при подготовке к марафону. Конечно, во время забега нужно стараться по возможности восполнить потери жидкости, солей и глюкозы путем приема углеводно-минеральных напитков. Во всяком случае, это следует сделать сразу же после окончания забега. Лучше всего подойдут соки, минеральные воды, растворенный мед, фрукты. И лишь вслед за этим можно позаботиться о восполнении белков.
Интересно, что при подготовке к ММММ-84 во время своих зимних 40-километровых пробегов я не питался на дистанции, поскольку решил проверить, так ли уж это необходимо. Лишь перед стартом выпивал овсяный отвар и чай с медом. Возможно, с точки зрения физиологии, это было и не совсем разумно, но я решил интенсифицировать тренировку своих механизмов энергообеспечения.
"Пусть организм привыкает к окислению жиров, — решил я, твердо веря в неограниченные возможности человека. — Тяжело в учении, легко в бою! Люди ведь бегают и по 100, и по 200 км в сутки. Что по сравнению с этим марафон?!"
И по-видимому, оказался прав, потому что уже через несколько подобных забегов к концу дистанции уже не испытывал слабости и острого чувства голода, которые наблюдались раньше. Хочу лишь напомнить, что эти советы не относятся к спортивному бегу, который у истинных марафонцев вдвое быстрее, чем у любителей оздоровительного бега, и потому переход на окисление жиров еще более затруднен. Но не следует забывать, что мы — не спортсмены, а всего лишь любители оздоровительного бега!
Подведем итоги. Полноценный суточный рацион физкультурника, занимающегося длительным бегом, должен включать не менее 100 г белков (из них около 60 % животного происхождения), 70 г жиров, растительных и животных, и углеводов в количестве, покрывающем энерготраты, т. е. в среднем около 600 г. В таком случае на долю белков приходится 400 ккал, жиров — 630 и углеводов — 2400 ккал, в результате чего суточная калорийность составит около 3430 ккал. Замечу, что, согласно статистическим данным, приблизительно столько же калорий потребляют в среднем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чьи энерготраты составляют не более 2800 ккал в сутки, чем и объясняется происхождение многих заболеваний нашего времени. Всего 220 ккал в сутки сверх нормы (маленькая булочка!) приведут к тому, что в течение нескольких лет человек прибавит в весе 10 кг.